Effektivt styrkepass att göra hemma
Tips på träningsupplägg att köra hemifrån, med eller utan vikt.
Aktivera kroppen på andra sätt under semestern
Så här i semestertider är det många som letar inspiration på enkla, men effektiva, sätt att underhålla styrkan och konditionen även om man inte prioriterar ett gymbesök. Som vi skrivit om tidigare (länk: https://nordicwellness.se/inspiration/traning/semestertraning-vi-ger-dig-vara-10-basta-tips/) är det hälsosamt att ta en paus från sin vanliga träning, det kan ge kropp och knopp en välbehövlig återhämtning. Samtidigt är jag nog inte ensam om att känna mig rastlös och seg om jag inte aktiverar kroppen alls och då kan ett enklare hemmaträningspass vara ett perfekt sätt må bra även under semesterveckorna.
Styrkeupplägg med eller utan vikt
Här kommer ett pass som jag själv körde i Italien när jag var där på semester i våras och som jag tidigare använt som bas för klienter som önskat tips på just basövningar som inte kräver massa redskap. Övningarna går att köra med endast kroppsvikt, eller så gör du som jag och använder en hantel eller kettlebell för att öka motståndet.
Uppvärmning
Värm gärna upp på valfritt sätt, exempelvis några av övningarna utan vikt eller ett kortare yogaflöde: exempelvis denna 10-minuterssekvens: https://nordicwellness.se/nyheter/pt-bloggen/2017/jul/10-minuters-yogasekvens-att-inleda-dagen-med/
Upplägg
Kör igenom följande övningar. När du gjort ett helt ”varv”, ta en kort paus och gör allt igen. Satsa på 2-5 varv totat!
- Knäböj x 10
- Smal armhävning x 10
- Planka (20 sekunder)
- Sidoplanka (20 sekunder/sida)
- Raka marklyft två ben x 10
- Raka marklyft ett ben x 10/sida
- Utfallssteg x 10/ben
Övningsbeskrivning
Knäböj:
- Kan utföras utan vikt eller med en vikt i händerna. Börja stående med tår och knän vinklade lätt utåt, stå lite bredare än höftbrett. Spänn bålen och sänk höften bakåt nedåt. Tänk att du ”drar” dig ner tills du sitter djupt. Håll ryggen neutral genom hela rörelsen. Truck sedan golvet ifrån dig och res dig upp. Påbörja direkt nästa repetition.
Smal armhävning:
- Stå på tå eller knä i plankan. Med armbågarna tätt intill kroppen, sänk dig själv tills nästippen nuddar golvet. Tryck sedan tillbaka kroppen till utgångspunkt. Viktigt att hålla bålen stark och stadig under rörelsen.
Planka:
- På tå eller knä, placera underarmarna på golvet och dra svanskotan lätt under dig, så att du motverkar att svanka. Det ska brännas i magen. Håll i 20 sekunder, eller tills du inte kan bibehålla stabilitet i bålen.
Sidoplanka:
Vrid kroppen från en vanlig planka till en sidoplanka, med en arm uppåt och där du aktivt lyfter den undre höften.
Håll till du inte kan hålla formen, eller i 20 sekunder, byt sida.
Raka marklyft:
- Håll i en vikt (eller en stor flaska vatten) och stå höftbrett isär. Med raka ben, luta dig framåt och skjut bak höften tills det stramar i baksida lår, res dig då tillbaks till utgångspositionen stående.
Raka marklyft ett ben:
Gör om samma sak men med ett ben i taget. Benet du står på ska ha en lätt böjning i knäet för stabilitet, och du kan ha en valfri vikt i samma sidas arm.
Utfallssteg:
Med eller utan en vikt i famnen, stå höftbrett isär i en stadig stående position med blicken rakt fram. Ta ett stort kliv fram med ett ben och sjunk ner i det främre knäet, behåll rak hållning och blicken framåt. Skjut sedan golvet ifrån dig och ställ dig tillbaka i den stående positionen. Byt ben och repetera totalt 20 gånger (10 per sida).
Lycka till!
Skribent: Sierra de Goldsmith, leg. psykolog, leg. dietist och tränare.