Huevos

Vad innehåller egentligen ett ägg? #bramat

Publicerat: av Sierra De Goldsmith Taggar: Dietist Kost Mat-trender Näringslära Recept

Mat är faktiskt BRA

Skribent: Sierra de Goldsmith

Det talas mycket om vad man INTE ska äta. Glutenfritt, laktosfritt, sockerfritt - you name it. Jag tycker att det är mycket mer konstruktivt att tänka på mat i ord som lyfter det gynnsamma. Genom att fokusera på vad som är BRA MAT tror jag att det är betydligt lättare att hitta ett hållbart och balanserat kostmönster som man trivs med. Kanske upptäcker man att hälsosamma matvanor inte betyder att man måste äta tråkig eller äcklig mat eller att "nyttigt" innebär att man måste gå hungrig. Det är lätt att glömma att vi har ett fysiologiskt behov av såväl energi (kalorier) som näring (vitaminer och mineraler), vare sig vi tränar eller ej.

 

Genom att fokusera på vad som är BRA MAT tror jag att det är betydligt lättare att hitta ett hållbart och balanserat kostmönster som man trivs med.

 

Som en motpol till alla dieter och förbud kommer bloggen därför med jämna mellanrum lyfta olika livsmedel/livsmedelsgrupper, deras näringsvärde och tipsa hur man kan använda sig av det i matlagningen. Fokus på #bramat helt enkelt.

Idag tittar vi på det näringsrika livsmedlet ägg och jag kommer även bjuda på ett riktigt gott brunchrecept där just ägg spelar huvudrollen. 

 

Näringsvärde, ägg

 

1 medelstort ägg (55 g)

1 st äggvita

1 st äggula

Energi (Kcal)

77

15

62

Protein (g)

6,8

3,7

3,1

Fett (g)

5,5

0,0

5,5

Kolhydrater (g)

0,2  

0,0

0,2  

 

Näringsvärdet i ägg

Som kan utläsas i tabellen ovan innehåller ett medelstort ägg på ca 55 g (utan skal) strax under 80 kalorier, ca 7 g protein, 5 g fett och i princip inga kolhydrater. En äggvita innehåller ca 15 kalorier och strax under 4 g protein medan gulan bidrar med strax över 60 kcal, 3 g protein och allt fett. Notera att allt protein INTE sitter i vitan vilket är en vanlig missuppfattning. 

Ägg innehåller en rad vitaminer och mineraler varav de flesta finns i just gulan. Vitamin E, D-vitamin, B12, fosfor, zink, selen och folat är exempel på de mikronutrienter vi hittar i riklig mängd i äggula.

Ägg är en komplett proteinkälla, det innehåller nämligen alla essentiella aminosyror som människan behöver. Människans proteinbehov kan alltså tillgodoses genom att endast äta ägg. 

Fettsammansättningen är gynnsam i ägg, 25 E% är enkelomättat fett, 9,4 E% är fleromättat och 18,1 E% kommer från mättat fett. Kolesterolhalten är relativt hög, därav den långlivade myten om att ägg skulle höja LDL-kolesterolhalten i blodet. Detta har emellertid visat sig inte stämma hos friska individer, kolesterolhalten i mat har i verklighet väldigt lite att göra med kolesterolhalten i blodet hos friska individer. Läs gärna mer om detta här.

 

Ägg, ett mångsidigt livsmedel

Ägg är ett mångsidigt livsmedel med många användningsområden. Veganer och allergiker är väl medvetna om hur många livsmedel som har ägg i ingredienslistan. Vitan ger exempelvis ett voluminöst skum som ger en fluffig konsistens som kan nyttjas vid exempelvis bakning.Gulan kan användas som emulgeringsmedel, ett ämne som hjälper fett och vatten att blandas samman i majonäs bland annat.

Många som "deffar" äter endast vitan då det är kalorifattigt och proteinrikt. Vitan kan vispas fluffigt och blandas med proteinpulver exemeplvis, ett vanligt recept på en "nyttig dessert", eller ett sätt för den som av någon anledning äter en kalorisnål diet men vill äta något voluminöst. Det går även att köpa äggvita på dunk, vilket många använder sig av. Det är inte farligt att plocka bort äggulan, men miljömässigt är det onödigt. Näringsmässigt kan du äta hela ägget, men skulle du äta väldigt många ägg blir det ju väldigt många kalorier, såklart. Äter du ett ägg - ät hela. Gör du en stor omelett kan du alltid ta några hela ägg och lite vitor om du försöker göra en kalorisnålare version, eller helt enkelt ta en mindre bit och äta en sallad/grönsaker vid sidan om istället. Det är det totala intaget över längre tid som avgör såväl näringsstatus som energibalans och därmed även kroppsvikten. 

Recept

Varje morgon äter jag havregrynsgröt med banan, bär, mjölk samt ett knäckebröd med ett löskokt ägg ovanpå. Gott, näringsmässigt komplett och lätt att tillaga. Men det finns många andra recept där ägg har huvudrollen som jag gillar, om man har lite mer tid till hands. Exempelvis nedanstående version av Huevos Rancheros, en klassisk mexikansk frukosträtt som även passar bra som brunch eller lunchmåltid. 

Huevos Rancheros 

Ingredienser, 4 portioner

  • 4 st ägg

Tomatröran:

  • 1 burk krossade tomater (400g)
  • 1 chilifrukt
  • 1 röd paprika
  • 1 grön paprika
  • 1 gul paprika
  • 1 gullök
  • 1 msk olivolja till stekning
  • Ca 1 dl vatten 

Smaksättning:

  • Limesaft, basilika, oregano, salt, peppar
  • Pressad vitlök
  • 1 msk tomatpuré
  • 2 msk hotsauce/sriracha sås 

Till servering: 

  • 4 majstortillabröd
  • 1 avokado
  • Eventuellt lite färsk koriander 

Gör så här:

1. Kärna ur chilifrukten, hacka lök, paprika och chili fint. Fräs i olja och tillsätt sedan de krossade tomater och 1 dl vatten (späd ev ut med mer vatten). 

2. Krydda med lime, salt, peppar, örter, hotsauce och tomatpuré. Koka upp, sänk värmen och låt puttra i ca 30 minuter.

3. Stäng av värmen och knäck äggen på röran, låt stå tills vitan stelnat men gulan fortfaramde är lite rinnig. Det går även bra att steka äggen vid sidan om, om man föredrar det. 

4. Stek tortillabröden hastigt och placera dem på varsin tallrik. Lyft sedan upp äggen med hålslev och lägg det på tortillabröden. Lägg tomatröran kring. Servera genast tillsammans med en tärnad avokado och koriander. 

 ¡Que aproveche!  

Näringsvärde per portion 

  • Energi: 360 kcal
  • Protein: 14 g (16 E%)
  • Fett: 17 g (41 E%)
  • Kolhydrater: 35 g (44 E%)

Tips!

På bilden ovan lagade jag en black-eye bönsalsa med avokado, lime, koriander, rödlök och black-eye bönor som tillbehör. Det var också riktigt gott med bra näringsvärde. 

 Välj gärna ekologiskt

Jag rekommenderar att du i möjligaste mån köper ekologiska KRAV-ägg. Hönsen har då mer yta, möjlighet att vara utomhus och äta ekologiskt, obesprutat foder. Läs mer om hur produktionen av ekologiska ägg går till här och här.  

Sierra de Goldsmith, leg. dietist

Sierras blogg

 

Källor: 

Foto: David Liljeros

Svenska ägg

KRAV

Träna Styrka - "Ägg och hjärt- och kärlsjukdom"

Dietist XP

Näringslära för Högskolan

 


Bli medlem

Bli medlem direkt på webben,
vi har medlemskap som passar alla!

Läs mer

Provträna

Träna gratis hos oss en vecka, 
upptäck hur, när och var du vill träna! 

 provträna