Träningstips för dig som jobbar eller pluggar hemifrån

Inaktivt att jobba hemifrån

I dessa tider sitter många av oss och arbetar eller studerar hemifrån. Data från Google visar att sedan coronapandemins ankomst har vi minskat våra rörelser och det utgör ett stort folkhälsoproblem som vi kommer se konsekvenser av i framtiden.

Dock ser man en större minskning rörelse i andra europeiska länder än Sverige, troligen på grund av olikheten i restriktioner. Färre av oss får in den vardagsmotion som transport till jobbet medförde, vi sitter längre perioder, går färre ärenden och har dessutom ofta en arbetsplats som inte är ergonomiskt anpassad till hur kroppen fungerar.

Allt detta ökar risken för förslitningar, skador och ohälsa.

Tips på strategier för att hålla igång

För att minimera riskerna vid stillasittande, se till att skapa en vardag som gör det enkelt för dig att komma ihåg att röra på dig!

Här kommer några bra och enkla tips och längre ner kan du läsa om förslag på lite ”skrivbordsgympa” att utföra under dagens gång för att öka cirkulationen i kroppen.

GÅ TILL "KONTORET"
Gå upp, ät frukost, klä på dig och borsta tänderna, ta sedan en kort rask promenad tillbaka till ditt hem som nu på ett magiskt sätt blivit din arbetsplats! Detta ger energi och gör det enklare för dig att skilja mellan jobb och ledig tid vilken är gynnsamt på flera sätt.

TRÄNA (SÄKERT)
Utnyttja friskvårdsbidraget och planera in träning under veckans gång. Kanske innebär det att du under lunchpausen hemma stänger av datorn och kör ett online pass? Eller at du utnyttjar flexibiliteten av hemmajobb till att gå till ditt närmaste gym på en udda tid för att slippa trängsel.

STÄLL EN TIMER FÖR ATT PÅMINNA
Ta för vana att ställe en klocka på 20 min intervall. Varje gång klockan piper, byt ställning eller utför några enkla övningar som 10 knäböj eller en promenad runt lägenheten.

TELEFONMÖTEN
Om du har möten som ej kräver att du antecknar, testa att ta några av mötena i form av en promenad. Det här är min personliga favorit, jag tycker att jag blir mer kreativ och njuter av ”pausen” som blir av att få komma ut och röra sig under en tid man brukar vara fast i sittande position inomhus. Det bästa med hemmajobb för mig!

PAUSA INAKTIVITETEN MED SKRIVBORDSGYMPA
Bryt stillasittandet en eller ett par gånger under arbetsdagen med lite enkel skrivbordsgympa. Se tips på övningar som riktar sig just på områden som annars tar stryk av att sitta för länge nedan.

Skrivbordsgympa för hemmajobbare

Tänk på att detta är rörelser för att öka cirkulationen och minska risken för förslitning av kroppen genom ett alltför stilla och monomtomt arbete. Det är alltså inte tänkt vara ett tufft styrke- eller konditionspass utan faller in under kategorin vardagsmotion.

Du kan göra fler eller färre repetitioner än vad som står i angivelserna och göra övningarna vid ett eller flera tillfällen under dagen. Kom ihåg, allt är bättre än inget!

1. Nackstretch
Fäll öra mot axel och sträck motsatt hand, håll en stund och släpp sedan ner armen, lyft sist tillbaka huvudet och gör om på andra sidan.

2. Axelrullningar
Rulla axlarna framåt x 10 och sedan bakåt x 10. Kanske knastrar det lite, men det är fullt normalt och inget du behöver oroa dig över.

3. Sittande katt/ko
Håll i skrivbordskanten eller dina knän. Växelvis runda ryggen (känns stretch mellan skuldrorna) och svanka ryggen (känn stretch över bröstkorgen) så länge det känns skönt, 10–20 gånger.

4. Pilbågsrotation
Rotera bröstryggen genom att forma armarna som om du skjuter en pilbåge. Börja med båda armarna sträckta rakt framför dig. Dra ena armens armbåga bakåt och känn rotationen i bröstryggen. Byt sida och gör om 10–20 gånger.

5. Sidostretch
Sträck upp ena armen mot taket och luta dig något åt sidan för att känna en stretch av hela sidokroppen. Håll en stund och byt sedan sida.

6. Utfallssteg
Res dig nu upp ur stolen och ta ett stort kliv bakåt och sjunk ner i det bakre knäet, känn en stretch i höftböjaren och en muskelaktivering i lår och säte. Byt sida och gör om 10–20 gånger.

7. Armhävning mot vägg
Välj vilken variant av den klassiska armhävningen du vill, på golvet på tå eller knä, eller som här, mot vägg. En fördel med att välja en mindre belastande variant är att du kan fokusera på muskelkontakten, se till att verkligen aktivera området mellan skulderbladen och att se till att axlarna hålls stabila och inte lyfts mot öronen eller roterar inåt – tänk stolt bröst och lätt aktiverad bål! 5–15 repetitioner.

8. Stående framåtfällning
Från stående, rulla sakta ner kota för kota med lätt böjda knän tills du hänger framåtfälld. Håll kvar positionen en stund och rulla sedan långsamt upp, rulla tillbaka axlarna och känn dig redo att fortsätta arbetsdagen!