Tidseffektiva träningspass som höjer pulsen
3 effektiva träningspass att utföra när du har idétorka.
Att träna regelbundet gör underverk för hälsan och även humöret. Kanske har du under ledigheterna märkt av att det påverkat ditt mående att inte röra på dig som vanligt? En träningsfri period kan vara bra för återhämtningen, men för att inte gå miste om endorfinerna, kan det vara en idé att klämma in lite rörelse även under lugnare perioder. Här får du tips på 3 tidseffektiva och utmanande pass för att höja pulsen!
1. Stärk kroppen med kroppsviktsträning
Ett enkelt, men tufft träningspass med enbart den egna kroppen som redskap. Dra ihop familjen och kör ett gemensamt pass för att piggna till och skapa bra förutsättningar.
Gör så här:
Värm upp på valfritt sätt, jogga lite på plats, gör en dynamisk stretch eller en solhälsning. Förbered en timer på 15 minuter och gör sedan så många varv du hinner av följande upplägg:
1. 10 air squats (knäböj utan extra vikt)
Korsa armarna över bröstet och sätt dog ner i en djup knäböjsposition, som om du skulle sätta dig på en stol. Res dig sedan explosivt och snabbt upp till stående igen och gör om.
2. 10 armhävningar
På tå eller knä, spänn kroppen och sänk dig själv tills nästippen nuddar golvet och pressa sedan upp kroppen igen.
3. 10/10 jumping lounges (utfallshopp)
Börja i ett utfallssteg (ett ben fram, ett bak, böj båda knäna) och testa att hoppa rakt upp och växla ben i luften och landa mjukt i ett uthopp med andra benet fram. Kör 10 repetitioner/sida. Om du inte kan hoppa, gör utfallssteg i stället.
4. 10 situps
En klassisk crunch där du ligger på rygg med böjda knän och fötterna i golvet och händerna bakom öronen. Pressa ner ländryggen lätt mot golvet för att aktiva bålen. Gör sedan en situp där du lyfter bröstkorgen en bit från marken genom att spänna bålen och dra ihop kroppen (dra inte med nacken).
5. 10 rygglyft
Ligg på mage och spänn sätet lätt. Placera händerna bakom öronen och dra samman skulderbladen mot varande och lyft övre delen av ryggen så högt du kan, håll i toppen en stund och sänk sedan ryggen tillbaka till utgångsläget igen.
Hur många varv hinner du på en kvart?
2. Höj pulsen med trappsprint
Finns inget mer effektivt än att rusha upp för en trappa! Se bara upp för halka, välj en dag när det är tö. Hitta en brant och lång trappa, en sådan där man annars undviker…
Gör så här:
Ta ansats och spring så fort och explosivt du kan upp till toppen! Om du valt en tillräckligt intensiv trappa kommer du märka att farten avtar mot slutet. Det gör ingenting, bara fortsätt att springa så snabbt det är fysiskt möjligt tills du når toppen. Gå ner och gör om allt igen. Första gången kanske tre-fyra vändor är lagom, men en utmaning är att med tiden klara att genomföra åtta stycken sprinter upp för en trappa som är krävande att ta sig uppför en gång...
3. Hitta lugnet med Yoga
Testa Nordic Wellness onlines egna yogapass! Finns flera varianter att välja bland. Ett riktigt skönt och avkopplande inslag bland julstressen.
Tips: det finns även en mängd andra träningspass där!
Sierra de Goldsmith,
Psykolog, Leg. dietist och Personlig tränare