Laga vegansk pasta bolognese
Intresserad av mer växtbaserad matlagning? Testa det här enkla receptet som älskas av såväl veganer som allätare och vuxna som barn.
Mera vego!
Att äta mer växtbaserat är en trend som håller i sig. Inte är det särskilt märkligt heller, eftersom att en kost baserad på mer grönt och mindre kött visat sig gynna miljön, ekonomin och hälsan. Det behöver såklart inte vara allt eller inget – du kan fortsätta njuta av din köttbit, men gärna byta ut en del av köttet mot vegetariska eller veganska alternativ.
Ersättningsprodukter gör det enkelt
Är du van att äta kött till i princip varje huvudmål kommer det i början kännas ovant och svårt att byta ut mot vegetabiliska alternativ. Ett tips är att börja med ”köttsubstitut-produkterna”. De liknar dem produkter som du redan använder och kan användas på liknande sätt.
Näringsvärde i ersättningsprodukter
Självklart varierar näringsinnehållet i dessa ersättningsprodukter, men generellt sett är näringsvärdet bra! I sojafärs exempelvis som följande recept baseras på ligger innehållet på omkring 170 kcal varav 18 g protein per 100 g. Och NEJ, soja är inte hälsovådligt.
Recept på vegansk bolognese med mycket smak
INGREDIENSER (CA 4 PORTIONER)
- 200 g fryst sojafärs
- 800 g (2 konserver) krossade tomater
- 1 gul lök, finhackad
- 3 vitlöksklyftor, pressade
- 3 msk tomatpuré
- 1 msk balsamvinäger
- 1 tsk sötströ eller annan sötning (kan uteslutas, men balanserar smakerna fint)
- Torkade kryddor: Basilika, oregano, paprikapulver, chilipulver, salt och peppar
- 4 portioner valfri pasta
RÅKOSTSALLAD
- ½ zucchini, fint riven
- 2 medelstora morötter, fint rivna
- ¼ rödkålshuvud, fint riven
- 2 msk olivolja
- 1 msk vitvinsvinäger
- 1 msk vatten
- 1 tsk agavesirap
- Salt och peppar
GÖR SÅ HÄR
- Riv grönsakerna till salladen, dressera och ställ i kylen (kan göras flera dagar i förväg, gör gärna en stor laddning så har du grönsaker till flera mål!)
- Stek lök och vitlök gyllene i en stekpanna. Tillsätt sojafärsen och slå över de krossade tomaterna. Låta koka samman.
- Smaksätt med balsamvinäger, sötströ, tomatpuré och kryddorna. Smaka av.
- Koka pasta enligt paketets anvisningar. Jag gillar personligen tagliatelle eller en tunn spagetti, men vad som helst fungerar – även bönpasta.
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare