Den stora proteinguiden
Varför är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein vid träning och var hittar man bra proteinkällor? Ett fullmatat inlägg om protein, recepttips och en bildserie på hur ett dagsintag av 130g protein med vanlig mat kan se ut.
Vad är protein?
Protein är ett av våra energigivande näringsämnen. Varje gram protein vi får i oss ger omkring 4 kilokalorier (kcal). Protein innehåller lika mycket kcal som kolhydrater, medan fett ger mer, omkring 9 kcal per gram.
Förutom att protein är en källa till energi så bidrar det även med viktiga byggstenar till kroppen.
Varje protein är uppbyggt av mindre aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror, varav 9 så kallade essentiella aminosyror. Dessa är livsnödvändiga att få i sig för at kroppen ska fungera.
Kroppens omsättning av protein
När vi äter eller dricker protein, exempelvis mjölk som innehåller de två proteintyperna vassle och kasein, bryts proteinet ner genom kroppens matspjälkningssystem till aminosyror som respektive protein är uppbyggd av. Sedan absorberar kroppen aminosyrorna och använder dem där de behövs.
Beroende på vilket protein vi får i oss går den här processen olika snabbt och olika proteiner ger kroppen olika mängd aminosyror. På så vis är det skillnad på protein och protein.
När man säger att ett protein är fullvärdigt menar man att den innehåller alla essentiella aminosyror.
Protein och träning
En viktig funktion som protein har, är förmågan att stimulera proteinsyntesen. I samband med träning, i synnerhet styrketräning, kan ett proteinintag hjälpa att öka effekten av träningspasset genom att aminosyrorna som intas hjälper att gynna muskelutvecklingen.
Förr trodde man att tajmingen var otroligt viktig och att man förlorade träningseffekten om man inte fick i sig protein omedelbart efter ett styrketräningspass. Idag vet man att den avgörande faktorn snarare är det totala dagsintaget av protein.
Äter du tillräckligt med protein i det stora hela, är det inte livsavgörande om du äter direkt efter träningen eller ej.
Hur mycket protein behöver vi?
Enligt WHO behövs 0,8 g protein/kg kroppsvikt per dag som ett minimum för att bibehålla hälsan. Medelintaget i Sverige ligger högre än så, vilket innebär att vi i det stora hela inte riskerar proteinbrist.
Men för att gynna proteinsyntesen och för att bibehålla muskelmassa även vid viktnedgång, vid sjukdom eller när man är över 70 år, så är ett högre intag än så befogat.
För dig som styrketränar kan ett intag på upp till 2 g/kg kroppsvikt och dag vara befogat, enligt studier. Om du väger 65 kg innebär det ett intag på 130 g protein per dag.
Proteinrikt i praktiken
Nedan följer en bildserie på hur 130 g protein kan se ut fördelat på ett dagsintag av 2170 kcal.
Det behöver inte vara svårt att få i sig en rejäl mängd protein med vanlig mat! Desto mer ensidigt du äter, behöver du tänka mer på proteinet. Genom att inkludera en proteinkälla vid varje måltid kommer du långt.
Frukost
1,5 dl havregryn, 1 ¾ dl mjölk, 1 ägg, hallon.
Ca 21g protein.
Mellanmål
2 skivor bröd med färskost, 2 skivor hårdost (27 % fett), 25g kalkon.
Ca 21g protein.
Lunch
150g lax, 350 g rotfrukter, 2 msk smaksatt crème fraiche (13 % fett).
Ca 30g protein.
Mellanmål
2 dl keso, 1 banan.
Ca 25 g protein.
Middag
200 g (ca 2,5–3 dl) kokt pasta, 150 (ca 2 dl) g sojafärssås, 1 msk pesto.
Ca 30 g protein.
Vegetariskt protein
Vegetabiliska källor till protein innehåller inte samtliga essentiella aminosyror. Det betyder att man behöver komplettera olika proteinkällor för att få i sig allt man behöver.
Dock behöver inte varje måltid vara komplett, utan det räcker att se över intaget på dagsbasis. Detta är oftast inget man behöver tänka på eftersom de flesta äter varierat redan. En person som äter exempelvis bönor och ris, eller linser och pasta får i sig alla essentiella aminosyror.
Soja innehåller mer protein än de flesta vegetabilier, vilket gör att det ofta används i köttersättningsprodukter. Det finns idag inget som talar för att sojaintag har en negativ hälsopåverkan vid normal konsumtion, trots att teorier om detta florerar.
BRA VEGETABILISKA PROTEINKÄLLOR
Tofu
Sojabaserade köttersättningsprodukter
Quorn
Seitan (gjort av glutenprotein)
Tempeh (gjort av fermenterade sojabönor)
Baljväxter i form av bönor, linser, ärtor
Röror gjorda av baljväxter, som hummus
Proteinrika pastavarianter gjorda på baljväxter
Det ska också tilläggas att livsmedel som bröd och pasta innehåller en del protein, även om de inte i första hand ofta inte ses som proteinkällor. En skiva bröd kan innehålla 5 g protein per skiva (Pågens ”Energi”), vilket är en betydande mängd för något man generellt ser som en kolhydratkälla.
TIPS PÅ PROTEINRIKA RECEPT MED TOFU
https://nordicwellness.se/nyheter/halso-bloggen/2019/aug/snabb-och-naringsrik-mat/
Animaliskt protein
Animaliskt protein i form av mjölk, kött, ägg och fisk är så kallat fullvärdigt protein och innehåller samtliga aminosyror. Äter du animalier behöver du inte fundera över hur du kompletterar olika proteinkällor.
Detta gäller även om du då och då äter vegetariska måltider. Lakto-ovo-vegetarianer, som alltså äter ägg och mjölk, behöver inte heller oroa sig över detta förutsatt att man äter det någorlunda frekvent och i en hyfsad stor mängd.
BRA ANIMALISKA PROTEINKÄLLOR
Kyckling
Ägg
Keso
Kvarg
Kött
Fisk
Halloumi
Paneer
TIPS PÅ PROTEINRIKA RECEPT MED KYCKLING
https://nordicwellness.se/nyheter/halso-bloggen/2016/maj/sierras-middagstips-spenatkyckling-och-currystekt-bulgur/
https://nordicwellness.se/nyheter/halso-bloggen/2015/sep/foodprep-del-1-marockansk-kycklinggryta-med-ris/
Proteintillskott
Proteintillskott, som exempelvis proteinpulver från vassle, kasein eller soja, kan absolut användas för att höja sitt proteinintag. Det är ett smidigt och billigt alternativ som kan vara bra att ta till om man har svårt att få i sig tillräckligt med protein för att komma upp i den mängd som man önskar.
Det är inte farligt att använda sig av proteintillskott, så länge man inte byter ut för mycket vanlig mat mot proteinpulver (då kanske man riskerar att få i sig för lite av något annat näringsämne). Det är heller inte nödvändigt att ta proteintillskott, utan det går alldeles utmärkt att få till en kost med högt proteinintag med vanlig mat också. Se det som ett tillskott, så brukar användandet landa på en bra nivå.
Sammanfattning
Ett proteinintag högre än minimum (0,8 g/kg/dag) kan gynna dina träningsresultat, hjälpa dig behålla muskler vid viktnedgång och vara hälsobringande vid hög ålder eller sjukdom.
Det går bra att äta endast vegetabiliska proteinkällor, bara man kompletterar olika proteiner. Animaliska proteinkällor innehåller alla aminosyror kroppen behöver.
Proteintillskott ska användas som just ett tillskott, och inte ersätta en god kosthållning. För även om protein har visat sig vara viktigt, så är det inte det enda näringsämnet vi behöver få i oss.
Är du osäker på ditt proteinintag är mitt tips till dig att be en dietist att se över ditt intag och ge rådgivning.
Sierra de Goldsmith,
leg. dietist, leg. psykolog, instruktör och personlig tränare