Baljväxter varje dag?
Nya kostråd – baljväxter varje dag
Livsmedelverket har kommit med förslag på nya svenska kostråd, baserade på de nordiska kostråden. Råden är ute på remiss nu, och är alltså förslag på nya råd som börjar gälla från årsskiftet. I förslaget rekommenderas vi fortsatt att äta minst 500 g frukt och grönt per dag. I praktiken är dock detta en förhöjning av rekommendationen, då detta råd även inkluderade baljväxter, alltså bönor, ärtor och linser. I de nya kostråden får dock baljväxterna en helt egen rekommendation, nämligen att gärna äta baljväxter varje dag.
Detta råd kan verka svårt att genomföra, men faktum är att det finns enkla tips för att hjälpa dig att få i dig dessa näringsrika, fiberrika och proteinboostade vegetabilier. Vi guidar dig rätt!
10 tips för ökat intag av bönor, linser och ärter
1. Byt ut köttfärsen till vegetariska alternativ. All mat måste inte göras från grunden. Istället för nötfärsen till tacosen, testa exempelvis sojafärs. Enkelt, gott och smakar liknande.
2. Gör hummus eller bönröror. Gör din egen hummus av kikärtor eller prova olika varianter med vita bönor eller kidneybönor. Det är ett näringsrikt och mättande tillbehör eller mellanmål.
3. Frysta ärtor i en smoothie. Mixa frysta gröna ärtor i en smoothie. Konsistensen blir, tro det eller ej, jättegod! Kombinera exempelvis med mango och naturell yoghurt.
4. Baka med baljväxter. Använd baljväxter som bas i bakverk! Svarta bönor kan blandas i chokladkakor och kikärtor kan användas i veganska kakor, bröd och brownies. Se förslag på recept på chokladbollar med baljväxter här: https://nordicwellness.se/nyheter/halso-bloggen/2014/maj/proteinrika-chokladbollar-recept/
5. ”Göm” bönor i maten. Mixa vita börnor i pannkakssmeten eller i tomatsoppan. På så vis höjer du näringstätheten, fiberhalten och mängden protein utan att det märks i smak eller konsistens.
6. Gör vegetariska biffar. Kombinera kokta linser eller bönor med havregryn, ägg och kryddor för att göra vegetariska biffar. Stek eller baka dem och servera med en sallad eller på en burgare.
7. Boosta soppan med baljväxter. Tillsätt linser eller bönor till soppor och grytor för att öka protein- och fiberhalten. Röda linser fungerar bra i tomatsoppor exempelvis, medan kikärtor passar utmärkt i grytor med kryddor som curry eller paprika.
8. Köp färdigt! Färdigkokta linser, bönor, kikärtor och hummus är redo att ätas direkt och kan enkelt tillsättas i sallader, grytor eller wraps.
9. Rostade kikärtor som snacks. Köp färdiga, eller rosta egna kikärtor som kan ätas direkt som ett nyttigt snacks. Perfekt för att få i sig protein och fiber under dagen.
10. Bönpasta/linspasta. Byt ut vanlig pasta mot bön- eller linspasta. Det tar lika lång tid att koka, men ger betydligt högre proteinhalt.
Läs mer om de kommande nya kostråden här:
https://tidningensyre.se/2024/25-september-2024/mindre-kott-i-nya-kostrad/
/Sierra de Goldsmith, tränare, leg. psykolog och leg. dietist på Psykologpartners