3 tips på brutalt jobbiga löpintervaller
Vill du öka konditionen? Få miljöombyte från inomhuspassen? Då vill jag berätta för dig hur jobbigt, givande och härligt det är med intervallpass utomhus!
Träna intervaller
Att träna intervaller är ett tidseffektivt sätt att förbättra konditionen med. För att det ska ge dig de resultat du önskar krävs det dock att du verkligen tar i utöver det vanliga, utanför din komfortzon.
Håll inte igen, våga gå all in och håll ut genom hela intervallen. En stor del av din träningsförmåga sitter i pannan, bestäm dig för att klara det!
Före och efter intervallpasset
Börja dina intervallpass med en långsam uppvärmning så att du är varm och mjuk i kroppen innan du börjar. Du kan till exempel jogga till platsen där du tänker köra passet på, samt göra lite armcirklar och utfallssteg eller hopp.
Efter ett tufft intervallpass är det bra att varva ner, till exempel genom att jogga långsamt och avsluta med stretching.
Tänk kvalitet före kvantitet – hellre två stenhårda intervaller än 10 halvdana. Öva dig i att komma upp i hög intensitet och öka antalet allt eftersom kroppen vänjer sig. Är du redo? För här kommer passen!
Tre intensiva intervallpass utomhus
VARIANT PÅ FARTLEK
Att springa fartlek innebär egentligen att du spontant ändrar hastighet och intensitet. Detta är ett riktigt bra sätt att smyga in intervaller på! Dessutom är det väldigt roligt att göra tillsammans. Exempelvis kan ni turas om att “jaga” varandra.
Är du ute och tränar själv kan musiken användas som din farthållare, där du exempelvis tar i maximalt i refrängen, men återhämtar dig i ett långsamt tempo under versen (eller tvärtom beroende på vilken låt du väljer). Gör det lättsamt och lekfullt, så ökar sannolikheten att du kommer göra om passet och komma in i intervallträning efter hand.
“TUSINGAR”
Kolla upp en sträcka som är omkring 1 kilometer lång. Spring sträckan så fort du kan, men leta efter ett tempo du kan bibehålla under hela kilometern utan att behöva sakta ner mot slutet. Upprepa detta upp till 6 gånger, med 3 minuters vila mellan varje intervall. Ett riktigt högintensivt pass som är kul att springa tillsamman med andra!
TRAPPINTERVALLER
Ett utmanade pass som kräver 100% fokus! Hitta en brant och lång trappa som du springer upp för så snabbt du kan, för att sedan ta en aktiv paus med joggning/gång tillbaka ner innan du går på nästa intervall igen.
Variera gärna längden på stegen du tar i intervallerna, exempelvis kan du springa på varje trappsteg, vartannat eller var tredje beroende på hur breda de är. Gör om sprinten 2–8 gånger.
Förbered dig på mjölksyra i benen...
Och lycka till!
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare