Olivolja
Publicerat: av Sierra De GoldsmithOlivolja och medelhavskost. Varför är olivolja nyttigt?
Är för tillfället på semester i Grekland. Mat är en stor del av helhetsupplevelsen av att resa och jag gillar att testa några av de maträtter som är typiska för den plats jag besöker. Hittills har jag passat på att äta fetaost, massa grönsaker, frukt och sallad, färsk fisk och grillat kycklingkött, allt med en generös dos olivolja som smakhöjare! Olivolja säljer som svenskt smör, varenda butik har ett storartat utbud av olika typer av oljor. Man pratar även mycket om olivoljan och hur den historiskt sett fyllt en viktig roll kring medelhavet, både kulturellt och nutritionellt. Detta fick mig att tänka på olivolja och den nutritionella roll den fyller idag.
Min sambo är storkonsument av olivolja och även om jag inte klunkar i mig riktigt lika stora kvantiteter som han, så gillar jag verkligen att använda olivolja i min matlagning. De flesta är väl medvetna om att olivolja är ett hälsosamt livsmedel och det används flitigt även i många svenska kök. Den traditionella medelhavskosten som innehåller mycket omättat- och fleromättat fett från livsmedel som olivolja, nötter, fisk och fågel samt stora mängder frukt, grönsaker och mindre mängder animalier så som kött och smör och väldigt lite socker har associerats med hälsa och en lång livstid. Nyligen har forskare kommit med hypoteser att det är just kombinationen av olivolja och grönsaker som är den hälsobringande faktorn i denna kost, som tillsammans bildar nitrofettsyror som verkar ha potential att sänka blodtrycket. Läs mer om detta här. Så vad innehåller egentligen olivolja?
näringsvärdet per msk (13 g) olivolja
- Kcal: 115
- Protein: 0 g
- Kolhydrater: 0 g
- Fett: 13 g
- Varav mättat fett: 14.3 E%
- Varav enkelomättat fett: 72,6 E%
- Varav fleromättat fett: 8,8 E%
- Omega-3: 0.7 E%
- Omega-6: 8.1 E%
Fettet är av god kvalitet och det är det som förvirrar många, att ett livsmedel kan vara kaloririkt och hälsosamt på samma gång
Olivolja är, som du ser ovan, energirikt eftersom det består av 100 % fett. 1 msk innehåller ca 115 kcal jämfört med exempelvis Bregott som innehåller ca 87 kcal eller rent smör som innehåller 95 kalorier per msk. Fettet är av god kvalitet och det är det som förvirrar många, att ett livsmedel kan vara kaloririkt och hälsosamt på samma gång. Olivolja har nämligen en hög andel omättat- och fleromättat fett, som vi enligt livsmedelverkets rekommendationer bör äta mer av. Det finns två fettsyror som är essentiella för människan och därför måste intas utifrån, omega 3 och omega 6. Båda dessa essentiella fettsyror finns i olivolja.
Olivoljan innehåller till skillnad från många andra vegetabiliska oljor även en hög andel av antioxidanten polyfenol som skyddar mot oxidation och härskning. Olivolja tål därför högre temperaturer än många andra oljor i matlagning. Vid upphettning under väldigt lång tid eller mycket höga temperauturer så har polyfenolerna förbrukats och oljan kommer att härskna, detta märks genom att oljan börjar lukta och smaka illa. Rykpunkten för olivolja ligger omkring 200 grader och vanlig matlagning sker omkring 150-180 grader. Olivolja funkar därför alldeles utmärkt att steka i men passar också bra i dressingar, pålägg eller för att doppa brödet i.
Sammanfattningsvis finns det flera anledningar att låta olivolja ingå i kosten. Som del av en välbalanserad kost bidrar det med hälsosamma fettsyror som är förenade med hälsa och tack vare det höga antioxidantinnehållet kan olivolja användas i matlagnig. Samtidigt är olivolja energrikt, vilket kan vara bra att hålla i bakhuvudet när man doserar. Som vanligt handlar det om kostens helhet. Ta gärna inspiration av den traditionella medelhavskosten, ät mycket fisk, fågel, baljväxter, frukt och grönt, nötter och olivolja och mindre mängder rött kött, smör, läsk och socker.
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist
Källor:
Näringslära för högskolan, 6e upplagan
Livsmedelsdatabasen, SLV
