Tre övningar för dig som är gravid
Det finns mängder av fördelar med att träna under graviditeten. Här kan du se vad du kan göra!
TRÄNING UNDER GRAVIDITET
Det finns mängder av fördelar med att träna under graviditeten, det gynnar både hälsan för mamman och barnet. Men det är viktigt att tänka på att anpassa nivån. Graviditeten är inte en tid att prestera maximalt på gymmet, utan att använda träningen för att må bra och skapa förutsättningar att klara av en graviditet, förlossning och tiden efteråt.
Läs även min mer generella artikel om träning för gravida.
VAD SKA JAG UNDVIKA?
Undvik träning som skulle kunna leda till våld mot magen, som vissa kampsporter, samt sådant som ger obehag. Belasta inte bäckenbotten mer än nödvändigt – löpning brukar exempelvis inte kännas skönt mot andra halvan av graviditeten för de allra flesta.
Är du osäker? Rådgör med din barnmorska eller be om remiss till fysioterapeut.
3 bra övningar för dig som är gravid
RODD MED HANTEL
Rodd stärker bröstryggen och hela den bakre korsetten och är därmed en optimal övning för att få och bibehålla en stark kroppshållning. Detta är speciellt gynnsamt eftersom tyngdpunkten i kroppen ändras under graviditeten, i och med att du blir mer och mer ”framtung”.
Det kommer också vara till hjälp för att du ska orka bära ett spädbarn på ett ergonomiskt sätt som inte ger dig smärta.
Tips! Ha en bra hållning under hela övningens gång, fokusera på att känna kontakt i området mellan skulderbladen. Den här övningen kan du göra sittandes i en kabelmaskin (med en arm i taget eller båda samtidigt), eller framåtlutande mot en bänk med en hantel i ena armen.
HÖFTLYFT
Med fötterna placerade stabilt i marken eller på en bänk, aktivera sätet och tryck upp höften mot taket. Sänk kontrollerat igen. Höftlyft aktiverar och stärker baksidan av underkroppen, samtidigt som det stabiliserar höften.
Att stärka bakre delen av kroppen är bra under graviditeten för att motverka försämrad hållning och ryggvärk. Dessutom upplever många att det är svårt att bibehålla muskelmassan i rumpan under graviditeten, med hjälp av höftlyft kan du motverka denna muskelförlust.
Tips! Anpassa intensiteten genom att ha fötterna i marken, på en bänk, eller genom att placera en skivstång över höften som du trycker upp mot taket.
KNIPÖVNIGNAR
Sist men inte minst – träna den viktigaste övningen av alla under en graviditet, nämligen knipövningar.
Bäckenbotten belastas enorms av en graviditet och förlossning på grund av det ökade trycket nedåt. Detta kan skapa långvariga problem i form av exempelvis inkontinensbesvär, att du läcker urin vid hostningar, nysningar, skratt eller träning.
Lyckligtvis går det att förebygga mycket av besvären genom att utföra just knipträning. Detta är så klart viktigt för alla, inte bara gravida, men det är just under graviditet som musklerna i detta område tänjs ut rejält.
För att knipa. Föreställ dig att du ska ”lyfta” bäckenbotten in mot kroppen, alternativt tänk att du ska hålla dig från att kissa. Aktivera området kring ändtarmen och dra sedan med muskelkraft en “dragkedja” framåt så hela underlivet spänns. Rörelsen är väldigt liten och syns inte utifrån.
KNIPÖVNINGAR PÅ 3 SÄTT
EXPLOSIVITET
Spänn bäckenbotten så snabbt du kan! Gör gärna denna inför en nysning/hostning för att inte läcka. Håll kvar 3–5 sekunder, släpp sedan efter och vila en stund. Upprepa 4–6 gånger.
UTHÅLLIGHET
Hitta en lagom anspänning, inte så hårt du kan men använd full fokus. Håll kvar spänningen i 10–20 sekunder, slappna sedan av lika lång tid och gör om 4–6 gånger.
Variera gärna din position, så att du ibland övar sittandes, liggandes, och ibland gående eller när du gör en annan aktivitet som att diska eller borsta tänderna.
MAXSTYRKA
Aktivera bäckenbotten lätt och MAXA sedan anspänningen, snabbt och hårt tills du upplever maximal spänning. Slappna sedan av direkt och vila i ca 20 sekunder. Upprepa 4–6 gånger.
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare