3 goda recept till julbaket
Nyttigt, proteinrikt och framför allt juligt!
Här får du 3 proteinrika och nyttiga recept med smak av jul, för dig som vill äta både gott och näringsrikt!
Äntligen okej att äta julmat?
Tjusningen med typiska julmaträtter är att vi inte äter dom året runt utan att de enbart njuts av under en begränsad säsong. Men när anses det vara acceptabelt att börja? Vissa menar att julpynt och saffransbullar absolut inte får dyka upp innan första advent, medan andra börjar redan i slutet av oktober… När tycker du att det är dags?
Ett sätt att skapa njutning i vardagen
I dessa tider behöver vi mer än någonsin saker att se fram emot och att göra sådant som får oss att må bra. Att lägga lite extra tid på matlagning eller bakning kan vara ett sätt att ta hand om sig själv, mysa, och skapa lite guldkant på vardagen. Varför inte baka någonting och lämna utanför dörren hos någon i karantän? Kommer garanterat att uppskattas..
Nyttigt men inte mindre gott
Följande julgodsaker har ett lite bättre näringsvärde än originalen. Med det sagt finns det absolut utrymme at äta vanlig julfika. Men är du som jag och vill fika ofta, kan det vara bra och roligt att testa något med lite mer protein och mindre socker. Följande recept är verkligen jättegoda. Hoppas du hittar något du gillar!
3 goda recept till julbaket
MJUK PEPPARKAKA
Den här mjuka pepparkakan är riktigt saftig och smakrik! Sötningen kommer från bananerna och en liten mängd lingonsylt. Går bra att frysa in, så laga gärna dubbel sats när du är i farten och ta fram och tina när du är sugen på fika.
INGREDIENSER
3 ägg
2 dl naturell kvarg
2 msk smör eller rapsolja
2 stora/3 små bananer, gärna övermogna
1 msk lingonsylt
1 dl vetemjöl
2 dl grahamsmjöl
1 dl havremjöl (mixade havregryn)
1,5–2 msk pepparkakskrydda (beroende på hur stark smak du vill ha)
1 tsk bakpulver
1 krm salt
GÖR SÅ HÄR
Ställ ugnen på 175 grader (över/undervärme)
Mosa bananerna och blanda med ägg, kvarg och smör.
Blanda samman alla torra ingredienser i en separat bunke och rör sedan samman allt till en jämn smet.
Pressa ner en bit bakplåtspapper i en liten brödform och fyll på med smeten. Alternativt: smörj en sockerkaksform och fyll sedan med smet.
Ställ in i mitten av ugnen i ca 30 minuter, testa gärna med en sticka, den ska vara något kletig i mitten men inte rinnande och få en fin och gyllene yta.
Låt svalna och skär i skivor och är som det är eller med valfri topping.
Tips! Gör en getoströra till kakan. Vispa samman färskost med lite Chevré och pyttelite honung, så gott!
NÄRINGSVÄRDE PER SKIVA (1/10 av satsen)
Kcal: 161
Protein: 7 g
Fett: 5 g
Kolhydrater: 21 g
PROTEINRIK RIS Á LA MALTA
Ett recept vi tipsat om förut men som tål att upprepas! SÅ gott och framför allt enkelt att tillreda. Ät den som dessert, som tilltugg till glöggen eller som frukost. Den ger verkligen energi att ta oss igenom de här mörka månaderna.
INGREDIENSER (2 PORT)
2,5 dl kokt ris (ca 0,5 dl okokt)
2 dl naturell lättkvarg
2 dl keso naturell (4%)
1–1/12 dl vatten
3 msk vaniljproteinpulver (vassle)
Till servering: 1 clementin i bitar eller 1 dl tinade bär (exempelvis björnbär, hallon, blåbär)
Tips! Har du inte proteinpulver hemma? Använd smaksatt kvarg istället, måltiden blir proteinrik ändå.
GÖR SÅ HÄR
Använd gärna överblivet ris, koka annars enligt paketets anvisningar, låt svalna.
Blanda nu samman ris, kvarg, keso, vaniljproteinpulver, vatten och sötning. Smaka av och söta eventuellt lite mer.
Låt blandningen stå till sig i kylen, minst en kvart med gärna ett par timmar eller över natten. Späd med mer vatten om den blivit för stabbig.
Servera med tinade bär, annan frukt (eller varför inte en klick uppvärmd sockerfri sylt!)
Livsmedelsverket rekommenderar att man kokar frysta importerade hallon i en minut innan de äts för att minska risken för Norovirus som kan orsaka vinterkräksjuka. Det går bra att använda frysta svenska hallon utan att först koka dem.
Servera med tinade bär eller en clementin. Önskar du mer sötma går det även bra att strö lite stevia eller annat kalorifritt sötningsmedel ovanpå bären.
NÄRINGSVÄRDE PER PORTION (halva satsen) med en halv deciliter dl bär eller en halv clementin
Kcal: 326
Protein: 38 g
Fett: 7 g
Kolhydrater: 26 g
SAFFRANSCHEESECAKE
En klassisk ostkaka är en av mina favoriter under julen, se mitt favoritrecept som dessutom är superenkelt! Men i år var jag mer sugen på en amerikansk cheesecake med saffranssmak och det blev otroligt gott! Variera gärna bären, får du tag i tranbär tror jag det hade varit supergott!
INGREDIENSER
BOTTEN
3 msk mandelsmör/jordnötssmör/tahini
90 g (ca 2 dl) mandelmjöl
1 msk honung eller agavesirap
1–3 msk vatten
FYLLNING
1000 g naturell lättkvarg
2 ägg
80 g (ca 2 dl) proteinpulver vassle (jag använde vaniljsmak)
0,5 gram (1 påse) saffran
1-3 msk sötströ eller annat sötningsmedel (välj själv sötmagrad, kan uteslutas)
90 g (ca 1,5 dl) bär, exempelvis blåbär/hallon (frysta fungerar bra)
Livsmedelsverket rekommenderar att man kokar frysta importerade hallon i en minut innan de äts för att minska risken för Norovirus som kan orsaka vinterkräksjuka. Det går bra att använda frysta svenska hallon utan att först koka dem.
GÖR SÅ HÄR
Blanda samman ingredienserna till botten. Ett tips är att mikra nötsmöret lätt för att få till en med jämnare smet. Tillsätt eventuellt lite extra vatten.
Pressa ut degen i en smord springform.
Förgrädda pajskalet på 180 grader i 10 min. Under tiden gör du fyllningen.
Blanda samman alla ingredienser till fyllningen förutom bären.
Häll över fyllningen på pajskalet, toppa med bären och låt stå i ugnen på 175 grader i 35 min eller tills kakan får en lätt gyllene yta men fortfarande är lite lös på insidan. Den spricker lätt, detta gör ingenting.
Stäng nu av ugnen, öppna luckan och låt kakan vara på eftervärme i 20 min. Ställ sedan ut kakan och låt den svalna.
Ställ in kakan i kylen minst 1 timme, men gärna över natten för att den ska sätta sig och bli fast.
NÄRINGSVÄRDE PER BIT (1/10 av receptet)
Energi: 183 Kcal
Protein: 23 g (52 E%)
Fett: 6 g (28 E%)
Kolhydrater: 8 g (20 E%)
Önskar dig många mysiga kvällar och att du hittar ett sätt att göra de här mörka månaderna meningsfulla för dig.
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare