solnedgång_nw_d_vitamin .jpg

Hur mycket D-vitamin får du egentligen i dig?

Publicerat: av Sierra De Goldsmith

Säkerställ ditt intag av D-vitamin nu när solen lyser med sin frånvaro

 

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett essentiellt vitamin som behövs för överlevnad. D-vitaminets jobb är bland annat att upprätthålla balansen mellan kalcium och fosfat och är på det viset delaktig i skelettet och tändernas omsättning.

D-vitamin är även ett så kallat ”pro-hormon” som behövs för att kroppen ska kunna producera vissa hormoner. Forskning visar att det finns ett samband mellan låga nivåer och uppkomsten av bland annat prostatacancer, bröstcancer, MS och flera infektionssjukdomar.

D-vitamin verkar alltså vara mycket viktigt att få i oss tillräckligt av!

 

Vi riskerar att få i oss för lite D-vitamin

Tyvärr är det relativt vanligt med för låga nivåer av D-vitamin bland svenskar. Det beror på att det mesta av D-vitaminet fås genom solens UV-strålning, något vi har för lite (och fel våglängd) av här i Norden under vinterhalvåret.

 

Hur mycket D-vitamin behövs?

De senaste näringsrekommendationerna innebar en höjning av rekommendationen av D-vitamin från 7,5 till 10 mikrogram (µg) per dag för barn och vuxna.

 

Vilka är källorna till D-vitamin?

D-vitamin bildas från kolesterol i huden när vi kommer i kontakt med solens UV- strålar. På sommaren är det därför i vanliga fall inget problem att få i sig tillräckligt av vitaminet, men under vinterhalvåret i Norden är vi beroende av att få i oss det via maten eller kosttillskott.

Olyckligtvis är det relativt få livsmedel som innehåller vitaminet.

Här är några av de största matkällorna till D-vitamin: 

  • Fisk (speciellt fet fisk)
  • Mjölk som berikats med D-vitamin
  • Fil och yoghurt som berikats ofta med D-vitamin
  • Margarin som berikas med D-vitamin
  • Veganska källor är kantareller och berikade mjölkdrycker som havredryck

 

Hur mycket D-vitamin behövs i mat?

Här är 10 exempel på hur 10 µg D-vitamin (dagsbehovet) kan se ut i mat:

1) 3/4 (80 g) laxfilé (10 µg)

2) 1 filé (110 g) öring (10 µg)

3) 1 burk sardiner i tomatsås (9,6 µg)

4) 12 bitar sill (7 ug) och 3 ägg (0,8 µg/ägg)

5) 1,5 filéer (150 g) rökt makrill (10 µg)

6) 100 g kantareller (5 ug) och 1 msk berikat margarin (1,5 µg), 4,5 dl lättmjölk (2 µg) och 4 dl lättyoghurt (1,5 µg)

7) 7 bitar sushi med lax (10 µg)

8) 1 burk tonfisk (6,3 µg) och 4 glas (á 2 dl) berikad havredryck (4 µg)

9) 1 burk makrill i tomatsås (endast 2 µg!), 1 L lättmjölk (5 µg), 3,5 ägg (3 µg)

10)  500 g kvarg (endast 0,05 µg!), 500 g keso (endast 0,15 µg!), 10 skivor hårdost (endast 0,2 µg!), 1,5 skiva (75 g) gravad lax (9,6 µg)

 

Visste du detta om D-vitamin?

…D-vitaminet i ägg sitter i gulan. Äter man bara vitan får man inte i sig något D-vitamin.

…Kvarg, keso och ost är exempel på produkter som ofta misstas för att vara bra källor till D-vitamin, vilket alltså inte stämmer. Däremot innehåller de en stor mängd kalcium och fullvärdigt protein.

… Gravida kvinnor har ett ökat behov av D-vitamin för att bygga upp fostrets skelett. Bröstmjölk innehåller naturligt ganska lite D-vitamin, och halterna blir ännu lägre om mamman har D-vitaminbrist. Alla barn rekommenderas därför D-droppar från födsel!

 

Slutsats

Jag hoppas att det framgår av exemplen ovan att det är relativt svårt att få i sig dagsbehovet av vitamin D via vanlig mat, i alla fall om du inte äter fet fisk ofta. Som dietist rekommenderar jag därför ett tillskott av vitamin D under vinterhalvåret, i kombination med ett frekvent intag av fisk och berikade mejeriprodukter.

Under sommarmånaderna räcker generellt solens strålar och det du får i dig via kosten. Är du osäker på om du får i dig tillräckligt? Kontakta en dietist som kan se över din kost!  

 

Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare

 


Bli medlem

Bli medlem direkt på webben,
vi har medlemskap som passar alla!

Läs mer

Provträna

Träna gratis hos oss en vecka, 
upptäck hur, när och var du vill träna! 

 provträna