Semesterträning - vi ger dig våra 10 bästa tips!
Så håller du i gång kroppen även under sommarledigheten. Vi ger dig 10 tips på aktiviteter och träningspass i sommar, för att aktivera dig på nya sätt än vad du är van vid. Vi hoppas du hittar något som lockar dig ur hängmattan!
Även kroppen behöver återhämtning
Att ha några veckors sammanhängande semester för att ge hjärnan återhämtning från vardagens krav är något som de flesta ser nyttan av. Det ger oss möjlighet att tanka energi, få perspektiv över tillvaron, minska stress, prestationskrav och ge hjärnan en välförtjänt paus.
Även kroppen mår bra av att kraven på den ändras under en period. Det kan innebära att du tränar mindre intensivt, mindre frekvent eller helt enkelt andra saker under din semester än vad du gör till vardags. Så passa på och njut av att ge både knopp och kropp en paus från vardagens rutiner under din ledighet och få en fräsch start på hösten som resultat.
Tips för att hålla i gång
Det är som sagt gynnsamt att ändra på din träning en period, för att återhämta och stärka kroppen. Detta innebär dock inte att vi rekommenderar att du parkerar dig själv i soffan och hängmattan under hela ledigheten. Nyckeln är att hålla i gång, men med an annan växel än du vanligtvis kör på. Både för motivationen och din fysiska hälsas skull.
Försvinner mina muskler om jag har ett träningsuppehåll?
Nej! Muskler tar lång tid att bygga upp och tar också lång tid att bryta ner. Efter ett par veckors total inaktivitet och i kombination med negativ energibalans och ett lågt proteinintag börjar nedbrytningen, men du kan med relativt enkla medel upprätthålla muskelmassan. Få in ett styrketräningspass 1–2 gånger per vecka med 2–3 hårda set för muskelgrupp och se till att inte slarva med proteinintaget så kommer du långt!
10 tips på semesterträning
Nedan kommer 10 förslag på aktiviteter och träningspass att unna dig i sommar, för att aktivera dig på nya sätt än vad du är van vid. Vi hoppas du hittar något som lockar dig ur hängmattan!
1. Transportlöpning/cykling
Ska hela familjen i väg till en badplats eller annat utflyktsmål med bil? Snurra på dig löparskorna och låt vägen dit bli din löptur. Fikan och badet kommer kännas fantastiskt! Vid längre turer, ta cykeln i stället.
2. Vandra
Leta upp en vandringsled som verkar lockande, packa med dig ordentligt med matsäck och en god vän. En aktivitet som ger otroligt mycket för kropp och själ. Att var i naturen minst 2 timmar per vecka har dessutom visat sig vara gynnsamt även för den mentala hälsan.
3. Träna online
För dig som älskar att träna med en ledare, kika dig in på Wellness Online och testa några av onlinepassen. Där finns en stor variation med pass som varierar i tid och intensitet, allt från seniorgympa och yoga till högintensiva Body Combat.
4. Träna i vattnet
Gör sådant som ligger långt ifrån det du utsätter kroppen till vardags. Varför inte hyra en kanot, kajak eller SUP-bräda? Eller simma längs med strandkanten? Njut av känslan efter att ha haft kroppen i vattnet.
5. Aktiva sällskapsspel
Skapa roliga minnen genom att spela aktiva spel med middagsgästerna. Fotboll i gräset, kubb eller varför inte blir nostalgiska med en omgång brännboll? Att röra på sig med andra utan att klassificera det som ”träning” är otroligt uppfriskande och skönt för både kropp och knopp.
6. Löpning utan prestation
Har du stenkoll på pulsen, tempot, distansen och tiden när du joggar? Testa att lämna pulsklockan hemma och spring en prestationsfri runda, helt på känsla. Kanske lämnar du även hörlurarna hemma och övar på att vara närvarande i stunden och att helt uppslukas av ljuden, doften och synen av skogen eller favoritslingan?
7. Långpromenad
Nyttja de långa dagarna och ljuset genom att byta ut några av dina vanliga träningspass till långpromenader. Promenader hjälper oss att bryta negativa tankespiraler och har en rad positiva hälsoeffekter. Du kan läsa mer om det här! Lyssna på fågelkvitter, en podd eller ta med en vän. Det viktiga är att du själv känner att du kan koppla av.
8. Besök ett utegym
Besök ett utegym och låt dig inspireras. Testa nya övningar och belasta kroppen på nya sätt. Ta gärna inspiration från andra som tränar där. Dessutom är det gratis!
9. Ta med dig ett transportabelt träningsredskap
Ta med gummiband, en kettlebell, TRX-band, eller varför inte ett maghjul till sommarstugan? Perfekt för dig som är van vid styrketräningen och vill underhålla muskelmassan men har en period utan tillgång till gym.
10. Träna med kroppen som redskap
Det finns miljontals inspirationsfilmer med pass du kan köra var du än befinner dig, utan något annat verktyg än den egna kroppen. Nedan hittar du en genomkörare jag älskar att använda mig av under semestern:
AMRAP (15 minuter)
Ställ klockan på 15 minuter och gör så många varv av följande som möjligt! Använd dig gärna av din favoritmusik, det har visat sig effektivisera träning då det kan hjälpa dig att ta i mer och hålla ut längre.
10 upphopp där du landar tyst och mjukt.
10 armhävningar (på knä eller tå).
10 situps.
10 utfallshopp. Repetera med andra benet.
10 mountain climbers.
Kör på och kom ihåg att det viktigaste inte är att träningen ska vara perfekt, utan att du får in någon typ av aktivitet även under ledigheten och att semestern på det stora hela blir återhämtande för just dig. Jag önskar dig därför en både aktiv och avkopplande ledighet i sommar!
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare