Lar-dig-strategierna-for-att-sova-bra.jpg

Godnatt sömnbrist! Lär dig strategierna för att sova bra – del 1

Publicerat: av Sierra De Goldsmith

Studier visar att för lite sömn ökar infektionskänsligheten och gör att vi tenderar att överäta, gå ner i vikt och få sämre resultat av vår träning. Därför är mitt mål att du som har svårt att somna eller sover för lite – ska få flera tips till bättre sömn som passar just dig.

 

Sömnens roll

Vi vet att sömn är otroligt viktigt för vårt välmående. Vi vet också att sömnbrist kan påverka träningsresultat negativt och vår hälsa i allmänhet.

Samtidigt är sömn ett av våra mänskliga fenomen som är otroligt mystiskt och svårförstått.

För hur kommer det sig egentligen att så många av oss har svårt att sova, när det är ett av kroppens mest naturliga tillstånd att befinna sig i?

 

Sömn och stress

För att somna krävs det att kroppen går in i ett lugn och ro-tillstånd. Vid allt för höga stressnivåer kan växlingen från aktivitet till vila bli komplicerad. Och om vi lägger till orostankar till ekvationen som ”Tänk om jag inte somnar? Hur ska jag klara jobbet imorgon?” så förvärras förstås processen.

Då är det bra att känna till att det finns flera faktorer som spelar in, som hur mycket du är utomhus under dagen till exempel – men mer om det sen.  

 

Individanpassning

På grund av att det är så komplext med sömn och insomning, är det svårt att ge ett tips som passar alla. Därför kommer jag i den här sömnskolan (i flera delar) att gå igenom många strategier för lyckas att sova bättre.   

Idag börjar vi med så kallad sömnhygien – hur du kan skapa bra förutsättningar för sömn. I kommande avsnitt dyker vi ner i mer psykologiska faktorer som kan påverka din nattsömn. Målet är att vi ska hitta något som kan hjälpa just dig. Nu kör vi!

 

Lär dig strategierna för att sova bra – del 1

 

1. Skaffa överblick med en sömndagbok

Skriv sömndagbok, börja nu och fortsätt genom hela sömnskolan. På så vis får du koll på hur du sover nu och kan utvärdera om det blir någon förändring efter att du testat en viss strategi.

Skriv ner när du la dig, ungefär hur lång tid det tog innan du somnade, hur många gånger du vaknade, om det var svårt att somna om, och när du vaknade på morgonen.

Skriv även upp om det var några speciella orostankar som malde i huvudet medan du låg vaken, och hur du fungerar nästa dag.

Många tror att de sover sämre än de faktiskt gör och klarar att prestera även efter en dålig natt. Kanske blir du överraskad! Du kanske upptäcker negativa mönster, som att du sover sämre efter en kväll med mycket alkohol.

 

 

2. Sov inte på dagen

Ett av de viktigaste tipsen är att INTE sova på dagen om du har svårt att sova på natten. Då tar du av nästa natts sömnbehov och riskerar att hamna i en ond cirkel. Desto mer ”vaken” du är under dagen, desto större sannolikhet är det att du somnar på natten.

 

 

3. Stressa ner

Om stress är en av anledningarna till varför du inte sover, måste du börja i den änden. Fundera över om du har för mycket att göra.

Testa att prioritera och våga säga nej, både på arbetet och fritiden. Men kom ihåg att även för lite att göra kan skapa stress. Lagom är bäst och vi är anpassade till att vara aktiva.

 

 

4. Hitta din rytm och håll fast vid den

Ett av de bästa (men enligt många det tråkigaste) tipset för en god natts sömn är att lägga sig och stiga upp samma tid varje dag. På så vis ställer kroppen in sig på att sova just den tiden, vilket underlättar nattsömnen. 

En annan bra idé är att varva ner inför natten med en återkommande rutin. Testa dig fram, drick en kopp te, läs en bok, ta ett bad eller släck lamporna och tänd levande ljus istället.

Vikten ligger på att du ska komma till ro och känna dig lugn – vilket underlättar insomning.

 

 

5. Fysisk aktivitet och att vara utomhus

I princip all typ av träning gör det enklare att somna under natten. Det hjälper till exempel kroppen att förbruka stresshormoner du samlat på dig under dagen. Men det är bra att känna till att du bör se upp med att träna intensivt tätt inpå läggdags, eftersom att det tar ett tag för kroppen att varva ner.

Om du dessutom kombinerar träningen med att vara utomhus kan du räkna med en starkare effekt. Det beror på att vara utomhus under dagen hjälper din biologiska klocka som är med och styr din sömn.

 

 

6. Sov mörkt, svalt och tyst

Gör vad du kan för att få till ett mörkt, svalt och tyst rum att sova i. Det underlättar insomningen markant för vissa.

Finns det inga möjligheter att påverka ditt sovrum, men du tror det hade hjälpt dig, sov med svalt täcke, ögonmask/sovmask och öronproppar.

 

Det här var allt för denna vecka! Så se till att kom igång med att skriva dagbok, testa tipsen och utvärdera resultaten. Nästa vecka kikar vi närmare på hur mat och dryck påverkar sömnen.

 

Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare


Bli medlem

Bli medlem direkt på webben,
vi har medlemskap som passar alla!

Läs mer

Provträna

Träna gratis hos oss en vecka, 
upptäck hur, när och var du vill träna! 

 provträna