Effektiv löpning utomhus
Ta med träningen ut!
Våren och de ljusa kvällarna är äntligen här, vilket ger oss större möjlighet att få till träningen utomhus. Men att jogga rundan kring kvarteret eller i elljusspåret passar inte alla. Den här bloggposten är till sig som behöver en rolig och effektiv utmaning. Och vet du vad? Du behöver inte ens gilla löpning för att kunna tycka att dessa pass är roliga!
Löpintervaller
Oavsett vad ditt mål med löpningen är så är löpintervaller ett mycket effektivt verktyg för att på ett snabbt sätt ge din träning en skjuts. Tack vare att det är så tidseffektivt är det dessutom svårt att komma på ursäkter, det går till och med att få en vardag! Ta med dig hunden eller grannen och effektivisera träningen. Du kommer inte att ångra dig.
Uppvärmning
Jogga i ca 5-10 minuter och gör lite snabba ”spurter”, för att successivt få upp pulsen innan du ger dig på passen. Genom att förbereda kroppen på träningen minskar du risken för skador och orkar prestera mer. Det är extra viktigt att värma upp ordentligt om det är kallt ute.
1-minutersintervaller
Ett enkelt, men inte lätt, pass att köra där du inte behöver tänka så mycket utan kan köra på. Effektivt som tusan är det dessutom.
Passet: 10 x 1 minuters intervaller med 30 sekunders vila mellan. Varannan intervall springer du maxfart och varannan ”halv snabbt”.
Värm upp ordentligt. Spring första intervallen snabbt men inte på din maximala fart. Vila 30 sekunder. Hoppa nu på nästa intervall, den här gången det fortaste du kan under 1 minuts tid. Vila 30 sekunder. Spring åter en ”halvsnabb” intervall och fortsätt så tills du genomfört alla 10 intervaller.
Tips: jobba dig successivt upp mot 10 intervaller, första gången du testar kan 4-6 intervaller vara lagom.
Norska (4 x 4) intervaller
Ett upplägg med starkt vetenskapligt stöd. Detta säga även vara upplägget som den norska skidstjärnan Marit Björgen huvudsakligen tränat efter och som ligger bakom hennes framgång. Enligt en studie av Trondheims-forskarna Jan Hoff och Jan Helgerud förbättrar detta pass syreupptagningsförmågan hos otränade och normaltränade personer med 0,5 % per pass! Hela passet tar ca 45 minuter inklusive uppvärmning/nedvarvning.
Passet: 4x4 minuter (3 min aktiv vila)
4 minuters löpning nära max (90–95 % av maxpulsen), följt av 3 minuters lätt löpning (ca 70 % av maxpuls). Sedan börjar du om. För varje intervall kommer pulsen stiga. Sista intervallen är otroligt ansträngande!
Pyramidintervaller á la 1+2+3+4+4+3+2+1
Det här passet tränar både snabbhet och fartuthållighet. Upplägget innebär en variation av tempo och duration, vilket gör att tiden upplevs gå otroligt fort. Genom att det börjar kort, stegrar, och sedan kortas ner igen så upplevs de sista intervallerna mentalt enklare. En personlig favorit!
Passet: Intervaller som är 1+2+3+4+4+3+2+1 minuter långa, vila 1 minut mellan varje set.
Efter din uppvärmning, accelerera och håll din nya fart i 1 minut. Vila genom att gå/jogga under 1 minut. Hoppa sedan på nästa intervall som nu är 2 minuter lång. Vila en minut. Genomför intervallen som är tre minuter lång. Vila 1 minut. Öka farten och försök hålla den i fyra minuter. Vila 1 minut. Genomför ännu en 4-minutersintervall. Vila 1 minut. Hoppa på 3-minuterintervallen, Vila en minut. 2 minuters intervall. Vila 1 minut. Avsluta starkt med 1 minuts intervallträning. Bra jobbat! Ge dig själv en klapp på axeln och varva ner.
Du kan såklart vila längre, eller plocka bort den längsta intervallen (4 minuters intervallerna) för att anpassa svårighetsgraden något. Det här är ett riktigt tufft pass.
Skribent: Sierra de Goldsmith,
leg. psykolog, leg. dietist och tränare.
Referenser:
Hoff & Helgeruds studie om 4X4 intervaller https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17414804/