Såhär går du ner i fett utan att tappa muskler

Hur går jag ner i vikt? En aktuell fråga!

Som dietist och tränare får jag ofta frågor om vilken som är den ”bästa” metoden för viktnedgång. Majoriteten av de som frågar mig tränar regelbundet och har förstått vikten av att bevara sin muskelmassa. Frågorna rör sig oftast om det är möjligt att tappa i fettmassa men samtidigt bevara (eller till och med öka) sin muskelmassa. Det här inlägget besvarar den frågan och ge dig som har detta som målsättning lite praktisk guidning i hur du ska gå tillväga.  

Varför vill man bevara muskelmassan?

Benämningen ”deff” används när man vill betona att det handlar om en viktnedgång där målet är att bevara en så stor andel av sin muskelmassa som möjligt. Det handlar alltså om att tappa fett och inte muskler.

Egentligen förstår jag inte varför det skulle vara vettigt att göra skillnad på en ”bantning” och en ”deff”. Det är nämligen alltid bra att ha som målsättning att tappa så lite muskler som möjligt under sin viktnedgång. Inte för att det ska leda till ett visst utseende, utan för att dina muskler är dina kvalitetskilon.

Genom att inte tappa för mycket muskler är det enklare att behålla din nya kroppsvikt, du höjer din basala ämnesomsättning (BMR), blir starkare och får en förbättrad hälsa. Med åren sker en förtvining (atrofi) av muskelmassan, vilket gör att det är ännu mer relevant för dig som är över 60 att alltid ha som målsättning att i så hög utsträckning som möjlig bygga/behålla musklerna.

Jag föreslår därför ett paradigmskifte där vi ändrar terminologin! Istället för ”viktnedgång” (som är för trubbigt) eller ”deff” (som är associerat med utseende och fitnessindustrin) borde vi använda benämningen fettnedgång. I de allra flesta fall är det nämligen just det vi är ute efter. Så hur går det egentligen till?

Hur går en fettnedgång till?

Det sker en konstant omsättning av mängden fett och protein i din kropp där summan av omsättningen avgör om du ökar, minskar, eller behåller massan. Dessa två system är inte direkt beroende av varandra, men båda påverkas av energibalansen där en negativ energibalans gynnar fettoxidation och en positiv energibalans gynnar proteinsyntesen. Men det finns sätt att uppnå en negativ fettomsättning och positiv proteinomsättning i kroppen!  

• Proteinomsättningen = Proteinsyntes – Proteinnedbrytning
• Fettomsättningen = Fettinlagring – Fettoxidation

Det är alltså möjligt att gå ner i fett och bevara eller gå upp i muskler, men det krävs lite trix och det blir svårare för dig som redan har en låg fettprocent. 

För att minska fettmassa behöver du...

UTSÄTTA KROPPEN FÖR EN (LAGOM STOR) NEGATIV ENERGIBALANS

Alltså äta mindre mat än vad du gör i dagsläget. Du behöver inte räkna ut ditt energiintag och jämföra det med ditt energibehov, om du inte vill. Väger du samma nu som du gjort den senaste tiden befinner du dig i energibalans och kan då helt enkelt bestämma dig för att äta lite mindre än vad du gör i dagsläget. Då kommer så småningom kroppen att ta av sina reserver och du minkar i fettmassa.

Ett tips är att börja med att utesluta sånt som inte mättar bra (typ kalorier i flytande form som öl, juice och sockersötad läsk) samt livsmedel som du vet att du har svårt att sluta äta av även när du blir fysiologiskt mätt (glass, pizza, godis, chips, kakor, snabbmat och dylikt). I många fall handlar det om att sluta äta innan du blir proppmätt, men inte att dra ner på maten för drastiskt då detta ofta leder till att du i slutändan kompenserar när du väl släpper garden. 

Du ökar sannolikheten för att minska främst i fett och inte i muskler om du ser till att skapa ett litet energiunderskott, det får inte bli för stort. Går du ner mer än ett halvt kilo i veckan är ditt underskott för stort och du behöver öka ditt intag, skynda långsamt om du vill bevara din styrka. Att extrembanta är alltså inget jag rekommenderar. Ta det lugnt!

För att bevara/öka i muskelmassa behöver du...

STYRKETRÄNA

Det är genom att lyfta vikter som du kan stimulera proteinsyntesen! Rent intuitivt tänker många att konditionsträning bränner mer kalorier och därför är det bästa att utföra om målet är en viktnedgång. Sanningen är att konditionsträning har en tendens att höja din aptit betydligt vilket kan försvåra en viktnedgång för dig.

Dessutom är styrketräning ett bättre redskap för dig som önskar att bevara/bygga muskelmassa tack vare att det gynnar proteinsyntesen. För att stimulera och inte bryta ner muskelmassa ska du träna tungt men inte för mycket. Att överträna kan vara direkt kontraproduktivt för dig som vill ha kvar musklerna! Läs mer om hur du kan tänka kring dosering av träning och övningsval i Jacob Gudiols artikel om deff. 

ÄTA TILLRÄCKLIGT MED PROTEIN

För att stimulera muskelmassan optimalt verkar omkring 1,5 g protein/kg kroppsvikt och dag räcka. Dessa siffror är dock baserade på att du är i energibalans så troligen kan ett något högre intag vara ett säkrare kort för att optimera din deff, uppemot 2 g/kg/dag. Här kan du behöva logga din mat och se hur mycket du får i dig, en lättanvänd app för uppskattning av kostintag är exempelvis Lifesum. Det finns studier som indikerar att det inte är ändamålsenligt att äta protein för ofta.

För att aktivera proteinsyntesen med hjälp av proteinintaget verkar det vara nödvändigt att nivåerna hunnit sjunka i blodet innan du tillför mer aminosyror. Ät därför inte protein allt för ofta, det är exempelvis onödigt att smutta på en proteinshake/BCAA under själva träningspasset. Låt det gå minst 3 timmar mellan dina proteinmål, mer om det blir en stor måltid.  

SOVA GOTT OCH UNDVIKA STRESS

Det verkar vara viktigt med sömnkvalitet och att du inte utsätter dig själv för en överdriven mängd påfrestning i form av stress. Den här punkten glöms ofta bort men har på senare tid visa sig ha en stor påverkan på din förmåga att tappa fettmassa och bevara muskelmassa. Dels har det att göra med att du vid sömnbrist och stress tenderar att göra sämre matval och ger dig mindre kraft på träningspassen, men det verkar också direkt påverka kroppens förmåga att behålla muskler på ett negativt sätt och kroppens förmåga att lagra fett på ett positivt.