Hitta träningsmotivationen i mörkret
Svårt att hitta träningsmotivationen när dagarna blir kortare? Här får du konkreta psykologiska strategier för att komma i gång.
När dagarna blir kortare och mörkare kan det för många bli svårare att komma i väg och träna. Men du behöver inte vänta på att motivationen ska infinna sig för att komma i gång. Med hjälp av några psykologiska strategier kan du göra det lättare att ta steget till träningen även de dagar då lusten saknas.
Sierra de Goldsmith, leg. psykolog, leg dietist och personlig tränare
Så håller du fast vid träningen
Börja agera, även när motivationen saknas
Det är lätt att tänka att motivationen behöver komma först: ”När jag känner mig mer motiverad börjar jag träna igen.” Men ibland kan det vara hjälpsamt att göra tvärtom. Inom beteendeaktivering, en metod som används inom KBT, arbetar man bland annat med att planera in och genomföra aktiviteter även när lusten saknas.
Gör tröskeln så låg som möjligt genom att planera två fasta träningstillfällen i veckan under två veckor. Bestäm dag, tid och aktivitet i förväg och sänk ribban för vad som räknas som ett genomfört pass. Efter varje tillfälle kan du kort notera hur motiverad du kände dig före träningen och hur det kändes efteråt. Efter två veckor utvärderar du: Vad gjorde det lättare att komma i väg? Vad stod i vägen? Justera sedan planen utifrån det du har lärt dig.
Sätt mål som betyder något för dig
Det kan vara lättare att hålla fast vid träningen om den hänger ihop med något som faktiskt är viktigt för dig. Inom Self-Determination Theory skiljer man bland annat mellan motivation som känns självvald och motivation som främst drivs av yttre krav eller press.
Fundera på varför du vill träna och försök göra ditt ”varför” konkret. Om du vill känna dig starkare kan målet exempelvis vara att styrketräna två gånger i veckan. Om du vill få mer rörelse och återhämtning i vardagen kanske en promenad eller ett lugnare träningspass är ett bättre mål. Det kan också hjälpa att involvera andra. Boka ett pass med en kompis, gå på gruppträning eller hitta någon att dela dina träningsmål med.
Det viktiga är inte att målet låter imponerande, utan att det känns relevant för dig.
Gör träningen lite mer lockande
Vi tenderar att lättare upprepa beteenden som följs av något positivt. Fundera därför på om du kan koppla träningen till något du tycker om, till exempel din favoritpodd på väg till gymmet, en träningsform du verkligen gillar eller en skön stund efteråt.
Samtidigt kommer du inte att känna dig lika motiverad varje dag, och det behöver du inte heller vara. Inom Acceptance and Commitment Therapy (ACT) arbetar man bland annat med att acceptera att obehagliga tankar och känslor kan finnas där, samtidigt som man försöker agera i riktning mot det som är viktigt.
En mörk kväll efter jobbet kan det därför räcka att fråga dig själv vad ett litet steg i rätt riktning skulle kunna vara. Kanske genomför du passet, kortar ner det eller väljer en promenad. Målet är inte perfektion, utan att göra träningen lite mer positiv och hitta beteenden som fungerar över tid. Som en träningsglad vän till mig brukar säga: ”Fredagsfys innan fredagsmys.”
Gör steget mindre
I mitt arbete som psykolog möter jag ofta personer som väntar på att motivationen ska komma tillbaka innan de tar tag i en förändring. Försök i stället att göra steget så litet och konkret att det går att genomföra även när motivationen är låg. Se träningen som ett sätt att ta hand om dig själv, snarare än något som måste genomföras perfekt. Små steg i riktning mot det som är viktigt för dig är också steg framåt.
Om tröttheten eller nedstämdheten däremot är ihållande, påverkar flera delar av livet eller gör det svårt att fungera i vardagen kan det handla om något annat än en vanlig motivationssvacka. Då kan det vara klokt att söka professionell hjälp, exempelvis via din vårdcentral.
Vanliga frågor om träningsmotivation
Hur får man motivation till att träna?
Du behöver inte alltid vänta på att motivationen ska komma först. Att planera träningen i förväg, sänka tröskeln och välja aktiviteter som känns meningsfulla för dig kan göra det lättare att komma i gång.
Vad gör man när träningsmotivationen försvinner?
Acceptera att motivationen varierar och fundera på vilket litet steg du kan ta ändå. Det kan vara att korta ner passet, välja en annan aktivitet eller bara fokusera på att komma i väg.
Hur kommer man i gång med träningen när man är trött?
Gör beslutet så enkelt som möjligt. Bestäm gärna tid och aktivitet i förväg och anpassa träningen efter dagsformen. Om tröttheten är ihållande eller påverkar din vardag kan det däremot vara klokt att söka professionell hjälp.
Källor och vidare läsning
Teixeira, P.J., Carraça, E.V., Markland, D., Silva, M.N. & Ryan, R.M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, 78. PMID: 22726453.
PubMed
Cuijpers, P. et al. (2026). Behavioral activation for depression: A comprehensive systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 128, 102783. PMID: 42492146.
PubMed
Pears, S. & Sutton, S. (2021). Effectiveness of Acceptance and Commitment Therapy (ACT) interventions for promoting physical activity: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 15(1), 159–184. PMID: 32036768.
PubMed