3 träningspass med kroppen som redskap
Är du på jakt efter en enkel men effektiv genomkörare av kroppen utan att behöva vara beroende av redskap eller maskiner? Då har du hittat rätt! I detta inlägg bjuder vi nämligen på 3 träningspass du kan utföra hemma eller på gymmet där du enbart använder kroppen som träningsverktyg.
UPPVÄRMNING
Värm upp enligt önskemål, kanske testar du 10 reps av varje övning och joggar lite på plats. Känn in dagsformen. Sätt på bra musik och gör dig redo!
TRÄNINGSPASS 1
Intensivt ”on the minute”
Ett pass med flås och styrka som involverar stora muskelgrupper.
Tid: 15–25 min.
Övningarna
Airsquat
Plankgång
Utfallshopp
Russian twist
Rygglyft
Psst, vet du inte hur övningen utförs kan du enkelt googla begreppen!
Så här gör du
Ställ en timer så den ringer varje minut (finns mängder av bra appar med en sådan funktion!)
Med god teknik, kör så många repetitioner som möjligt av den första övningen på 1 min.
När klockan ringer, byt övning.
När du tagit dig genom alla 5 övningar, vila 1 min och kör hela varvet igen så du totalt gör mellan 3–5 varv. Passet blir då 15–25 min långt (aktiv tid) beroende på hur många omgångar du kör. Självklart kan du lägga in mer vila efter behov.
Tävlingsmänniska? Räkna antal reps och försök att slå ditt gamla rekord!
Gruppträningsmänniska? Bestäm träff med en vän och kör passet samtidigt via Facetime, Teams eller Zoom!
TRÄNINGSPASS 2
Kroppsviktsstyrka
Ett helkroppspass med styrka i fokus.
Tid: ca 30 minuter.
Övningarna
Armhävningar
Jägarvila
Plankan
Bulgarian split squats
Situps
Psst, vet du inte hur övningen utförs kan du enkelt googla begreppen!
Så här gör du
Börja med första övningen. Gör maximalt antal repetitioner med god teknik. Vila en stund (ca 30 sekunder) och gör åter igen så många övningar du klarar av. Gör om det en tredje gång.
Repetera detta för varje övning.
Totalt gör du alltså 3 x max på samtliga övningar, sedan är du klar!
TRÄNINGSPASS 3
Högintensiv träning
Ett HIIT-inspirerat upplägg där du maxar pulsen och pushar kroppen till det yttersta.
Tid: 20 min.
Övningarna
25 airsquats
20 mountain climber
15 upphopp
10 höga knän
5 burpees
Psst, vet du inte hur övningen utförs kan du enkelt googla begreppen!
Så här gör du
Ställ en timer på 20 min.
Gör så många varv du kan och hinner!
Testa ett av uppläggen redan idag och se hur enkelt det är att aktivera kroppen, även om du bara har ett vardagsrumsgolv till ditt förfogande.
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare