3 Roddintervaller som höjer pulsen
Roddmaskinen är utmärkt för dig som vill träna effektivt och öka konditionen! Här kommer 3 förslag på hur du kan göra, och bra tips för dig som vill komma igång.
Varför ska du träna rodd?
Att träna med roddmaskin är ett perfekt verktyg för dig som vill träna effektivt och få snabba, funktionella resultat. Du engagerar kroppens stora muskelgrupper och kommer snabbt upp i en hög pulszon som hjälper dig förbättra din syreupptagningsförmåga och förbruka stora mängder energi.
Dessutom är det en maskin som finns på de allra flesta gymmen (ibland även på de allra minsta och sparsmakade hotellgymmen!) och om du själv vill köpa en att ha hemma så tar de inte så mycket plats. Ett superverktyg för att höja konditionen helt enkelt.
Några tips när du använder roddmaskinen
- Själva roddrörelsen utgörs egentligen av två rörelser: Det ena är armdraget/årtaget, det som för dig bakåt och det andra är framåtrörelsen, som för tid tillbaka till utgångspositionen igen. Vid bägge delar använder du både över- och underkropp för att förflytta dig.
- Rörelsen utgår från höften (inte ryggraden!).
- För att få till en bra rytm, sikta på att den fösta rörelsen ska gå ungefär dubbelt så fort som rörelsen tillbaka. Tänk explosivt när du skjuter ifrån med benen och drar årorna bakåt.
- Vid draget (del 1): dra handtaget mot den nedre delen av magen med överarmarna nära kroppen. Elit-roddarna drar ofta handtaget lite högre upp (mot bröstkorgen). Det är dock mer skonsamt för dina axlar om du drar handtaget lite längre ner än vad eliten gör. Sikta därför på dina övre magmuskler/naveln om du är nybörjare.
- Undvik att luta dig överdrivet bakåt när du drar handtaget mot dig (det är lätt att ramla av sittdynan då).
- Bibehåll en lätt anspänning i din bål och lätt krummad rygg genom hela utförandet – undvik att böja/sträcka på ryggen under rörelsen.
- Se till att benen rör sig lika snabbt som handtaget så att knäna inte är i vägen – linan ska löpa rakt.
- Du ska både använda benen och armarna vid rodd, men de flesta kopplar på benen för lite. Tänk därför lite extra på att verkligen trycka ifrån med benen.
Be gärna en PT att titta på din teknik om du känner dig osäker!
3 olika roddintervaller
20/10
Det här är ett upplägg inspirerat av de så kallade "tabataintervallerna". Värm upp genom att ro lugnt ett par minuter och kör sedan så intensivt du kan i 20 sekunder följt av 10 sekunder total vila. Upprepa totalt 8 varv.
Kräver tidtagarur
RO TILL EN LÅT
Använd musik genom att välja en favoritlåt och ro så snabbt du kan under refrängen. Aktiv vila genom att ro lite lugnare i versen. Utöka genom att förlänga passet med fler eller längre låtar.
Kräver musik och hörlurar
3 x 500 METER
Ro så snabb du orkar i 500 m. Det här kommer utmana din uthållighet! Vila sedan i 45 sekunder till 1 minut och gör om till du gjort det 3 gånger.
Kräver att du har koll på distansen (det står på displayen på roddmaskinen)
Hoppas det här ger dig inspiration nog för att ge roddmaskinen en chans!
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare