trappsprint.jpg (1)

Backintervaller - ett effektivt sätt att träna konditionen

Publicerat: av Sierra De Goldsmith

Så här springer du backintervaller

Skribent: Sierra de Goldsmith 

Effektivt och intensivt 

Att springa backintervaller är ett tidseffektivt sätt att träna kondition och explosivitet på. Det är även fruktansvärt ansträngande och du kommer känna dig helt slut efteråt, en känsla som kan vara rätt skön faktiskt och som är förenad med ett rejält endorfinrus!

 

Hur gör jag? 

Exakt upplägg beror på vad du har för mål med din träning. Brantare backar tränar i högre utsträckning din löpteknik, spänst och styrka och längre backar utmanar främst din kondition och uthållighet. Men det är inte jätteviktigt med en exakt längd eller lutning, ta dig till en backe du tror kan passa och testa! 

Oavsett lutning och längd är tekniktipsen desamma. Håll stegen korta, lyft knäna ordentligt, pendla kraftfullt med armarna och håll en stolt och rak hållning med blicken framför dig. Undvik att luta dig för mycket framåt. 

 

Tips på backintervaller

Värm upp genom en lugn jogg och några rörlighetsövningar, eller liknande aktivitet, innan intervallerna och varva gärna ner efteråt med en rask promenad förslagsvis. Tips! Just backintervaller passar bra att träna med andra, så dra med dig sambon, ett syskon eller en kompis!

 

Kort & brant

Leta upp en kort backe med brant lutning som det tar ca 15 sekunder att springa uppför. 

Spring uppför backen allt vad du kan! Gå eller jogga lätt ned och repetera sedan. Du väljer själv antal intervaller, men är det första gången du springer backintervaller kan det vara bra att börja med 3-4 stycken och att sikta på att successivt komma upp i totalt 10 intervaller. 

Långbacke 

Ta dig till en backe som tar ca 75 sekunder att springa uppför. 

Spring uppför backen allt vad du kan! Gå eller jogga lätt ned och repetera sedan. Du väljer själv antal intervaller, men är det första gången du springer backintervaller kan det vara bra att börja med 2-3 stycken och att sikta på att successivt komma upp i totalt 8 intervaller

 

Trappsprint

Ta dig till en rejäl trappa, exempelvis Linnetrappan eller skansen kronan om du bor i Göteborg. Variera gärna längd och branthet precis som med vanlig backe då de utmanar dig och din atletiska förmåga på lite olika sätt. 

Ta ansats och spring nu så fort och explosivt du kan upp till toppen! Om du valt en tillräckligt intensiv trappa kommer du märka att farten avtar mot slutet. Det gör ingenting, bara fortsätt att springa så snabbt det är fysiskt möjligt tills du når toppen. Gå ner och gör om allt igen. Första gången kanske tre vändor är lagom, men en utmaning är att med tiden klara att genomföra åtta sprinter upp för en trappa som är krävande att ta sig uppför en gång...

 

"AMRAP 15 minuter"

Du behöver en backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen. Sätt tidtagaruret på 15 minuter och starta: Spring upp och jogga ner så många gånger du hinner. Upplägget kan även växlas med olika tempon, längd och lutning på backen och tid på passet. Kanske kör du 1 x 10 minuter i en lång och planare backe och sedan 1 x 5 minuter i kortare backe, men med högre tempo!

 

Brukar du springa backe? Gillar du det? 

 

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent. 


Bli medlem

Bli medlem direkt på webben,
vi har medlemskap som passar alla!

Läs mer

Provträna

Träna gratis hos oss en vecka, 
upptäck hur, när och var du vill träna! 

 provträna