rodd.jpg (1)

Roddintervaller

Publicerat: av Sierra De Goldsmith Taggar: Intervaller Rodd Träningsupplägg

Tre roliga sätt att höja din fitness med hjälp av en roddmaskin

 

Skribent: Sierra de Goldsmith

 

Varför ska du träna rodd?

Att träna med roddmaskin är ett perfekt verktyg för dig som vill träna effektivt och få snabba, funktionella resultat. Du engagerar kroppens stora muskelgrupper och kommer snabbt upp i en hög pulszon som hjälper dig förbättra din syreupptagningsförmåga och förbruka stora mängder energi.   

Dessutom är det en maskin som finns på de allra flesta gymmen (ibland även på de allra minsta och illa utrustade hotellgymmen!) och om du själv vill köpa en att ha hemma så tar de inte så mycket plats. Ett superverktyg för att höja konditionen, helt enkelt. 

 

Utförandet: några tips

1. Själva roddrörelsen utgörs egentligen av två stycken rörelser: (1) Armdraget/årtaget (det som för dig bakåt) och (2) framåtrörelsen som för tid tillbaka till utgångspositionen igen. Vid bägge delar använder du både över- och underkropp för att förflytta dig. 

2. Rörelsen utgår från höften (inte ryggraden!). 

3. För att få till en bra rytm, sikta på att den fösta rörelsen ska gå ungefär dubbelt så fort som rörelsen tillbaka. Tänk explosivt när du skjuter ifrån med benen och drar årorna bak!

4. Vid draget (del 1): dra handtaget mot den nedre delen av magen med överarmarna nära kroppen. Elit-roddarna drar ofta handtaget lite högre upp (mot bröstkorgen). Det är dock mer skonsamt för dina axlar om du drar handtaget lite längre ner än vad eliten gör. Sikta därför på dina övre magmuskler/naveln om du är nybörjare. 

5. Undvik att luta dig överdrivet bakåt när du drar handtaget mot dig (det är lätt att ramla av sittdynan då). 

6. Bibehåll en lätt anspänning i din mål och lätt krummad rygg genom hela utförandet - undvika att böja/sträcka på ryggen under rörelsen.

7. Se till att benen rör sig lika snabbt som handtaget så att knäna inte är i vägen/krockat – linan ska löpa rakt.

8. Du ska alltså både använda benen och armarna vid rodd, men de flesta kopplar på benen i allt för liten utsträckning. Tänk därför lite extra på att verkligen trycka ifrån med benen! 

Be gärna en PT att titta på din teknik om du känner dig osäker!

 

Tips på träningsupplägg: 3 olika roddintervaller

1) 20/10.

Hur: Ett upplägg inspirerat av de så kallade "tabataintervallerna". Värm upp genom att ro lugnt ett par minuter och kr sedan så intensivt du an i 20 sekunder följt av 10 sekunder total vila. Upprepa totalt 8 varv!  

Kräver: tidtagarur

 

2) Ro till en låt

Hur: Använd musiken. Välj en favoritlåt och ro så snabbt du kan under refrängen. Aktiv vila genom att ro lite lugnare i versen. Utöka genom att förlänga passet med fler/längre låtar. 

Kräver: musik och hörlurar

 

3) 3 x 500 m

Hur: Ro så snabb du orkar i 500 m. Det här kommer utmana din uthållighet! Vila sedan i 45 sekunder- 1 min och gör om allt 3 gånger. 

Kräver: att du har koll på distansen (sår på displayen på roddmaskinen)

 

Hoppas det gav dig lite inspiration till att ge roddmaskinen en chans!

 

/Sierra de Goldsmith, leg dietist, tränare och psykologstudent

 

 


Bli medlem

Bli medlem direkt på webben,
vi har medlemskap som passar alla!

Läs mer

Provträna

Träna gratis hos oss en vecka, 
upptäck hur, när och var du vill träna! 

 provträna