Lar-dig-strategierna-for-att-sova-bra-del-3.jpg

Godnatt sömnbrist! Lär dig strategierna för att sova bra – del 3

Publicerat: av Sierra De Goldsmith

Studier visar att för lite sömn ökar infektionskänsligheten och gör att vi tenderar att överäta, gå ner i vikt och få sämre resultat av vår träning. Därför är mitt mål att du som har svårt att somna eller sover för lite – ska få flera tips till bättre sömn som passar just dig.

 

Del 3 om psykologiska strategier för bättre sömn

I den sista delen av vår sömnskola går vi igenom två interventioner som ingår i kognitiv beteendeterapi (KBT) för sömnsvårigheter.  För de allra flesta räcker det att gå igenom livsstilstipsen vi lyfte i del 1 om att skapa bra förutsättningar för sömn och del 2 om hur mat och dryck kan påverka sömnen.

Men vissa av er kanske fortfarande brottas med att få till sömnen, trots nedvarvningsrutiner och att avstå från sånt som kan vara sömnstörande (som kaffe eller för lite/mycket mat inför läggdags).

 

Vanliga KBT-strategier för sömnbesvär

Det finns framförallt två interventioner (åtgärder) som visat sig effektiva vid insomni och som ingår i KBT-behandling av sömnsvårigheter – nämligen sömnrestriktion och stimuluskontroll. Testa en i taget.

 

Sömnrestriktion vid sömnsvårigheter

Sömnrestriktion är den metod med mest forskningsstöd och som visat sig effektiv vid insomni. Samtidigt är det en mentalt krävande metod som kräver tålamod och inledningsvis kan den få dig att känna dig tröttare än vanligt. Kortfattat går det ut på att tiden i sängen anpassas till den tid du faktiskt sover.

Använd en sömndagbok för att räkna ut hur mycket du sovit per natt eller per vecka, jämfört med den tid du legat i sängen. Har du sovit 6 timmar, men legat i sängen 9 timmar ska du under en vecka pröva att korta ner tiden i sängen till 6 timmar.

Utgå ifrån när du behöver gå upp – vi tar 07.00 som exempel – och lägg dig inte förrän 6 timmar innan dess, alltså 01.00.

Att tänka på: Ligg inte i sängen mindre än fem timmar, även om det i sömndagboken registrerat mindre sömn än så.

Utvärdera efter en vecka

Har du somnat lättare, sovit djupare, vaknat färre gånger? Har du sovit en större del av den tiden som du faktiskt ligger i sängen? Om effekten blir så, utöka dit sovfönster med 30 min genom att lägga dig en halvtimme tidigare. Utvärdera igen efter ytterligare en vecka och fortsätt så tills du hittat en – för dig – bra längd på sömnen där du sover en hög andel av tiden du ligger i sängen.

 

Stimuluskontroll vid sömnsvårigheter

Stimuluskontroll innebär att psykologiskt koppla sängen till enbart en plats för sömn, inte en plats där du upplever en mängd sömnlösa timmar, stress och oro.

Stig upp från sängen om du legat sömnlös i 30 minuter, även om det tar emot. Samma sak gäller om du vaknar mitt i natten och inte kan somna om. Gå upp och gör något annat, sätt dig på en annan plats och gör något lugnande, som att läsa en tidning eller lyssna på musik.

Först när du känner dig sömning lägger du dig i sängen igen.

 

Sov gott!

Detta var allt för den här sömnskolan. Hoppas att du har hittat minst ett men helst många tips som kan göra skillnad för just din sömn. För vid det här laget hoppats jag att det har framgått att sömn är viktigt. Och att sömnbrist är något du ska ta på allvar.

Om du har sömnsvårigheter trots att du aktivt försökt att bli av med dina besvär genom dessa eller andra tekniker finns det hjälp att få! Kontakta din närmaste vårdcentral om du har långvariga sömnbesvär eller ring 1177 för att få sjukvårdsrådgivning om dina symtom. Du kan även fördjupa dig på vårdguidens hemsida.

 

Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare


Bli medlem

Bli medlem direkt på webben,
vi har medlemskap som passar alla!

Läs mer

Provträna

Träna gratis hos oss en vecka, 
upptäck hur, när och var du vill träna! 

 provträna