5 enkla, men brutalt jobbiga löppass
Testa intervallöpning! Ett roligt och tidseffektivt sätt att höja konditionen på.
Effektivt träningsupplägg
Att träna intervaller är ett tidseffektivt sätt att höja din kondition på. För att det ska ge dig de resultat du önskar krävs det dock att du verkligen tar i utöver din “komfortzon”. Håll inte igen, utan våga gå all in och håll ut hela intervallen. En stor del av din träningsförmåga sitter i pannan, bestäm dig för att klara det!
Före och efter
Börja dina intervallpass med en långsam uppvärmning så du är varm och mjuk I kroppen innan du börjar. Exempelvis kan du jogga till platsen där du tänkte köra passet på, samt göra lite armcirklar och utfallssteg/hopp. Exakt hur lång uppvärmning du behöver är individuellt. Efter ett tufft intervallpass är det bra att varva ner, genom en långsam jogging och stretching exempelvis.
Tänk kvalitet före kvantitet – hellre två stenhårda intervaller än 10 halvdana. Öva dig i att komma upp i hög intensitet och utöka antalet allt eftersom kroppen vänjer sig. Lycka till!
Fem intensiva intervallpass att utföra utomhus
1. 1-minutersintervallet
Ett perfekt pass när du inte vill behöva tänka så mycket utan bara kan köra på. Effektivt som tusan är det dessutom. Tips: Tänk att du ska hitta ett bra flyt och springa avslappnat snabbt. Passet: 10 x 1 minuters intervaller med 30 sekunders vila mellan. Varannan intervall springer du maxfart och varannan ”halvsnabbt”.
- - Spring första intervallen snabbt men inte på din maximala fart.
- - Vila 30 sekunder.
- - Hoppa nu på nästa intervall, den här gången det fortaste du kan under 1 minuts tid.
- - Vila 30 sekunder.
- - Spring åter en ”halvsnabb” intervall och fortsätt så tills du genomfört alla 10 intervaller.
2. Norska intervaller
Ett populärt upplägg med starkt vetenskapligt stöd. 4 minuters löpning nära max (90–95 % av maxpulsen), följt av 3 minuters lätt löpning (ca 70 % av maxpuls). För varje intervall kommer pulsen stiga ytterliggare. Sista intervallen är otroligt ansträngande!
3. Variant på fartlek
Att springa fartlek innebär egentligen att du spontant ändrar hastighet och intensitet. Detta är ett riktigt bra sätt att smyga in intervaller på! Dessutom är det väldigt roligt att göra tillsammans. Exempelvis kan ni turas om att “jaga” varandra. Är du ute och tränar själv kan musiken användas som din farthållare, där du exempelvis tar i maximalt i refrängen, men återhämtar dig i ett långsamt tempo under versen. Gör det lättsamt och lekfullt, så ökar sannolikheten att du kommer göra om passet och komma in i intervallträning successivt.
4. “Tusingar”
Kolla upp en sträcka som är omkring 1000 m (1 km) lång. Spring sträckan så fort du kan, men leta efter ett tempo du kan bibehålla under hela kilometern utan att behöva sakta ner mot slutet. Upprepa detta upp till 6 gånger, med 3 minuters vila mellan varje intervall. Ett riktigt högintensivt pass som är kul att springa tillsamman med andra!
5. Trappintervaller
Ett utmanade pass som kräver 100 % fokus! Hitta en brant och lång trappa som du springer upp för så snabbt du kan, för att sedan ta en aktiv paus med joggning/gång tillbaka ner innan du går på nästa intervall igen. Variera gärna längden på stegen du tar intervallerna, exempelvis kan du springa på varje trappsteg, vartannat eller var tredje beroende på hur breda de är. Gör om sprinten 2–8 gånger. Förbered dig på mjölksyra i benen...
/Sierra de Goldsmith, psykolog, leg. Dietist och personlig tränare