3 effektiva träningspass att köra utomhus i sommar
Träna för att må bra, inte enbart för att prestera, förändra eller optimera under semestern. Vi ger dig 3 genomkörare att ta med dig ut i gräset i sommar!
Återhämta hjärnan genom att utmana kroppen
Sommarsemester är för de flesta av oss en välbehövlig ingrediens för att få energin att räcka året runt. Att få släppa sina vardagsrutiner helt och bara vara i nuet. Men hur är det med träningen då, ska man vila även från den?
Det beror givetvis på vem du är och hur träningen ser ut till vardags. Att släppa pressen på att träna är absolut något som många hade mått gott av. Samtidigt kan fysisk aktivitet göra underverk för att hjälpa dig komma ner i varv under semesterveckorna.
En lösning är att låta semestern innehålla fysisk aktivet, men att byta ut din vanliga träning mot annan träning och att ändra din inställning. Träna för att må bra, inte enbart för att prestera, förändra eller optimera under semestern.
3 genomkörare att ta med dig ut i gräset
1. Styrketräna i naturen
Många som styrketränar regelbundet får panik av tanken att inte kunna gymträna under delar av sin semester kanske när man är i sommarstugan utan gym i sikte. Men faktum är att muskelmassan inte förtvinar så fort, så du kan vara lugn.
Vill du ändå hålla i gång styrkan för att det känns skönt eller gör återgången till gymträningen lättare, bege dig ut i naturen och ta i! Lyft stenar, gör chins i en trädgren eller en lekställning du hittar.
Har du mycket att fixa i trädgården? Bär hinkar med vatten över gården (kallas ”farmers walk” - superbra övning för styrka och hållning), hugg ved, såga, måla om fasaden. Numera finns det dessutom ett brett utbud av utomhusgym, ofta i anslutning till elljusspår och parker.
2. Intervaller tabata-style
Inspireras av det populära upplägget ”tabata” när du lägger ihop ett träningspass. Syftet är snabb och effektiv träning där du under 20 sekunders utmanar dig på maximal intensitet följt av 10 sekunders vila och gör om detta 8 gånger.
Att komma upp i maximal intensitet är svårt, i synnerhet med hjälp av kroppsviktsövningar, men att hämta inspiration från det här upplägget är ett enkelt och effektivt sätt att lägga upp sina egna träningspass utomhus. Här kommer ett förslag på ett upplägg jag gillar:
Gör så här: kör varje övning 8 gånger, 20 sekunder per gång med 10 sekunders vila emellan. Vila en extra stund innan du går på nästa övning. Hela passet tar 20 minuter. Använd gärna en tabata-timer som plingar till efter 20 respektive 10 sekunder, finns en mängd appar med den funktionen.
Övning 1: Prisoner squat. Sätt dig ner i en djup knäböj, knäpp ihop fingrana och placera händerna bakom nacken, hoppa upp och landa åter i din djupa knäböj. (Alternativ: armarna korsade framför kroppen.)
Övning 2: Mountain Climber. Stå som i en planka med lätt rundad rygg. Dra ena knä mot samma armbåge, växla sedan ben i lyften så att det nästan ser ut som du springer på plats. (Alternativ: armhävningar på tå eller knä.)
Övning 3: Upphopp. Sjunk ner djupt i grodposition, ta fart och hoppa så högt du kan. Dämpa fallet genom att landa mjukt med lätt böjda knän. Upprepa tills klockan ringer! (Alternativ: knäböj som avslutas i att du ställer dig upp snabbt och kommer upp på tå.)
Övning 4: Burpee situp. Dynamisk och rolig övning. Börja stående upprätt, sätt dig sedan ner, rulla bakåt på rygg som i en ”sit-up” och ta fart och rulla upp igen till stående, klappa händerna ovanför huvudet och upprepa. Älskar den! (Alternativ: vanliga burpee).
Övning 5: Hopande utfall. Ställ dig i utfallsposition och tryck ifrån så du lyfter från marken och landar i utfallsposition med andra benet fram. Ta hjärna hjälp av armarna genom att svinga dem i luften. (Alternativ: utfasllssteg framåt eller bakåt, utan hopp).
3. Trappsprint
Det absolut enklaste och roligaste passet som dessutom tar oerhört lite tid i anspråk. Leta upp en rejäl trappa, värm upp på vägen dit och rusha upp så snabbt och explosivt du kan. Gå ner och gör om allt, ca 4–8 gånger beroende på vana och trappans längd.
Perfekt att träna tillsammans med andra då man inte behöver vara på samma nivå, utan alla springer i sin takt utan att man tappar bort varandra i joggingspåret. Förbered dig på mjölksyra och en rejäl dusch endorfiner efteråt.
Glöm inte…
Trots att sommaren är underbart skön, glöm inte bort att utomhusträning i stekande sol också kan innebära vissa risker. Det kan vara bra att tänka på att sol och värme gör att man känner sig lite mattare, lättare hamnar i vätskebrist och kan bränna sig.
Ett tips är att gå upp och träna tidigt (det är ju ändå ljust då!), alternativt senare på kvällen då solen inte är allt för stark. Soldyrkare och gillar att träna vid lunchtid? Använd solskydd och glöm inte vattenflaskan.
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare