Cirkelträning utomhus
Sugen på att komma ut i det friska? Här har du ett pass att genomföra till punkt och pricka! Eller något att utgå ifrån för inspiration.
TRÄNA UTOMHUS
Här kommer ett enkelt (men inte lätt) träningspass som passar bra att utföra utomhus i den friska luften.
Du behöver bara bekväma kläder, skor och en klocka (det behöver inte vara en pulsklocka).
Kanske tar du med dig en bra låtlista för extra pepp? Nu kör vi!
CIRKELTRÄNING UTOMHUS I 3 DELAR
UPPVÄRMNING
Fokus: Bli varm, mjuka upp leder, muskler och ligament. Börja lugnt och öka intensiteten successivt.
10 minuter jogg, avsluta genom att rulla igenom ryggen från stående till framåtfälld ett par gånger.
INTERVALL 1 - HELKROPPSSTYRKA
Fokus: styrka och flås, ta ut rörelserna fullt ut!
20 knäböj, 10 armhävningar, 20 utfall, 10 burpees (alternativt upphopp).
Gör alla övningar i en följd, vila 1 min och gör om totalt 3-5 varv.
INTERVALL 2 - TABATARUSCHER
Fokus: Utmana konditionen. Försök pressa upp pulsen så högt du kan under arbetsseten.
Spring så fort du kan i 20 sekunder, vila 10 sekunder och gör om allt totalt 8 gånger.
INTERVALL 3 - CORE
Fokus: Hitta kontakt med de djupa bålmusklerna. Utför rörelserna långsamt och kontrollerat för bäst effekt.
Stå på alla fyra, sträck ut en arm och motsatt ben. Växla sida och gör om totalt 10 gånger per sida.
På tå eller knä, stå i "plankan". Försök att aktivt dra händer och fötter/knän mot varandra och känn total anspänning. Håll i ca 30 sekunder. Vila och gör om en gång till.
Utgå från plankan på tå eller knä. Vrid på kroppen åt ena sidan för att hitta in i en sidoplanka. Förflytta dig tillbaka till en vanlig planka och vrid sedan upp kroppen till en sidoplanka åt andra sidan. Förflytta dig så smidigt du kan genom hela rörelsen. Upprepa 10 gånger per sida.
Gör om hela serien ytterligare en gång, om du vill.
NEDVARVNING STRETCH
Småjogga hem och stretcha ut inomhus i lugn och ro. Bra jobbat!