Perfekt lunchlåda för aktiva – snabbt, nyttigt och proteinrikt
Vi vet alla hur viktigt det är att äta bra för att maximera vår prestation, både i gymmet och i vardagen. Att förbereda sin lunchlåda är inte bara tidseffektivt utan också nyckeln till att ha full kontroll över vad du får i dig. Dessutom är det ett ekonomiskt smart val, extra kännbart nu efter julen kanske?
Därför vill jag dela med mig av ett riktigt gott, lättlagat och proteinrikt recept som är perfekt för dig som är aktiv och på språng. Den kan dessutom ätas både varm och kall, beroende på om du har tillgång till mikrovågsugn eller ej.
Protein bowl med quinoa, kyckling, fetaost och avokado
Det här behöver du (4 portioner):
- 4 dl kokt quinoa (gärna vit, röd eller en blandning)
- 4 kycklingfiléer (ca 150 g per filé)
- 2 st avokado
- 100 g fetaost
- 2 nävar bladspenat eller ruccola
- 2 dl körsbärstomater, halverade
- 2 msk olivolja
- 2 msk citronjuice
- En skvätt balsamvinäger efter smak
- Salt och peppar efter smak
- 1 dl hummus
Gör så här:
- Förbered quinoan: Koka enligt instruktionerna på förpackningen. Låt den svalna något innan du bygger din bowl.
- Grilla eller stek kycklingen: Krydda kycklingfiléerna med salt, peppar och lite paprikapulver. Stek i olja tills de är genomstekta, eller grilla dem för extra smak.
- Skiva och blanda: Skär avokadon i skivor, smula fetaosten och halvera tomaterna.
- Bygg din lunchlåda: Fördela quinoan i botten av två matlådor. Lägg på spenat eller ruccola, följt av kyckling, avokado, tomater och feta.
- Topping: Ringla olivolja, citronjuice, balsamvinäger över innehållet, och smaka av med lite mer salt och peppar. Lägg till humusen.
- Låt svalna och förslut: Perfekt att ta med och kan ätas kall eller ljummen.
Om receptet
- Proteinrikt: Kyckling, quinoa och fetaost ger en bra dos protein, vilket är perfekt för återhämtning.
- Näringsbalanserat: Innehåller komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter och grönsaker – en vinnande kombination för att hålla energin på topp.
- Smidigt: Tar max 30 minuter att förbereda och håller sig fräsch i kylen i upp till tre dagar.
Testa detta recept och gör dig redo att känna skillnaden både på gymmet och i vardagen!
/Sierra de Goldsmith, tränare, leg. psykolog och leg. dietist på Psykologpartners