Laga veckans mat i förväg
Här kommer 4 recept för att du ska kunna förbereda all veckans mat i förväg – så vad väntar du på? Gör en mealprep!
Storkok för att förenkla vardagen
Ett av mina bästa tips för att äta bättre, spara pengar och minska stress i vardag är att testa att planera veckans matlådor och att förbereda maten redan på söndag (eller dagen som passar bäst).
Det är det vi gör till vardags som påverkar vår hälsa på sikt. Tänker du se till att äta bra? Då är just lunchlådan en väldigt bra start.
Bra mat som lämpar sig i matlåda
Här kommer tips på maträtter som lämpar sig utmärkt att göra storkok på enkelt, och som dessutom passar bra som lunchlåda.
Recepten är väldigt enkla att laga och kräver inte några fräsiga färdigheter i köket. Innehållet varierar och det kan vara bra att byta ut dina paradrätter emellanåt, så att du inte fastnar med en rätt som du äter 5 dagar i veckan i 3 månader….
Men att under en arbetsvecka äta samma maträtt till lunch leder inte i sig till näringsbrist, så gillar du det formatet är det bara att köra!
Recept på Chili con carne med ris och avokadosås
INGREDIENSER (5 PORTIONER)
- 500 g nötfärs (10 % fett). Vegetariskt? Ta sojafärs istället!
- 500 g (ca 5 dl) krossade tomater
- 3 msk tomatpuré
- 225 g okokt ris, exempelvis parboiled
- 1 st ätmogen avokado
- 150 g kokta kidneybönor (eller annan böna du gillar)
- 2 st gul lök, hackad
- 2 st paprika, hackad
- 3 vitlöksklyftor, pressade
- 5 dl naturell yoghurt med 3 % fett
- Kryddor: 2 msk balsamvinäger, 3 msk limejuice (alternativt citron), spiskummin, oregano, salt, peppar och chiliflakes.
GÖR SÅ HÄR
- Stek färsen med grönsakerna, kryddorna och de krossade tomaterna. Tillsätt bönorna mot slutet.
- Mixa avokado med limesaft, yoghurt, salt och peppar.
- Koka riset.
- Fördela i matlådor.
NÄRINGSVÄRDE
Varje matlåda ger ca 500 kcal, varav 36 g protein, 47 g kolhydrater och 16 g fett. Behöver du mer mat, gör mer mat, ta en extra avokado, eller fördela på färre matlådor.
Recept på Indisk gryta med tofu och spenat
Här har vi en vegetarisk variant – indisk gryta med tofu. Den lagar praktiskt taget sig själv. Hoppas du gillar den!
INGREDIENSER (5 PORTIONER)
- 1250 g fast tofu
- 500 g fryst spenat
- 2,5 dl kokosmjölk standard
- 225 g okokt ris, exempelvis parboiled
- 5 msk tomatpuré
- Saften från 1 citron
- Kryddmixen Garam masala, chili, torkad ingefära, salt, peppar
GÖR SÅ HÄR
- Skär tofun i kuber. Fräs spenat med tomatpuré, citronsaft, garam masala, ingefära, salt och peppar. Tillsätt kokosmjölken och tofun. Smaka av och krydda eventuellt mer.
- Koka ris, komponera matlådorna.
NÄRINGSVÄRDE
Varje matlåda ger ca 500 kcal, varav 33 g protein, 39 g kolhydrater och 21 g fett. Behöver du mer mat, använd större mängder, eller fördela på färre matlådor.
Recept på Vegetarisk lasagne med keso och röda linser
Vi fortsätter det vegetariska spåret, denna gång med en riktigt smarrig lasagne. För vad passar bättre i matlåda än lasagne? Denna variant är krämig och god med mycket smak och hög proteinhalt – som håller dig mätt länge.
Komplettera gärna med en sallad om du vill! Varför inte en råkostsallad med vitkål, apelsin och morot, en tomat- och rödlökssallad, eller en grönsallad med gurka och mynta?
INGREDIENSER (5 PORTIONER)
- 2 morötter
- 1 gul lök
- 3 vitlöksklyftor
- 800 g krossade tomater
- 1 tetrapack röda linser
- 500 g keso naturell
- 250 g babyspenat
- Ca 12 lasagneplattor (gärna fullkorn)
- 150 g fetaost
- 2,5 dl lättmjölk
- 1 tärning grönsaksbuljong
- Kryddor: exempelvis oregano, basilika, salt, svartpeppar och chilipulver
- Olivolja att steka i
GÖR SÅ HÄR
- Sätt ugnen på 225 grader
- Riv morötterna, hacka lök och vitlök fint.
- Hetta upp olja i en panna och tillsätt lök, vitlök och rivna morötter tills löken mjuknar.
- Tillsätt krossade tomater, sköljda linser och en buljongtärning. Låt tomatsåsen koka i ca 5–10 min. Smaka av med kryddor.
- Hacka spenaten grovt och blanda med keson.
- Lägg ett lager av tomatsås i botten av en form, sedan ett lager av keso/spenatblandningen, följt av ett lager lasagneplattor. Upprepa och avsluta med ett lager lasagneplattor.
- Smula över fetaosten, häll över mjölken och släng in i ugnen i ca 30 minuter, kolla med en sticka så att plattorna är genomkokta.
NÄRINGSVÄRDE
Varje matlåda ger ca 480 kcal, varav 30 g protein, 61 g kolhydrater och 10 g fett. Behöver du mer mat, använd större mängder, eller fördela på färre matlådor. Genom att göra 4 istället för 5 lådor landar du exempelvis på 600 kcal/låda och 38 g protein.
TIPS FÖR VARIATION!
Testa gärna att variera typen av ost (exempelvis ricotta, mozzarella eller vanlig riven gratängost) eller gör en klassisk béchamelsås som du häller på toppen istället för mjölken.
Vill du göra en vegansk rätt kan du byta ut mjölken mot en vegetabilisk mjölkdryck och smula över en vegansk ost. Keson kan du byta ut mot en större andel tomatsås och linser och mer grönsaker. Addera eller byt ut grönsakerna för variation, zucchini och aubergine är grönsaker som passar väldigt bra i denna rätt.
Recept på Ugnsbakad kyckling med broccoli och sötpotatismos
Vi avslutar med en löjligt enkel favorit: ugnsbakad broccoli. Den är superlätt att göra mycket av och det är något som många gillar. Broccolin bidrar med näring och fibrer. Sötpotatisen ger en söt och krämig smak – så god att du inte behöver sås!
INGREDIENSER (5 PORTIONER)
- 900 g kycklingfilé
- 500 g broccoli
- 1500 g sötpotatis.
- Kryddor: Chili, salt, peppar, rökt paprikapulver
GÖR SÅ HÄR
- Krydda kycklingen med chili, salt och peppar.
- Stek filéerna snabbt i en stekpanna för at få en fin stekyta (valfritt, du kan hoppa över stekningen om du vill) och ställ sedan in i ugnen på 225 grader i cirka 15–20 min, eller tills innertemperaturen på kycklingen är 70 grader.
- Efter ungefär halva tiden, släng in broccolibuketter i samma ugnsform som kycklingen.
- Koka sötpotatisen i små bitar tills den mjuknat, mosa med gaffel eller visp.
NÄRINGSVÄRDE
Varje matlåda ger ca 500 kcal, varav 37 g protein, 48 g kolhydrater och 17 g fett. Behöver du mer mat, använd större mängder, eller fördela på färre matlådor.
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare