Behåll hälsosamma matvanor under semestern
Enkla och handfast tips på att äta nyttig även under resan, utflykterna och lediga dagar.
Rutiner och semester
En av fördelarna av att ha semester är att kunna släppa på rutinerna. Samtidigt är det just genom rutinerna som de flesta av oss hittar hälsosamma matvanor. När vi helt saknar matplan är det lätt att vi hamnar i situationer där vi behöver ta till nödlösningar, exempelvis att vi blir akut hungriga och hade behövt ett matigt mellanmål, men det som finns att välja mellan är chips och glass. Att äta snacks kanske leder till att vi blir lite illamående och hoppar över lunchen… så är en ond cirkel i gång.
Så hur kan du göra för att under semestern för att behålla frihetskänslan men ändå säkerställa att du får i dig bra med bränsle?
Var gärna spontan, men planera in maten!
Är du en person som gillar att ta det som det kommer? Låt då det mesta vara oskrivet, men planera ändå in måltiderna. Bestäm var ni ska äta huvudmålen frukost, lunch och middag och ungefär vilka tider på förhand. Att ha några fasta hållpunkter kan dessutom underlätta kreativiteten och det blir enklare att ta beslut om aktiviteter runt omkring dessa tider spontant.
”Varannan vatten”
Gällande vätska är det extra viktigt att få i dig tillräckligt med vatten om du befinner dig på en varm plats eller rör dig mer än vanligt. Låt törsten styra! Ha för vana att beställa mineralvatten när du stannar till på fik eller ha med dig en vattenflaska.
En av de största ”bovarna” under semestern är alkoholen. Ett större alkoholintag under semestern ökar sannolikheterna för nedstämdhet och ångest, dessutom ger det kroppen en stor andel kcal (7 g kcal/g alkohol!) utan att bidra med näring eller andra viktiga byggstenar som protein. Det är absolut möjligt att må bra och leva ett hälsosamt liv med ett måttligt alkoholintag, men se till att hålla alkoholintaget under kontroll under semestern.
Ha med dig (nyttiga!) nödlösningar
Om du vet att du kommer behöva äta oftare än dina resepartners, eller du är en mellanmålsmänniska som misstänker att det inte kommer finnas bra mellanmålsmat att köpa på plats, gör du bäst i att ha med dig bra mellanmål i väskan. Några förslag är nötter, frukt, riskakor, proteinbars, proteinpulver (i en shaker utan vatten som du sedan fyller med vatten på plats) eller mackor med jordnötssmör exempelvis då inga av dessa livsmedel kräver kyl. Har du kylbox med dig är förstår möjligheterna ännu större och du kan då ha med yoghurt, kvarg, ägg och dylikt.
Välj ett matigt alternativ på restaurang
Ska du äta på restaurang? Se då till att välja mat du faktiskt blir mätt på. Glöm idéer om att du måste välja salladen (om den inte verkar matig förstås!). Det viktigaste är att du får i dig en välbalanserad måltid som du står dig på. Semestern varar inte för evigt, så det är inte hela världen om du väljer ett mindre ”nyttigt” alternativ vid några enstaka tillfällen. Ta en pizza om du känner för det och njut av varje bit. Eller varför inte grillad fisk med tillbehör som potatis och grönsaker? Ta det som lockar och som verkar mätta bra. Våga ställ krav på att få byta tillbehören, få såsen vis sidan om, få extra grönsaker, mer protein eller vad det nu kan handla om för att du ska bli mätt på rätt sätt.
/Sierra de Goldsmith, psykolog, leg. dietist och personlig tränare