Bästa övningarna för en stark rumpa
Vi tipsar om de 5 bästa övningarna för att bygga och forma rumpan.
Varför träna rumpan?
En stor och muskulös sätesmuskulatur har blivit något av en trend i gymvärlden. Faktum är att en stark rumpa är bra att ha för andra skäl än rent estetiska. Genom att ha en välutvecklad muskulatur i rumpan stärker du nämligen den muskelkedjan i kroppen som ger dig en strak hållning och minskar risken för exempelvis ryggbesvär.
Sätet är central för kroppens styrka, genom att bygga upp en stark rumpa får du mer kraft i hela kroppen. Dessutom finns det ingen bättre känsla än den efter en riktigt tungt och köttigt benpass.
Hur bygger man muskler?
Muskler byggs genom progressiv träning, alltså att belastningen ökar. Som nybörjare räcker den egna kroppsvikten långt för muskelbygge, men desto mer vältränad du är, desto mer belastning krävs för att du ska fortsätta utvecklas i styrka. För att bygga en stark rumpa behöver du därför använda vikterna på gymmet och lära dig basövningarna.
Andra faktorer som hjälper dig bygga muskler är att återhämta dig mellan passen, samt ett energiöverskott och tillräckligt intag av protein. Om målet är att bygga muskler, se till att du sover bra, äter ordentligt och inte snålar med proteinet, helt enkelt.
Tips! Den stora proteinguiden.
Men övningar med gummiband då?
Genom att använda ett elastiskt gummiband kan du lättare isolera och få kontakt med sätesmuskulaturen, något som gjort dom till populära träningsredskap. Störst effekt på styrkan och muskeltillväxten kommer du får genom at öka belastningen och använda tyngre vikter, men ett gummiband kan vara ett bra alternativ som uppvärmning för att hitta muskelkontakt.
Om du tycker det är krångligt med gummibanden, slopa dem, de är inte nödvändiga för att bygga muskler även om de för vissa är ett bra komplement.
Här är övningarna du ska satsa på om du har som mål att bygga en stark rumpa.
5 övningar som bygger rumpa
1. Knäböj
Bästa basövningen för ben och rumpa är den klassiska knäböjen! Stå höftbrett isär med skivstången placerad högt upp på ryggen. Sänk dig långsamt ner till sittande, och res dig igen genom att föreställa dig att du trycker fötterna genom golvet. Försök hitta kontakt med sätet genom hela övningen.
Tips! Om du har svårt med rörligheten och därför inte kommer så djupt ner i knäböjen, ställ hälarna på två små viktplattor eller testa att använda lyftarskor. Det är framför allt i den djupa knäböjen vi ser en stor aktivering av sätet.
2. Bulgarian split squats
En favoritövning för mig som verkligen utmanar styrkan i sätet. Tack vare att det är lättare att komma djupt ner går det att isolera sätet och du kommer garanterat få träningsvärk! Ha två hantlar eller kettlebells i händerna. Placera ena fotryggen på en bänk bakom dig och stå som i ett utfallssteg. Sjunk ner djupt i det främre knäet och res dig igen, behåll en stark hållning och neutral rygg genom hela övningen.
3. Kettlebell swing
Genom att svinga en kettlebell jobbar du jättemycket med sätet! Våga testa att svinga även lite tyngre klot när du lärt dig tekniken. Du hittar mer om teknikträning med kettlebells här.
4. Raka marklyft
En variant av marklyft som tar ordentligt på baksida lår och säte. Börja i topposition, stå alltså rakt, höftbrett isär mellan fötterna och med skivstång eller hantlar i händerna nära kroppen. Med raka ben, tippa från höften och låt vikten närma sig golvet tills det stramar till i baksidan, vänd sedan rörelsen och återgå till toppositionen. Behåll en stark bål och rak hållning genom hela rörelsen.
5. Höftlyft
Höftlyft, eller hip thrust som den heter på engelska, är en isoleringsövning som aktiverar just sätet och där du kan använda relativt mycket vikt. Du kan behöva något mjukt, som en dubbelvikt matta, handduk eller liknande, som skydd då stången kan ge ett visst obehag på grund av det tryck som skapas när stången ligger på höftbenen. Sätt dig på golvet med en bänk bakom ryggen, ungefär i skulderhöjd. Ha en skivstång framför sig och rulla den mot dig tills stången är precis ovanför höftbenen. Placera fötterna i golvet, omkring axelbrett isär och ca 30 cm framför rumpan. Tryck nu upp stången mot taket genom att spänna sätet och sträcka ut höften. I toppläget har dina knän ca 90 graders vinkel. I toppläget, försök att hålla vikten stilla på plats under ett par sekunder innan du långsamt och kontrollerat går tillbaka till utgångspositionen.
Tips! Den här övningen isolerar sätet, känner du för mycket i någon annan muskelgrupp kan du prova att justera fötterna något och hitta en annan vinkel. Testa dig fram.
Träningsupplägg
För att bygga muskler krävs att du använder en tillräckligt tung vikt och tränar nära failure, du ska alltså nästan inte klara fler repetitioner än de du faktiskt utför. Ett repsintervall på 3 x 8–15 repetitioner, där du slutar varje set nära failure, är en bra tumregel när målet är att bygga volym. Är målet ren styrka, kan du med fördel öka vikten och korta ner repsantalet något. Ett tips är att börja med de tyngsta övningarna först i passet, när du fortfarande är pigg och alert
Lycka till med styrkan och glöm inte att ta i!
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare