gravid-träning.jpg

Hur ska man träna som gravid?

Publicerat: av Sierra De Goldsmith

De generella riktlinjerna säger att man som gravid bör hålla på med fysisk aktivitet minst 150 minuter per vecka, gärna utspritt över minst 3 dagar i veckan. Men tänk på att anpassa efter dina individuella förutsättningar!

 

Fysisk aktivitet är bra för både barnet och den gravida

Det finns mängder att anledningar att vara fysisk aktiv under en graviditet. Dels har det visat sig vara positivt för fostret, men det har även gynnsamma effekter för mammans kropp. Att röra på sig regelbundet kan minska risken för graviditetsrelaterade besvär som smärta, depression och graviditetsdiabetes.

Att utföra någon slags regelbunden aktivitet under graviditeten kan också förbereda inför själva förlossningen. Genom att röra på sig under graviditeten blir det även enklare för mamman att komma i form och återhämta sig efter graviditeten.

 

Hur mycket kan jag träna som gravid?

De generella riktlinjerna säger att man som gravid bör hålla på med fysisk aktivitet minst 150 minuter per vecka, gärna utspritt över minst 3 av veckans dagar. Men här behöver du anpassa efter dina individuella förutsättningar!

Du som inte tränat tidigare bör ta det varsamt och inte träna för mycket. Du som tränat mycket före graviditeten, kanske på elitnivå, kan oftast fortsätta din träning. Men tänk på att din förmåga att prestera kommer att försämras i takt med graviditeten och att denna period inte är en tid för att prestera på topp, utan du kommer behöva minska ner på träningen i takt med att kroppen förändras.

Dessutom är det olika hur man upplever graviditeten, där vissa har mycket illamående eller smärta som förhindra fysisk aktivitet. Prata med en läkare, barnmorska eller fysioterapeut om du känner dig osäker.

 

Vad ska jag träna som gravid?

Träna det du tycker är roligt! Såväl styrketräning som konditionsträning och yoga funkar fint. Det viktiga är att du gör något som känns bra och är givande för dig. Det finns några idrotter du bör undvika som gravid, det gäller exempelvis aktiviteter där du riskerar att ramla hårt eller få våld direkt mot magen som kontaktsporter, basket, ridning och dykning.

Undvik även allt för mycket träning som sliter på bäckenbotten, som långa löppass långt in i graviditeten eller tunga maxlyft på gymmet om du inte har koll på din bäckenbotten. Din bäckenbotten belastas enormt under en graviditet och förlossning, vilket kan leda till besvär som inkontinens om den överbelastas.

Det är mycket viktigt att öva på att knipa bäckenbotten, då detta kommer hjälpa dig återhämta dig och rehabilitera efteråt. Att ligga på mage är obekvämt för de flesta efter andra trimenstern och det är inte heller rekommenderat att träna från ryggläge: sitt, stå eller ligg på sidan istället.

 

Tips på gravidträning

Vill du veta mer om träning vid graviditet? Läs intervjun med Karin Björneloo om Nordic Wellness träningspass för gravida och post-gravida: Mamma Move.

För dig som är medlem finns även passet online!

 

Släpp kraven

Kom ihåg att graviditeten är under en begränsad tid och att det är helt okej att inte prestera som vanligt. Samtidigt är det bra med fysisk aktivitet – men släpp pressen på att du måste prestera i träningen och lyssna på kroppen. Det kommer du långt på!

 

Referenser/lästips

  1. FYSS
  2. Vårdguiden om träning vid graviditet
  3. Mamma Move

 

Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare


Bli medlem

Bli medlem direkt på webben,
vi har medlemskap som passar alla!

Läs mer

Provträna

Träna gratis hos oss en vecka, 
upptäck hur, när och var du vill träna! 

 provträna