5 nyttiga och proteinrika frukostar
Frukost har länge setts som dagens viktigaste mål, men stämmer verkligen det? Är det bra att äta frukost? och i sådana fall varför? Läs mer om hur val av frukost kan påverka resten av din dag. Vi ger även tips på 5 nyttiga och proteinrika frukostar!
Är det bra att äta frukost?
Frukost har länge setts som dagens viktigaste mål, men stämmer verkligen det? Det beror på. Det finns studier som visar ett samband mellan frukostätande och bättre hälsa generellt, men den kopplingen kan likväl bero på andra faktorer än just frukostintaget.
Det skulle exempelvis kunna vara så att de som hoppar över frukosten också har andra vanor som inverkar negativt på hälsan, som att de inte tränar regelbundet eller att de sällan äter lagad mat.
Det verkar vara individuellt
De studier som gjorts visar att det på gruppnivå inte hade en så stor effekt att ge rådet att börja äta frukost, men att det för vissa individer gjorde skillnad på hälsan i positiv riktning, speciellt om frukosten var näringsrik och proteinrik.
Som med allt gällande livsstil så är det helheten som räknas, och för vissa kan det vara hjälpsamt att se till att börja dagen starkt med en bra frukost. Det kan då vara lättare att äta regelbundet och näringsrikt resten av dagen, och möjligen får man även mer ork till träning.
Men att äta bara för sakens skull, när man nödvändigtvis inte tycker om frukost, är alltså ingenting som rekommenderas generellt bland vuxna.
Varför är det viktigt med protein?
Att protein är viktigt har knappast gått dig obemärkt förbi. Det har förvisso funnits en viss proteinhysteri, speciellt inom gymvärlden, som är något överdriven. Ett extremt intag av protein är inte nödvändigt och man får inte glömma kostens övriga viktiga komponenter.
Men det är faktiskt så att proteinintaget är viktigt och att ett ökat proteinintag är ett enkelt sätt att optimera styrkeutveckling eller gynna en viktnedgång. Att börja dagen med en rejäl dos protein kan alltså hjälpa dig komma upp i ett bra dagsintag, så att du på det stora hela får i dig det du behöver för att må bra och nå dina träningsmål.
5 näringsrika frukostrecept för dig som vill äta bättre
Vi tenderar att vara lata när det gäller frukost, troligen på grund av att måltiden intas innan vi har vaknat till ordentligt. Det gör att de flesta av oss äter nästan samma sak varje dag.
Genom att se till att du får i dig en bra dos protein och näring kan du alltså lätt gynna helhetsintaget. Här kommer därför 5 tips på proteinrika och nyttiga frukostalternativ som tål att ätas dagligen!
FRUKOSTSMOOTHIE EXTRA ALLT
Perfekt för dig som inte har någon vidare aptit på morgonen. Att dricka energi är nämligen enklare för många på morgonen. Dessutom gör sig den här frukosträtten perfekt på språng, bara att mixa och ta med sig!
Passa på att slänga i grönsaker och andra nyttigheter, smoothien tar ändå mest smak av den söta frukten.
INGREDIENSER (1 PORT)
½ dl frusen mango, alternativt ½ banan
½ dl fryst jordgubbar eller andra bär*
1 dl frysta ärtor, eller andra grönsaker som spenat eller broccoli
2 dl naturell kvarg
½ dl havregryn
1 tsk chiafrön
1 tsk jordnötssmör
Mixa och njut!
ÄGGMACKA DELUXE
Självklart kan man äta bröd till frukost! Välj gärna ett nyckelhålsmärkt bröd så vet du att det inte innehåller för mycket socker, men inte heller för lite fibrer.
Det finns flera sorter som är mjuka och goda om du inte gillar när det är allt för kompakt. Min favorit just nu? Pågens ”grötbröd”, väldigt gott och saftigt.
Visste du att bröd också innehåller protein? 1 skiva bröd kan ofta innehålla omkring 5–6 g protein, vilket de flesta inte tänker på. Variera genom att ibland äta mjukt bröd och ibland rostat.
INGREDIENSER (1 PORT)
2 skivor bröd
2 msk färskost
½ skivad tomat eller annan grönsak/sallad
1 ägg och 2 extra äggvitor (alternativt 2 hela ägg)
Lite matfett till stekning
Salt och peppar
GÖR SÅ HÄR
Stek äggen, men ”boosta” äggen genom att addera två extra äggvitor för at höja proteinvärdet utan att energimängden dra iväg. För dig som behöver mer energi, kör på två hela ägg istället! Salta och peppra.
Bred mackorna med färskost, toppa med stekt ägg, grönsak och andra skivan bröd.
Perfekt att äta som den är eller att ha med som matsäck!
STRONGMAN-GRÖT
Jag skojar inte när jag säger att det här ibland får utgöra min lunch. Det är gott, enkelt, snabbt och mättande på ett oerhört behagligt sätt. Du behöver inhandla ett gott kasein-proteinpulver. Det finns även veganska alternativ som också fungera som en ”pudding”.
INGREDIENSER (1 PORT)
1,5 dl havregryn
3 dl vatten
1 dl kaseinpulver, valfri smak
½ dl havredryck eller valfri mjölk
1 msk pumpafrön
½ skivad banan
1 dl frysta blåbär eller andra bär du gillar*
GÖR SÅ HÄR
Blanda havregryn och vatten, koka i kastrull ca 4 min, eller ställ i mikro i 2 min på full effekt.
Blanda kaseinpulvret med kallt vatten i en liten skål tills du får önskad konsistens. Tips! Ta lite vatten i taget, det ska bli som en tjock ”pudding”.
Toppa gröten med puddingen, pumpafrön, frysta blåbär och skivad banan.
Vill du lyxa rejält, värm och skumma havremjölken att toppa med (och häll gärna en skvätt i kaffet, mums!). Så otroligt gott!
PROTEINRIK RISIFRUTTI
Okej, att kalla det här för ett recept är kanske att ta i. Men det är orimligt gott och extremt proteinrikt så kom igen, testa!
INGREDIENSER (1 PORT)
2 dl vaniljkvarg
2 dl naturell keso
½ dl proteinpulver, exempelvis vassle med vaniljssmak (kan uteslutas)
1 dl frysta bär*
GÖR SÅ HÄR
Blanda kvarg och keso
Toppa med bär som du värmer i mikron.
Så. Himla. Enkelt.
BANANPANNKAKOR
Perfekt till helgfrukosten eller när du har lite extra tid. Går absolut hem bland småbarn och andra kräsna. Dessutom krävs endast 2 ingredienser, nämligen banan och ägg!
Ägg är ett av de mest näringsrika livsmedlen som finns och de innehåller omkring 7 g protein styck.
INGREDIENSER (1 PORT)
2 hela ägg
1 banan, gärna övermogen
GÖR SÅ HÄR
Mosa bananen och blanda med ägget.
Stek små plättar på medelhög värme (ha tålamod!)
Servera med bär och en klick naturell yoghurt, eller kvarg om du vill höja proteinhalten ytterligare.
Seså, iväg med dig nu (Ja, nu!) och handla hem ingredienser för att kunna börja äta bättre redan imorgon.
*Om du använder frysta importerade hallon rekommenderar Livsmedelverket att du värmer bären innan konsumtion för att minska risken för virus som orsakar magsjuka.
KÄLLA
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare