Därför ska du träna med kettlebells
Allt fler vill träna med kettlebells och vi förstår varför - du tränar hela kroppen på en gång!
Vad är en kettlebell?
Kettlebells är ett populärt träningsredskap med sitt ursprung i Ryssland. Kettlebells består av runda klot av gjutjärn (förekommer idag även i annat material som stål) med ett centrerat handtag.
Att träna med kettlebells är ett roligt sätt att träna musklerna, men även hjärtat, blodkärlen och rörligheten. Övningarna är ofta dynamiska helkroppsövningar med stor kraftutveckling.
Personligen gillar jag att träna med kettlebells på grund av att det är ett så enkelt redskap. Det är perfekt till hemmagymmet eftersom det går att införskaffa till rimligt pris, inte tar för stor plats, men det finns även på de flesta gym. Ett otroligt användarvänligt och framför allt roligt träningsredskap!
Grunden i att träna med kettlebells - Kettlebellsvingen
Kettlebellsvingen, på engelska Kettlebell Swing, är grunden i all kettlebellträning. Det är därför en bra investering att satsa på att bli bra i just den klassiska kettlebellsvingen innan man adderar andra övningar.
Svingen är en övning som utvecklar såväl din styrka som explosivitet. Du tränar framför allt höften men även bål och lår. Stora muskelgrupper är alltså involverade, vilket gör att kraftutvecklingen är betydande.
Svingen är en bra assistansövning till marklyft, men även till sporter med krav på explosiv höftstyrka, som kampsporter, handboll, volleyboll, golf och friidrott som alla är beroende av en kraftfull höft. Kettlebellsvingen är också en bra övning som stärker de delar av kroppen som oftast försvagas vid stillasittande. Testa du med!
Få in den rätta tekniken
- Låt din rygg och nacke vara neutral under hela rörelsen. Det här innebär att du inte ska böja något på rygg/nacke utan behålla dess naturliga form.
- Placera klotet på marken en bit framför dig, ca 20 cm. Ställ dig något bredare än höftbrett, axelbrett eller något bredare. När du tittar ner ska du hur det bildas en ”triangel” av dina respektive fötter och din kettlebell.
- Böj nu lätt i knäna, och sätt dig bakåt. Det är här det blir svårt för många att hitta rätt teknik, då de felaktigt sätter sig nedåt som i en knäböj. Höften ska alltså så långt bak det går, så att det stramar lätt i hela din baksida.
Tips! Testa gärna den här rörelsen flera gånger utan en kettlebell, till exempel mot en vägg som du ”duttar” med rumpan för att verkligen känna att det är en höftrörelse, inte en benrörelse.
- När du har fått till höftrörelsen, är det dags att greppa din kettlebell. Fatta tag om handtagen med båda händerna och känn hur du förbereder kroppen på att svinga, genom att låta höften/rumpan komma långt bak i rummet och låta det strama i baksida lår. Blicken på klotet. Vikten fördelad på fötterna (ha gärna tunna skor eller bara strumplästen så du verkligen känner sig jordad). Lätt böjda knän för att få bak höften ordentligt. Raka armar. Du är nu i startpositionen!
- Kasta nu bak klotet mellan dina ben, så nära dina private parts du kan utan att få ont. Så fort klotet nuddar din höft är det dags att explosivt (så snabbt du bokstavligt kan) sträcka ut höften och spänna låren. Ställ dig alltså upp till stående (jucka höften), fast FORT. Den här rörelsen kommer att få klotet att skickas framåt i rasande fart.
OBS! Du ska alltså inte använda benen som i en knäböj. Klotet ska svinga från bakom dig till framför dig, den ska inte uppåt och nedåt.
- Låt dina armar vara avslappnade. De är bara till för att hålla i klotet. Du behöver och ska alltså inte lyft klotet med hjälp av armarnas muskler, utan det är helt och hållet den där höftrörelsen som står för jobbet.
- När klotet kommer till brösthöjd ungefär kommer det temporärt kännas viktlöst. Med en lätt rörelse från armarna (kom ihåg – armarna ska inte jobba!) låter du klotet riktas ner och bak igen och repeterar direkt.
- För att avsluta övningen. Svinga klotet bak, men använd inte lika mycket explosivitet för att skjuta fram den, och i stället för att svinga upp den till axelhöjd placerar du den med kontroll på golvet framför dig i startposition.
I början, tänk mer teknik än träning. Du är ute efter så explosiva svingar som möjligt med god teknik, inte så många svingar som möjligt – tänk kvalitet över kvantitet.
Be gärna en personlig tränare om hjälp eller filma när du övar och titta i efterhand. Lycka till med tekniken och svinga på!
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare