Hur mår egentligen ditt skulderparti? Ett område på kroppen som många idag har problem med. Men hur behandlar vi egentligen våra axelar? Hur sitter du exempelvis just nu? Rundad rygg, framåtroterade axlar? Hur tror du att det påverkar dina muskler och leder? Kanske är du även lite stressad och har dragit upp axlarna mot öronen?

Denna månaden fördjupar vi oss i axelleden, hur allt detta du gör i vardagen påverkar hur du sedan rör dina axlar och vilken effekt det framkallar.

 Vår skuldra består av 3 stycken ben, skulderblad (scapula), överarm (humerus) och nyckelben (clavicle) Se bild 1. Dessa 3 ben bildar tillsammans en led som både är komplicerad och flexibel. Till skillnad från exempelvis höftleden där höftkulan är mer eller mindre ”instoppad” i höften så ligger överarmen bara löst mot sin ledhåla. En konstruktion som såklart gör leden rörlig och flexibel men också mer benägen för skador och instabilitet. De muskler som jobbar för att hålla leden på plats och skapa rörelse behöver jobba enligt sin biomekaniska utformning för att leden ska fungera optimalt. Annars riskerar vi både akuta skador och överbelastningsskador, något som är relativt vanligt på just axelleden.

Axelleden är den led i kroppen som har störst rörlighet av alla våra leder. Det beror till stor del av den minimala ytan mellan huvudet på överarmen och ledytan på skulderbladet. Som mest har de mellan 25-30% kontakt mellan sig. Detta kräver självklart mycket stabilisering av ligament och muskler kring leden.

Konstruktionen av området består dessutom egentligen av flera olika leder som måste samarbeta för att vi sedan ska kunna utföra alla rörelser, från de stora i axeln ner till de små fina rörelserna i handen.

Axelledens Skelett-Anatomi

På utsidan (lateralt) av skulderbladet finns ledhålan där överarmen möter mot och bildar det vi kallar axelleden (skulderblad och överarm). Ledhålan är en förhållandevis grund urgröpning som tidigare nämnts. På framsidan av axelleden möts axelleden mot av nyckelbenet. (se figur 1). På baksidan av skulderbladet finns en benås, denna kan du själv känna på baksidan av ditt skulderblad. Denna benås avslutas i en liten ”krok”, acromion som går ut över överarmen och på så vis bildar som ett stopp uppåt för överarmen (Figur 2). Acromin möter sedan mot nyckelbenet och bildar en liten led. Denna led heter AC-leden, kanske ett namn du hört tidigare då det är en led som tyvärr påverkas negativt av exempelvis dålig hållning. Vid en dålig hållning med framåtroterade axlar och mycket arbete framför kroppen är detta en led som lätt utsätts för slitage. Under denna led ligger också en slemsäck och muskelsenor som lätt blir påverkade av en felaktig användning av leden eller en överbelastning. Exempelvis ett inklämningssyndrom. Då blir utrymmet för dessa strukturer oftast för trångt med smärta och inskränkt rörlighet som resultat.

Nyckelbenet möter mot bröstkorgen mot bröstbenet mitt på kroppen och bildar en led mellan skuldra och bröstkorg. Även denna lilla led har en del i hur din arm och vidare ut mot hand kan röra sig, se figur 1.

Axelledens Muskel-Anatomi

Eftersom axelledens ledpanna är relativt grund krävs som tidigare nämnt ett större stabiliseringsjobb av kroppens övriga strukturer. Runt axelleden sitter mängder av ligament och muskler som håller leden på plats och stabiliserar den. Den mest kända gruppen av muskler i denna regionen kallas rotatorkuffen, en grupp med muskler som jobbar med att hålla kvar din överarm i skulderbladets ledhåla. Dessa musklers funktion och stabilitet är avgörande för att förebygga skador som exempelvis inklämningssyndrom, instabilitet i leden, axelleds luxation (axel ur led) med mera.

Att träna musklerna i rotatorkuffen är alltså avgörande för en bra axelfunktion. Denna funktionen måste dock tränas med en relativt låg belastning (mindre än 30% av maximal styrka) för att komma åt de stabiliserande djupa funktionerna.

På baksidan av din skuldra sitter musklerna som styr ditt skulderblad, mot varandra, ifrån varandra, upp, ner och rotation, se figur 3. Dessa muskler stabiliserar ditt skulderblad förutom att sköta själva rörelsen av det. De är också dessa muskler som håller dina skulderblad di en bra position så att du exempelvis inte får en ”vinge” bak på ryggen av att ditt skulderblad står ut.

Skulderledens rörelse

Då överarmen fäster in mot skulderbladet påverkas såklart överarmens rörelseförmåga av skulderbladets position. Vårt skulderblad kan förflyttas i 3 olika riktningar (Figur 3). Sidled ut och in över ryggen, uppåt och nedåt och rotation. Beroende på hur vi förflyttar skulderbladets position ändras även överarmens position och förmåga till olika rörelser.

Exempelvis görs rörelsen när du lyfter armen ovanför huvudet av en kombinationsrörelse av skulderblad och överarm. (Figur 4) Av denna 180^o rörelse utförs 60^o av att skulderbladet roterar över ryggen.

Leker vi med tanken att ditt skulderblad nu inte rör sig optimalt (vilket är ganska vanligt) kommer alltså inte denna rörelse kunna utföras optimalt.

Samma sak om du har framåtroterade axlar, då ligger ditt skulderblad längre ut mot sidorna på kroppen istället för bak på ryggen. Detta betyder även att överarm och nyckelben flyttas med. Eftersom nyckelbenet då trycks mot acromion när utrymmet blir mindre kan detta leda till skador och förslitningar på leden. I värsta fall kan detta leda till operativa ingrepp.

Har du ofta spänningshuvudvärk eller ont i nacken? Även detta kan faktiskt bero på att musklerna i ditt skulderparti inte jobbar som de är konstruerade för! Musklerna som sitter i övre delen av ryggen och över skuldrorna sträcker sig även upp i din nacke. Om du hela tiden jobbar med dessa muskler på ett sätt de inte är konstruerade för, exempelvis drar upp axlarna i nacken som vi gärna gör när vi är stressade påverkas alltså även din nacke och hela vägen upp i huvudet. Detta kan ge spänningshuvudvärk, nacksmärtor, sämre rörlighet i nacken och självklart spända och värkande muskler.

Lösningen på detta är oftast enklare än vad man tror! Genom att stärka upp dessa muskler så de jobbar på rätt sätt och i rätt position kommer dina smärtor och problem att minska.

TESTA

Lyft upp dina skulderblad upp mot öronen, försök sedan att lyfta dina armar så högt du kan.

Hur högt kom du?

Testa nu att istället dra ner dina skulderblad så långt du kan. Lyft nu armarna ovanför huvudet.

Blev det någon skillnad?

Dina skulderblads position påverkar hur du kan röra resten av axelleden.

Axelleden och hållning

Eftersom din axelled delvis styrs av ditt skulderblads position som ligger på ryggen mot bröstkorgen påverkas även din axelled och dess rörelse och biomekanik av din hållning. En dålig hållning med framåtroterade axlar placerar dina skulderblad längre ut mot sidan på ryggen vilket i sin tur påverkar hur de andra benen i leden kan röra sig i förhållande till varandra. Förutom att musklerna mellan skulderbladen blir svagare och som tidigare nämnts påverkar musklerna upp i nacken påverkas såklart även kroppen på framsidan. Ligger dina skuldror hela tiden längre fram än vad de är konstruerade för kommer såklart även nyckelben och andra strukturer på framsidan att påverkas. Nyckelbenet är tyvärr inget skjutbart ben som ”går ihop” om skulderbladet trycker det framåt. Lite rörelse ska där finnas om det ligger i ”fel” position under en längre tid kommer det självklart att påverkas. 

En dålig hållning påverkar även din andning, vilket i sin tur kommer att påverka hur dina magmuskler kan arbeta och aktiveras. Spiralen av en felaktig aktivering/positionering någon stans i kroppen kommer alltså att påverka fler delar i kroppen. Vi kan likna det med dominobrickor. Välter du en så kommer efterhand fler att falla!

 Hur du behandlar musklerna kring dina skuldror, både i vardag och träning har alltså stor betydelse för olika smärttillstånd och skador. Kom ihåg att det är både enklare och roligare att åtgärda ett felaktigt rörelsemönster innan det blir en skada än att rehabilitera för en skada som redan uppstått!

 Referenser

1. Hamill J, M. Knutzen K. 2009. Biomechanical basis of human movement. 3. Uppl. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.
2. Bahr R, Maehlum S. 2004. Förebygga Behandla Rehabilitera Idrottsskador en illustrerad guide. 1. Uppl. Stockholm: SISU Idrottsböcker

Månadens PT-tema: Varje/Varannan månad presenterar vi ett nytt tema där vi djupdyker lite mer i ett specifikt ämne. Texterna är vetenskapligt baserade men skrivna på ett enklare sätt för att alla ska kunna förstå texten.

Ninni Martinsson jobbar heltid som personlig tränare på Nordic Wellness i Växjö och tränar allt från barn och ungdomar till seniorer, vardagsmotionärer till elitsatsande. Med en magisterexamen i sport and exercise science som grund och flera påbyggnadsutbildningar har hon idag en gedigen kunskap inom träning och hälsa.