3 effektiva pass som förbättrar din löpning
Våren och de ljusa kvällarna är äntligen här, vilket ger oss möjlighet att få till träningen innan mörkret faller på. Att träna utomhus är dessutom ett ypperligt sätt att slå två flugor i en smäll – träningen blir gjord och du får frisk luft på köpet! Men att springa långa löppass i samma tempo passar inte alla. Är du en person som behöver en rolig utmaning och vill effektivisera träningen? Då har du kommit rätt.
3 löppass som gör dig snabbare
Oavsett om ditt mål är att springa Göteborgsvarvet, göra milen under 50 minuter eller om du helt enkelt vill känna att du klarar att springa efter spårvagnen eller bussen på morgonen så är löpintervaller ett mycket effektivt verktyg för att på ett snabbt sätt ge din träning en skjuts. Tack vare att det är så tidseffektivt är det dessutom svårt att komma på en ursäkt för att låta bli.
Psst! Självklart funkar passen också bra att köra inomhus på löpband. Den gamla klyschan stämmer faktiskt, den bästa träningen är den som blir av.
Uppvärmning
Jogga i 10–15 minuter och gör lite snabba ”spurter”, för att successivt få upp pulsen innan du ger dig på passen. Genom att förbereda kroppen på träningen bäddar du för ett skönare pass där du inte går in i ”väggen” och du kan även minska risken för att du skadar dig genom exempelvis en sträckning. Det är extra viktigt att värma upp ordentligt om det är kallt ute.
Pyramidintervaller á la 1+2+3+4+4+3+2+1
Det här passet tränar både snabbhet och fartuthållighet. Upplägget innebär en variation av tempo och duration, vilket gör att tiden upplevs gå otroligt fort. Genom att det börjar kort, stegrar, och sedan kortas ner igen så upplevs de sita intervallerna mentalt enklare. En personlig favorit!
Passet: Intervaller som är 1+2+3+4+4+3+2+1 minuter långa, vila 1 minut mellan varje set.
Efter din uppvärmning, accelerera och håll din nya fart i 1 minut. Vila genom att gå/jogga under 1 minut. Hoppa sedan på nästa intervall som nu är 2 minuter lång. Vila en minut. Genomför intervallen som är tre minuter lång. Vila 1 minuter. Öka farten och försök hålla den i fyra minuter. Vila 1 minut. Genomför ännu en 4-minutersintervall. Vila 1 minut. Hoppa på 3-minuterintervallen, Vila en minut. 2 minuters intervall. Vila 1 minut. Avsluta starkt med 1 minuts intervallträning. Ge dig själv en klapp på axeln och varva ner.
Du kan såklart vila längre, eller plocka bort den längsta intervallen (4 minutersintervallerna) för att anpassa svårighetsgraden något. Det här är ett riktigt tufft pass!
1-minutersintervaller
Ett perfekt pass när du inte vill behöva tänka så mycket utan bara kan köra på. Effektivt som tusan är det dessutom. Tips: Tänk att du ska hitta ett bra flyt och springa avslappnat snabbt.
Passet: 10 x 1 minuters intervaller med 30 sekunders vila mellan. Varannan intervall springer du maxfart och varannan ”halvsnabbt”.
Värm upp ordentligt. Spring första intervallen snabbt men inte på din maximala fart. Vila 30 sekunder. Hoppa nu på nästa intervall, den här gången det fortaste du kan under 1 minuts tid. Vila 30 sekunder. Spring åter en ”halvsnabb” intervall och fortsätt så tills du genomfört alla 10 intervaller.
Norska (4 x 4) intervaller
Ett upplägg med starkt vetenskapligt stöd. Detta säga även vara upplägget som den norska skidstjärnan Marit Björgen huvudsakligen tränat efter och som ligger bakom hennes framgång. Enligt en studie av Trondheims-forskarna Jan Hoff och Jan Helgerud förbättrar detta pass syreupptagningsförmågan hos otränade och normaltränade personer med 0,5 % per pass! Hela passet tar ca 45 minuter inklusive uppvärmning/nedvarvning.
Passet: 4x4 minuter (3 min aktiv vila)
4 minuters löpning nära max (90–95 % av maxpulsen), följt av 3 minuters lätt löpning (ca 70 % av maxpuls). För varje intervall kommer pulsen stiga. Sista intervallen är otroligt ansträngande!
KÄLLA
Hoff & Helgeruds studie om 4X4 intervaller
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare