Behöver du kosttillskott?
Vitaminer, mineraler och träningsprestation. När gör kosttillskott nytta, och när räcker vanlig mat?
Det finns gott om produkter som lovar mer energi, bättre återhämtning och starkare muskler. Samtidigt kan det vara svårt att veta vilka tillskott som faktiskt fungerar. Som dietist möter jag både personer som tar tillskott för säkerhets skull och personer som riskerar att missa ett verkligt näringsbehov. Så hur ska man tänka?
Sierra de Goldsmith, leg. psykolog, leg dietist och personlig tränare
Maten är fortfarande grunden
De nordiska näringsrekommendationerna, NNR, visar att det är kostmönstret som helhet som har störst betydelse för vår hälsa. En varierad kost med grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och andra näringsrika livsmedel ger oss mycket mer än enskilda vitaminer och mineraler.
För dig som tränar handlar det också om att äta tillräckligt. Det hjälper föga att lägga pengar på kosttillskott om du samtidigt får i dig för lite energi under dagen.
Det behöver inte vara krångligt. En genomtänkt lunchlåda för aktiva är ofta en bättre utgångspunkt än ännu en burk i köksskåpet.
Mer är inte alltid bättre
En vanlig föreställning är att extra vitaminer och mineraler knappast kan skada. Men det stämmer inte alltid.
Tänk dig någon som äter varierat och näringsrikt, men ändå tar multivitamin, extra zink och ett tillskott som en influenser tipsat om för hår och hud. Flera produkter kan innehålla samma näringsämnen, och den sammanlagda dosen kan bli onödigt hög.
För friska personer som får i sig tillräckligt genom kosten finns det generellt inget stöd för att rutinmässiga vitamin- och mineraltillskott ger bättre hälsa. Vissa ämnen kan dessutom vara skadliga i höga doser.
Att ett näringsämne är viktigt betyder alltså inte att mer alltid är bättre.
När kan tillskott behövas?
Det finns förstås undantag. Vissa personer behöver komplettera kosten med specifika näringsämnen, och då kan tillskott vara viktiga.
D-vitamin: Bland annat för personer över 75 år och personer med begränsad solexponering eller lågt intag av D-vitamin via maten.
Vitamin B12: För personer som äter helt veganskt.
Folsyra: Rekommenderas inför en möjlig graviditet och under de första tolv graviditetsveckorna.
Järn: Vid konstaterad järnbrist eller när vården bedömer att tillskott behövs.
Järn
Järn är ett exempel jag tycker förtjänar extra uppmärksamhet hos personer som tränar.
En menstruerande person som tränar mycket kan uppleva att orken försämras och att passen känns ovanligt tunga. Det är lätt att tänka att det handlar om stress eller dålig återhämtning, men ibland kan låga järndepåer vara en del av förklaringen. Risken är särskilt relevant vid rikliga menstruationer.
Även personer utan menstruation kan drabbas av järnbrist. Exempelvis kan personer som tränar stora mängder uthållighetsträning, särskilt löpning, ha ett ökat järnbehov och ökade järnförluster. Även den som äter vegetariskt eller veganskt kan behöva vara extra uppmärksam på sitt järnintag, eftersom järn från vegetabiliska livsmedel generellt tas upp sämre av kroppen än järn från animaliska livsmedel.
Det betyder inte att man ska börja med järntabletter på egen hand. Vid misstänkt järnbrist är det klokt att kontakta vården för bedömning och eventuell provtagning.
Proteinpulver och kreatin
Proteinpulver kan vara praktiskt för den som har svårt att få i sig tillräckligt med protein genom maten. Men det är inget måste för att bygga muskler. Vanliga livsmedel fungerar utmärkt, och här hittar du fem snabba proteinrika mellanmål om du vill ha inspiration.
Kreatin är lite annorlunda. Det är ett av få kosttillskott med gott forskningsstöd för förbättrad prestation vid korta, intensiva arbetsinsatser, exempelvis styrketräning.
Kreatin diskuteras också allt mer i relation till kvinnors träning och hälsa. Här är det viktigt att skilja mellan välbelagda effekter på fysisk prestation och mer osäkra påståenden om exempelvis hjärnhälsa och klimakteriebesvär. Det är alltså ett tillskott som kan vara användbart, men det behövs inte för att hålla sig frisk eller få resultat av sin träning.
Behöver du extra magnesium?
Magnesium marknadsförs ofta för bättre sömn, mindre muskelkramp och snabbare återhämtning. Men för den som redan får i sig tillräckligt med magnesium finns det inte övertygande stöd för att ett extra tillskott ger dessa effekter.
Samma princip gäller många andra populära tillskott. Det viktiga är inte hur många funktioner ett ämne har i kroppen, utan om du faktiskt behöver mer av det.
Ät bra, men sträva inte efter perfektion
Som både dietist och psykolog tycker jag att det är viktigt att påminna om att hälsa inte handlar om att optimera varje detalj.
Jag möter ibland en stark vilja att göra allting rätt: äta perfekt, träna optimalt och försäkra sig om att inget näringsämne saknas. Men jakten på den perfekta hälsan leder ofta till stress och sämre resultat.
För de flesta gör regelbundna måltider, tillräckligt med mat, rörelse och återhämtning större skillnad än en lång lista med tillskott. Kosttillskott kan vara värdefulla när de fyller ett faktiskt behov. Men de är inte en genväg till god hälsa.
Vanliga frågor om kosttillskott
Behöver jag ta multivitamin varje dag?
Nej, de flesta friska vuxna som äter varierat behöver inte multivitamin dagligen. Vissa personer kan däremot behöva tillskott av specifika näringsämnen.
Kan jag ha järnbrist trots att jag äter nyttigt?
Ja. Järnstatus påverkas bland annat av hur mycket järn du får i dig, hur väl kroppen tar upp det och eventuella blodförluster. Rikliga menstruationer är en vanlig riskfaktor. Misstänker du järnbrist bör du kontakta vården.
Behöver man ta kreatin i perioder?
Nej, det finns inget vetenskapligt stöd för att du behöver göra uppehåll från kreatin med jämna mellanrum. För friska vuxna kan kreatinmonohydrat tas dagligen i rekommenderad dos. Du behöver inte heller någon uppladdningsfas, även om det då tar lite längre tid att fylla på musklernas kreatindepåer.
Källor och vidare läsning
Nordiska ministerrådet (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023.
Livsmedelsverket. Fakta om kosttillskott.
Antonio J. m.fl. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation.