Behövs proteinpulver om du tränar? Dietisten reder ut
Behöver du proteinpulver när du tränar? Dietisten reder ut när det kan vara ett praktiskt komplement och när vanlig mat räcker.
Proteinpulver, proteinbars och proteinberikade produkter har blivit en självklar del av träningsvärlden. Men behöver du verkligen extra protein för att du tränar, och måste det i så fall komma från ett pulver?
Sierra de Goldsmith, leg. psykolog, leg dietist och personlig tränare
Behöver du mer protein när du tränar?
Protein behövs bland annat för att bygga upp och underhålla kroppens vävnader, däribland muskelmassa. Den som tränar regelbundet kan därför ha nytta av ett högre proteinintag än den generella rekommendationen för vuxna.
De nordiska näringsrekommendationerna (NNR2023) anger 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag som rekommenderat intag. För en person som väger 70 kilo motsvarar det ungefär 58 gram protein per dag. Det är dock en rekommendation för den vuxna befolkningen generellt, inte en rekommendation framtagen för att optimera träningsanpassning eller muskeltillväxt.
För personer som tränar regelbundet anges inom idrottsnutrition ofta ett högre spann. International Society of Sports Nutrition (ISSN) anger 1,4–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag som tillräckligt för de flesta som tränar och vill bygga eller bibehålla muskelmassa. Det motsvarar ungefär 98–140 gram per dag för en person som väger 70 kilo.
Det betyder däremot inte att alla som tränar behöver sikta på den övre delen av spannet. Hur mycket protein som är lämpligt påverkas bland annat av träningsform, träningsmängd, energiintag och mål.
För de flesta som tränar är proteinpulver inget måste.
Behöver du proteinpulver för att få i dig tillräckligt?
Att du kan ha nytta av mer protein när du tränar betyder inte att proteinet behöver komma från ett pulver. För de flesta går det alldeles utmärkt att täcka behovet med vanlig mat.
Protein finns i animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, men också i vegetabiliska livsmedel som bönor, linser och tofu. Det är alltså fullt möjligt att få i sig tillräckligt med protein genom vanlig mat genom att regelbundet få med bra proteinkällor i måltiderna.
Proteinpulver behöver inte heller vara något särskilt märkvärdigt. Vassleprotein, som är en vanlig ingrediens i proteinpulver, kommer från den vätska som blir kvar när mjölk koagulerar vid exempelvis osttillverkning. Proteinet i vasslen kan sedan koncentreras och bearbetas till proteinpulver.
Jag brukar själv se proteinpulver som ett praktiskt sätt att få i sig protein snarare än som ett krav för den som tränar. Det kan exempelvis vara användbart när det dröjer länge till nästa måltid efter träningen, när du har svårt att få i dig tillräckligt med protein genom maten eller när vardagen är hektisk och du behöver något enkelt och snabbt.
Jag brukar själv se proteinpulver som ett praktiskt sätt att få i sig protein snarare än som ett krav för den som tränar.
Hur mycket protein är lagom vid en måltid?
Du behöver inte väga maten eller räkna varje gram protein. Ett enkelt sätt att tänka är att försöka få med en tydlig proteinkälla i dagens huvudmåltider och vid behov även i mellanmålen.
Inom idrottsnutrition används ofta omkring 20–40 gram protein per måltid som ett praktiskt riktmärke, även om det inte är en regel som passar alla. Hur mycket som är lagom för just dig påverkas bland annat av din kroppsstorlek och hur många måltider du äter under dagen.
Så kan 20–40 gram protein se ut
Du behöver inte nödvändigtvis använda proteinpulver för att komam upp i 20-40 g protein vid en måltid. Här är några exempel på hur det kan se ut med vanlig mat.
Som en jämförelse: en portion proteinpulver ger ofta omkring 20-25 g protein beroende på produkt och portionsstorlek.
Proteinmängden kan variera mellan olika produkter. I exemplen nedan har jag därför räknat på de livsmedel och mängder som anges.
Äggmackor
Två skivor bröd med två kokta ägg och en matsked färskost ger cirka 22 gram protein. I det här räkneexemplet har jag använt Pågen Energi och Philadelphia original.
Visste du att bröd också bidrar med protein? I det här exemplet kommer cirka 9 g av proteinet från brödet.
Vaniljkvarg med blåbär
250 gram kvarg med 50 gram blåbär ger cirka 25 gram protein.
I det här räkneexemplet har jag använt Lindahls Kvarg Vanilj, som innehåller 10 gram protein per 100 gram.
Kyckling med potatis
140 g tillagad kycklingfilé med 250 g kokt potatis och 100 g broccoli ger cirka 40 gram protein.
Protein finns även i livsmedel som vi kanske inte främst tänker på som proteinkällor. I det här exemplet bidrar potatisen och grönsakerna med omkring 7 gram protein.
Tofu med ris och mangosalsa
200 gram tofu med 160 gram kokt ris och en enkel mangosalsa på 70 gram mango och 1 msk sweet chilisås ger cirka 33 gram protein.
I det här räkneexemplet har jag använt Garant ekologisk naturell tofu och Ben’s Original basmatiris.
Måste du ta protein direkt efter träningen?
Du behöver inte stå redo med proteinshaken så fort träningspasset är slut. För de flesta är det viktigare att få i sig tillräckligt med protein över dagen än att tajma intaget på minuten.
Tidigare har det funnits ett stort fokus på ett så kallat ”anabolt fönster” direkt efter träningen. I dag vet vi att bilden är mer nyanserad. Protein i anslutning till träningen kan vara fördelaktigt, men du behöver inte stressa i dig en shake så fort du har gjort din sista repetition.
Ska du äta en vanlig måltid efter träningen kan den ge dig det protein du behöver. Dröjer det till nästa måltid, eller om du vet att den innehåller ganska lite protein, kan ett proteinrikt mellanmål eller en shake vara ett praktiskt alternativ.
Är mer protein alltid bättre?
Om lite extra protein kan vara bra när du tränar är det lätt att tänka att ännu mer borde vara ännu bättre. Så enkelt är det inte.
Forskning på styrketränande tyder på att effekten på muskeltillväxt planar ut när proteinintaget blir tillräckligt högt. I en stor metaanalys såg forskarna ingen ytterligare ökning av fettfri massa från proteintillskott när det totala proteinintaget översteg omkring 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag. Det ska dock inte ses som en exakt övre gräns, individuella behov kan variera.
Det är också bra att komma ihåg att protein bara är en del av en bra träningskost. Kroppen behöver även tillräckligt med energi, kolhydrater och fett, liksom vitaminer, mineraler och fibrer från en varierad kost. Mer fokus på protein är därför inte automatiskt det som gör störst skillnad på hälsan.
Har du en njursjukdom eller något annat medicinskt tillstånd som påverkar dina kostbehov kan mängden protein behöva anpassas individuellt i samråd med vården.
Protein är bara en del av en bra träningskost. Mer protein är inte nödvändigtvis det som gör störst skillnad.
När kan proteinpulver vara ett bra alternativ?
Proteinpulver är alltså inget krav för att få resultat av träningen. Men det kan vara ett smidigt sätt att komplettera kosten när vanlig mat inte passar.
Som dietist har jag exempelvis rekommenderat proteinpulver till klienter som styrketränar mycket men har låg aptit, till personer som har svårt att få i sig tillräckligt med protein genom den vanliga maten och i situationer där en hektisk vardag gör en shake till ett praktiskt alternativ.
Och ibland behöver det inte vara mer komplicerat än så: du kanske helt enkelt tycker att en proteinshake är ett gott och smidigt mellanmål.
Om proteinpulver passar dina behov och du vill använda det som komplement till kosten kan du se olika alternativ i Nordic Wellness sortiment.
Sammanfattning
Se proteinpulver som ett praktiskt komplement snarare än en förutsättning för träning. Det viktigaste är fortfarande helheten och att du får i dig tillräckligt med energi och protein över dagen från en kost som fungerar för dig.
Vanliga frågor om protein och proteinpulver
Hur mycket protein behöver man om man tränar?
Behovet varierar bland annat beroende på kroppsvikt, träningsmängd och mål. För personer som tränar regelbundet anges inom idrottsnutrition ofta omkring 1,4–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
Måste man dricka proteinshake efter styrketräning?
Nej. En vanlig proteinrik måltid eller ett mellanmål kan också ge det protein kroppen behöver efter träningen. En proteinshake kan däremot vara ett praktiskt alternativ om maten dröjer.
Är proteinpulver bättre än protein från vanlig mat?
Inte generellt. Vanlig mat kan täcka proteinbehovet och bidrar samtidigt med andra näringsämnen. Proteinpulver är framför allt ett koncentrerat och smidigt sätt att få i sig protein.
Källor och vidare läsning
Nordic Council of Ministers (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023 – Protein.
Nordic Nutrition Recommendations 2023 – Protein
Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
PubMed – Jäger et al. 2017
Morton, R.W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
PubMed – Morton et al. 2018
Does Protein Ingestion Timing Affect Exercise-Induced Adaptations? A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients (2025).
PubMed – systematisk översikt om proteintajming