Ryggraden – ett välsmort maskineri?

Vår ryggrad, en väsentlig men samtidigt komplicerad del av vår kropp. En kroppsdel som många av oss dessutom misshandlar med dålig hållning, dålig träning, rökning mm. Hur ska jag då behandla dessa 24 kotor och dess intilliggande ben och muskler? Detta tittar vi närmare på denna månaden!

Biomekaniken i kroppen, hur vår kropp fungerar mekaniskt är något som vi ofta glömmer bort när det kommer till träningen. Men inte skulle du använda en maskin på ett annat sätt än vad den är konstruerad för bara för att det verkar enklare? Du vet att det skulle innebära onödigt slitage och kanske även en trasig maskin. Varför gör du då det med din kropp?

” inte skulle du använda en maskin på ett annat sätt än vad den är konstruerad för bara för att det verkar enklare? Du vet att det skulle innebära onödigt slitage och kanske även en trasig maskin. Varför gör du då det med din kropp? ”

Vår kropp är lika mekaniskt konstruerad som vilken maskin som helst som människan själv skapat, kanske ännu mer avancerad. Ändå bryr vi oss väldigt sällan om att kontrollera så att vi använder den på rätt sätt, rätt del till rätt rörelse. Det är just detta som vi ska titta närmade på denna månad med ryggraden som fokus!

Ryggradens skelett

Vår ryggrad består som sagt av 24 st kotor indelade i 3 stycken sektioner (Figur 1). Egentligen 33 kotor men endast 24 av dem kan vi röra, resterande är sammanväxta till sacrum och svanskota. Av de 24 mobila ryggkotorna är 5 st ländryggskotor, 12 stycken bröstryggs-kotor och 7 st nack-kotor. Dessa kan vid första anblick se likadana ut men det gör de inte, och det är detta som gör att vi kan röra och använda de olika delarna i ryggen på olika sätt (1).

Även om vi oftast säger att vi ska ha en rak rygg har vi en kurvatur i vår ryggrad, kurvaturen finns där för att ge balans och styrka åt ryggraden. De fyra olika kurvaturerna finns på följande ställen:

Nacken, denna kurvatur utvecklas i spädbarnsålder när vi börjar lyfta huvudet. Nästa i bröstryggen, denna finns redan vid födseln, kurvaturen i ländryggen är ett resultat av vikten den bär upp och positionen av vårt bäcken och nedre extremiteter. Den fjärde och sista kurvaturen i ryggraden hittar vi i de sammanväxta kotorna i vårt bäcken (1).

Dessa 4 kurvaturer i vår ryggrad har alltså betydelse för hur vår ryggrad balanseras och bär upp vår vikt. Ändras dessa beroende på hur vi använder kroppen kan alltså denna balans och styrka påverkas, mer om detta längre ner i texten.

Alla kotor i vår rygg har ungefär samma grundstruktur (C1 och C2 skiljer sig), de har en kotkropp, en kotbåge (genom denna går ryggmärgen) och flera utskott, se figur 2.  Mellan varje kota finns en disk, det är om denna disk går sönder som vi säger att det blir ett diskbråck. Diskarna och utskotten ser lite olika ut beroende på vilken sektion de tillhör.

Ryggradens olika kotor

Ländryggens 5 st kotor är tjocka och stabila, de är konstruerade för att hålla upp all vikt de belastas med från huvudet och ned. De möter sedan mot vårt bäcken med den nedersta kotan. De stora ländryggskotorna är den högst belastade strukturen i vårt skelettsystem.

Bröstryggen består av 12 stycken kotor, lika många som vi har revben av den enkla anledningen att varje kota möter mot ett revben, denna faktor påverkar även rörelsemöjligheterna i bröstryggen. Bröstryggens kotor blir större i storlek desto närmare ländryggen vi kommer.

Nacken är våra 7 översta kotor där den översta möter mot skallen (1).

Mellan varje kota finns en ”led” (sup articularis process) som möter mot nästa kota, beroende på hur dessa ”leder” är vinklade och placerade så blir såklart även rörelsen mellan dessa två kotor påverkad. Detta är en av faktorerna till hur vi kan och ska röra vår ryggrad. Rotationen mellan ländryggskotorna är liten, 1-2^o mellan varje kota. Framåt och bakåtfällning samt sidoböj i denna delen av ryggen har däremot ett relativt stort omfång, se figur 3 (1).

Bröstryggens mekanik ser helt annorlunda ut från ländryggens. Eftersom även revbenen ska tas hänsyn till så är av olika skäl framåt och bakåtböjning här mindre jämfört med ländryggen. Rotationen däremot är här betydligt större.

Nack-kotorna har det största rörelseomfånget. Här har vi både rotation, framåtböjning, bakåtböjning och sidoböj (1).

På baksidan av kotorna sitter ett utskott som kallas Spinosutskott (spinous process), dessa tjänar bland annat som muskelfästen. De har beroende på vilken sektion i ryggen de tillhör olika vinkel som påverkar rörelsemöjligheterna i ryggraden, se figur 4.

"Vår ryggrad är helt klart byggd för rörelse!"

Rörelsen mellan varje kota i ryggraden är förhållandevis liten och skiljer sig som nämnts tidigare lite mellan de olika sektionerna. Rörelseomfånget som helhet i ryggraden är däremot mycket stort. I framåt och bakåtböjning har vi mellan 110-140^o rörelse, i sidoböj mellan 75-85^o och för rotation ca 90^o rörelse (1). Vår ryggrad är helt klart byggd för rörelse!

Svank eller inte svank?

Som tidigare nämnts har ryggraden fyra stycken kurvaturer, det är det som ger ryggraden dess ”S-form” Dessa kurvaturer påverkar såklart alla strukturerna i ryggen.

Den tredje kurvaturen i ländryggen är den vi oftast pratar om i detta sammanhäng. Denna påverkas, som tidigare nämnts bland annat av bäckenets och våra extremiteters (benens) position. Här kommer nu andra strukturer än skelettet in. Beroende på hur våra muskler, senor och ledband sitter och fungerar påverkar detta ryggradens position och rörelse. Om musklerna på framsidan av ryggen är för tajta i förhållande till de bakre kommer svanken att öka och ryggen får en större svank än den är konstruerad för. Det kommer att bli en större påfrestning på lederna mellan kotorna än vad de är konstruerade för och diskarna mellan kotorna kommer att pressas bakåt (1). Är däremot strukturerna på bäckenets baksida tajtare i förhållande till de på framsidan kommer svanken att minska och planas ut, se figur 5. Denna typ av snedbelastning kan ge upphov till både ryggproblem, höftproblem och falsk ischias beroende på hur musklerna drar. Symtom som alltså alla kan avhjälpas med rätt träning.

Tränar vi exempelvis en idrott som kräver mycket arbete på kroppens framsida måste vi därför även stärka upp den bakre kedjan för att hitta en balans för bäckenet. Det handlar alltså om en kombination av stabilitet, rörlighet och styrka för att få en stark och välbalanserad rygg.  

Muskulatur runt ryggen

Vårt skelett kan ses som en ställning för kroppen, men utan muskler så sker ingen rörelse eller stabilitet. För att skapa all den rörelsen och stabiliseringen som är möjlig i vår rygg krävs mycket jobb från våra muskler. Som tidigare nämnts kan detta ställa till problem för tex ländryggen och svanken om musklerna inte är i balans.  

Förutom att hålla balansen i kroppen mellan framsida och baksida, ryggrad och bäcken så är det såklart musklerna som skapar ryggradens rörelser och stabilitet. Eftersom ryggradens mekanik är relativt komplicerad blir även musklernas funktion därefter. Vi behöver muskler som håller ihop vår ryggrad. Andra muskler skapar rörelser som böja framåt, bakåt och sidled, andra rotation. Samtidigt som dessa rörelser sker behöver alla kotorna stabiliseras och skyddas för att inte röras på fel sätt.

Tänk dig ryggens och bålens alla muskler som en lök med flera lager. Längst in ligger de stabiliserande lagerna, små muskler som håller alla delar på plats och skapar stabilitet. Desto längre ut mot lökens yttre skal vi kommer, desto större blir musklerna och desto mer övergår deras arbete mot att skapa rörelse.

Om dessa lager inte kan arbeta som de är utvecklade för att göra, om exempelvis de inre lagerna (de stabiliserande musklerna) är för svaga och inte gör sitt jobb, måste istället de yttre lagerna även göra deras, något de inte är optimalt konstruerade för. Detta kommer på sikt att ge ryggsmärtor, ofta i form av ländryggsproblem men så småningom även upp mot bröstrygg och nacke. Att träna hela ryggen på det sätt den är konstruerad för är därför av yttersta vikt för att minska risken för smärta och skador, men också för att kunna använda den på ett optimalt sätt.

Kombinationsrörelser

Av de siffor vi nu diskuterat kring ryggradens rörelse har du säkert redan listat ut att för att böja dig fram i parallellt läge med golvet, räcker inte ryggradens rörelseomfång. Här behövs en kombinationsrörelse med bäckenet där bäckenets först tippas följt av att kotorna glider och planar ut ryggens kurvatur. Hela rörelsen och kraften kontrolleras av ryggens ligament, ledkapslar, leder, muskler faschier och fibervävnad. För att resa tillbaka upp startar bäckenet hela rörelsen tillbaka (1). Tittar vi då på muskelkraft betyder detta att sätets muskulatur här är lika aktiva som ryggens. Detta samarbete gör såklart att vi kan belasta tyngre över

Referenser

1. Hamill J, M. Knutzen K. 2009. Biomechanical basis of human movement. 3. Uppl. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.

Månadens PT-tema: Varje/Varannan månad presenterar vi ett nytt tema där vi djupdyker lite mer i ett specifikt ämne. Texterna är vetenskapligt baserade men skrivna på ett enklare sätt för att alla ska kunna förstå texten.

Ninni Martinsson jobbar heltid som personlig tränare på Nordic Wellness i Växjö och tränar allt från barn och ungdomar till seniorer, vardagsmotionärer till elitsatsande. Med en magisterexamen i sport and exercise science som grund och flera påbyggnadsutbildningar har hon idag en gedigen kunskap inom träning och hälsa.