Tips för att bli mer hälsosam
Genom att planera och strukturera upp sin matlagning ökar sannolikheten att du får i dig bra mängd energi och näring och på så sätt undviker du snabba och ohälsosamma matbeslut.
Har du med dig lunchlåda till jobb/plugg?
Som svar på frågan ”hur äter jag mer hälsosamt” brukar oftast mitt svar vara att planerna maten bättre. Många slarvar med maten och lägger inte in matintag i beräkningen när de strukturerar upp sina dagar. Konsekvensen blir snabba matbeslut när man är som mest sårbar, vid akut hunger.
Genom att ha en plan för vad du ska äta under dagen, så ökar sannolikheten att du får i dig en bra mängd energi och näring. Ett sätt att få till det där med planeringen är att bli bättre på att ha med sig en lunchmatlåda!
Lunchmatlådan - bra för dig och din ekonomi
Just lunchen är en sådan måltid som många hoppar över eller köper ute. Att köpa färdigmat behöver inte vara problematiskt, men det är lätt att det drar i väg ekonomiskt. Rent näringsmässigt varierar det såklart på vad du köper för utemat, men i många fall innehåller den mer salt, fett och energi än om man lagar själv.
Fördelen med lunchmatlåda är att det inte kostar så mycket, är enkelt, snabbt och du kan anpassa mängder och ingredienser efter vad som passar just dig.
Här kommer därför 3 recept som är enkla att laga storkok på, goda att återuppvärma och näringsrika!
Krämig kycklingpasta med sting
INGREDIENSER (5 MATLÅDOR)
5 portioner valfri pasta
4 kycklingbröstfiléer (tinade om fryst)
1 gul lök (kan uteslutas om du inte orkar hacka)
3 dl gröna sojabönor (finns i frysdisken)
1 paprika
2 dl lätt crème fraiche med smak av chili-paprika
3 dl naturell lätt crème fraiche
2 dl av pastavattnet
Salt, peppar, torkad basilika
Matfett till stekning, exempelvis rapsolja
Tips: byt ut kycklingen mot exempelvis oumph eller sojafiléer för att göra maten vegetarisk. Använd en vegansk crème fraiche och krydda extra mycket om du vill göra rätten mjölkfri/vegansk.
GÖR SÅ HÄR
Koka pasta enligt förpackningens anvisningar. Spara 2 dl pastavatten!
Tina kycklingen i kylen över natten om fryst. Strimla kyckling. Skiva paprika och finhacka löken.
Fräs lök i matfettet tills den mjuknar något. Addera kyckling och paprika, krydda med paprika, salt oregano. Låt allt steka samman på hög värme i ca 5 min eller tills kycklingen är genomstekt (skär i en bit och titta).
Sänk värmen något, addera bönor, crème fraiche och låt det koka upp snabbt. Addera pastavatten och pastan och rör om.
Montera dina matlådor!
Kikärtsgryta med ris
INGREDIENSER (5 MATLÅDOR)
3 tetraförpackningar (3x 230 g avrunnen vikt) kokta kikärtor
1 vitlöksklyfta, pressad/finhackad
En bit (ca 3-4 cm) färsk ingefära (eller 1 tsk torkad)
1 zucchini
1 paprika
1 msk valfri olja
1 msk curry-pulver (gul)
1 msk Garam masala kryddmix (finns bland de vanliga kryddorna)
1 grönsaksbuljongtärning
1 msk jordnötssmör
400 ml kokosmjölk
2-3 dl vatten
1 lime
Ris till 5 portioner
GÖR SÅ HÄR
Hacka zucchini och paprika. Skölj av kikärtorna.
Stek grönsakerna med vitlök och ingefära i matfettet, lägg till currypulver, garam masala och buljong till det doftar gott och grönsakerna mjuknat något.
Addera kikärtor, jordnötssmör, kokosmjölk, saften från limen. Späd eventuellt med vatten för att få önskad konsistens. Låt puttra och smaka av, krydda eventuellt mer.
Koka ris enligt förpackningens anvisningar.
Portionera upp grytan och riset i matlådorna.
Tofu-stroganoff
INGREDIENSER (5 MATLÅDOR)
1 gul lök
800 g fast tofu
200 g morot
1st broccoli
4 msk tomatpuré
2 tsk fransk senap
3 dl matlagningsyoghurt
1 dl matlagningsgrädde
2-3 dl vatten
Salt, peppar
4 portioner havreris (eller valfritt ris)
Tips: byt ut tofun mot valfri korv om du vill göra en mer traditionell stroganoff, välj då gärna en korv med hög kötthalt. Ett annat gott alternativ är att använda halloumi.
GÖR SÅ HÄR
Strimla tofu och hacka grönsakerna.
Koka havreriset enligt förpackningens anvisningar.
Stek strimlor av tofu gyllene och ställ undan.
Fräs morötter tillsammans med lök tills de mjuknar
Tillsätt yoghurt, vatten, senap och tomatpuré. Låt puttra på låg värme i ca 5 min. Smaka av med soja/salt och peppar.
Tillsätt tofu och broccoli (alternativt ångkoka eller woka broccolin och servera vid sidan om)
Portioner i 5 matlådor.
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare