Mat för hösten nyttiga och värmande recept för tränande
Nu när temperaturen sjunker och dagarna blir kortare, passar det bra med värmande, mustiga och smakrika måltider. För dig som tränar regelbundet är det viktigt att välja mat som förutom att smaka gott också bidrar med energi, näring och protein för att stödja din träning och maximera din återhämtning.
Här kommer tips på höstliga recept fyllda med energi, protein och nyttiga fetter som hjälper dig att prestera på topp!
Proteinrik smoothie med havre och äpple
Passar som ett matigt mellanmål före träning eller som frukost. Att addera proteinpulver gör denna smoothie till en utmärkt källa till protein, särskilt för dig som tränar intensivt.
Ingredienser (1 portion):
- 1 äpple, skalat och tärnat
- 3 msk havregryn
- 1 tsk mandelsmör
- 2 dl naturell yoghurt, alternativt växtbaserat alternativ
- 1/2 tsk kanel
- 1 dl mjölk eller växtbaserad dryck
- 1 skopa vaniljproteinpulver (vassle, ärtprotein eller annat protein efter önskemål)
Gör så här:
Mixa alla ingredienser i en stavmixer eller matberedare. Späd med vatten om det behövs. Redo att avnjutas!
Pumpasoppa med linser och kikärtor
Perfekt att göra storkok av och ha som matlåda. Den blir bara godare efter ett par dagar i kylen. Tack vare kombinationen och linser, kikärtor och grekisk yoghurt blir proteinhalten högre.
Ingredienser (4 portioner):
- Ca 1 kg pumpa (skal inräknat). T. ex. butternut, muscat eller Hokkaidopumpa.
- 2 medelstora morötter
- 1 gul lök
- 3 vitlöksklyftor
- 1 st äpple
- 5 cm färsk ingefära
- 1 röd chilifrukt
- 1 dl röda linser
- 3 dl kikärtor, färdigkokta och avsköljda
- Ca 12 dl vatten
- 1-2 grönsaksbuljongtärning(ar)
- Olivolja att steka i
- Salt, peppar, kanel, muskotnöt
Ingefärsyoghurt:
- 3 dl grekisk yoghurt
- 3 cm färsk ingefära, fint riven
- Salt, peppar, citronsaft
Gör så här:
- Skala, ta bort kärnorna och skär pumpaköttet i grova bitar. Skala, kärna ur och skär äpplet i mindre bitar. Skär även lök, morot, ingefära och chili i bitar, pressa vitlöken.
- Fräs de skurna grönsakerna och frukten i olivoljan. Tillsätt vatten och buljong och låt koka samman i ca 20 min.
- Häll i linserna och kikärtorna och låt soppan koka i ytterligare 10 minuter, eller tills både pumpan och linserna mjuknat.
- Mixa soppan slät med en stavmixer, späd eventuellt med mer vatten. Smaka av och krydda.
- Blanda samman yoghurtsåsen genom att röra ihop yoghurt, citronsaft, finriven ingefära, salt och peppar.
Varför dessa måltider är perfekta för träning
Att se till att få i sig tillräckligt med protein är viktigt för alla som tränar regelbundet. Protein hjälper till att reparera och bygga muskler och håller dig mätt längre. Genom att lägga till ingredienser som kikärtor, linser, proteinpulver och yoghurt får du ett betydande proteintillskott.
/Sierra de Goldsmith, tränare, leg. psykolog och leg. dietist på Psykologpartners