5 tecken på överträning

Mer träning ger inte alltid bättre resultat. För att bli starkare, orka mer och må bra behöver kroppen både återhämtning och tillräckligt med energi. Men hur vet du när balansen har rubbats?

Sierra de Goldsmith, leg. psykolog, leg dietist och personlig tränare

När blir träningen för mycket?

Att prioritera sin träning och utmana sig fysiskt är oftast något positivt. Men när belastningen blir för hög i förhållande till återhämtningen kan resultatet bli det motsatta mot vad du önskar.

Att känna sig sliten efter en intensiv träningsperiod är vanligt och betyder inte automatiskt att du är övertränad. Överträningssyndrom är ett mer långvarigt och komplext tillstånd. Däremot finns det signaler som kan vara värda att uppmärksamma i tid.

Här är fem tecken på att du kan behöva se över din träningsvardag.

1. Din prestation står still eller försämras

Med en rimlig balans mellan träning och återhämtning brukar du över tid kunna utveckla din styrka, kondition eller uthållighet.

Om du i stället märker att du tappar styrka, blir långsammare eller orkar mindre än tidigare kan belastningen ha blivit för hög.

Enstaka tunga pass och perioder utan tydliga framsteg är helt normala. Det är framför allt när prestationsförsämringen håller i sig som det finns anledning att reagera

2. Du är trött även när du inte tränar

Att bli trött efter ett träningspass är naturligt. Men om du känner dig ovanligt energilös även i vardagen eller aldrig riktigt återhämtar dig kan det vara dags att dra ner på belastningen.

Trötthet kan förstås också bero på exempelvis stress, sömnbrist, sjukdom eller för lite mat.

Fråga dig själv: Ger träningen dig energi på sikt, eller känner du dig alltmer nedkörd och sliten?

3. Du har återkommande värk eller småskador

Träningsvärk efter ett ovant pass är vanligt. Men smärta som återkommer, förvärras eller aldrig riktigt försvinner är något annat.

Var uppmärksam om samma område gör ont gång på gång eller om du behöver anpassa dina rörelser för att kunna träna.

Smärta betyder inte automatiskt att du tränar för mycket, men är en anledning att se över belastningen. Vid ihållande besvär kan du behöva hjälp av en fysioterapeut.

För vissa är det inte fler träningspass som är utmaningen, utan att våga låta en vilodag vara just en vilodag.

4. Träningen känns mer som ett måste än något du vill göra

Hur du tänker och känner kring träningen spelar också roll. Kanske får du dåligt samvete när du missar ett pass, tränar trots sjukdom eller skada, eller känner att du behöver kompensera för vad du har ätit.

I mitt arbete som psykolog möter jag ibland personer som har lättare att planera in träningspass än vilodagar. För vissa blir en konkret hemuppgift i behandlingen att skriva in återhämtning i kalendern och öva på att låta vilan vara kvar där, även när det känns obekvämt.

Träningsmål är inte i sig ett problem. Men om träningen allt oftare styrs av skuld, oro eller starka måsten kan det vara klokt att fundera över vilken roll den har fått i livet.

5. Din sömn har förändrats

Regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra sömnen. Men perioder med hög träningsbelastning och otillräcklig återhämtning kan ibland sammanfalla med sömnproblem.

Du kanske har svårt att somna trots att du är trött, vaknar ofta eller känner dig ovanligt uppvarvad på kvällen.

Sömnproblem kan ha många orsaker och är inte ett säkert tecken på överträning. Men tillsammans med andra signaler kan de vara en anledning att se över din träningsbelastning.

Ibland handlar det om för lite mat

Äter du för lite i förhållande till hur mycket du tränar kan både återhämtning, hälsa och prestation påverkas.

Som dietist möter jag ibland personer som äter näringsrikt, men för lite. Små portioner eller att välja bort energirikare livsmedel kan göra att kroppen inte får den energi den behöver.

Långvarig låg energitillgänglighet kan bidra till RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), som bland annat kan påverka hormoner, skelett och prestationsförmåga. Det kan drabba både kvinnor och män.

RED-S och överträningssyndrom kan ge liknande symtom, men är inte samma sak. Därför är det viktigt att se över både träningsbelastning och energiintag.

Är du osäker på hur du ska anpassa träningen efter din återhämtning? En personlig tränare kan hjälpa dig att hitta en rimlig träningsbelastning och en hållbar plan utifrån dina förutsättningar.

Det är inte alltid mer disciplin som behövs för att utvecklas i sin träning. Ibland behöver man tvärtom öva på att vila mer, äta mer eller våga sänka kraven.

Vad kan du göra om du känner igen dig?

Om flera av signalerna stämmer in på dig kan det vara dags att göra förändringar. Det betyder inte nödvändigtvis att du behöver sluta träna helt.

Några saker att börja med är att:

Planera in vilodagar och lättare träningspass.
Minska träningsmängden eller intensiteten under en period.
Äta tillräckligt och regelbundet, även på vilodagar.
Prioritera sömn och se över stressen i vardagen.
Fundera över om träningen känns lustfylld eller mest styrs av krav.

Sök vård om tröttheten eller prestationsförsämringen håller i sig, om du har återkommande skador eller märker exempelvis menstruationsrubbningar. Sök också stöd om tankar kring mat, träning och vila börjar ta över vardagen.

Vanliga frågor om överträning

Hur många vilodagar behöver man i veckan?

Det beror på träningsmängd, intensitet och individuella behov. För många motionärer kan en eller flera vilodagar i veckan vara ett bra riktmärke, men även lättare träningsdagar kan ge återhämtning från hård belastning. Det finns inget antal som passar alla.

Hur vet jag om jag är övertränad eller bara trött?

Tillfällig trötthet efter hård träning är vanligt. Överträningssyndrom innebär en mer långvarig prestationsförsämring som inte går över med vanlig återhämtning. Eftersom symtomen kan ha flera orsaker bör långvariga besvär bedömas av vården.

Kan man träna för mycket även om man bara tränar några gånger i veckan?

Ja. Det handlar inte bara om antalet pass, utan om hur belastningen förhåller sig till din återhämtning, sömn, stress och ditt energiintag. Vad som är lagom varierar mellan personer.

Återhämtning är också en del av träningen

Träning ska bidra till hälsa och välmående på lång sikt. Ibland innebär det att utmana sig själv, ibland att ge kroppen mer vila och energi. Att återhämta sig är inte att ge upp sina träningsmål, utan en förutsättning för att kunna fortsätta träna och må bra över tid.

Källor och vidare läsning

Meeusen R. m.fl. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/

Mountjoy M. m.fl. (2023). 2023 International Olympic Committee’s consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37752011/

Australian Institute of Sport. Energy Availability. https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/energy-availability