Börja träna igen efter ett uppehåll

Semester, sjukdom, stress eller en intensiv period på jobbet. Det finns många anledningar till att träning får stå tillbaka. När du väl kommer igång igen är det lätt att bli otålig. 

Något jag ofta stöter på i mitt arbete är att personer som haft ett träningsuppehåll försöker börja precis där de slutade. Samma vikter, samma tempo och lika många pass i veckan. Men kroppen kanske inte är redo för den belastningen ännu. 

Det kan bli onödigt tungt och öka risken för belastningsskador. Det finns också en psykologisk baksida. Om varje pass känns övermäktigt eller full av frustration över att inte kunna prestera "som vanligt", är det lätt att tappa lusten och självförtroendet.

Ett pass som känns hanterbart och som du gärna vill upprepa kan vara mer värdefullt än ett pass där du pressar dig till max.  

Hur försiktigt du behöver börja beror bland annat på hur länge du varit borta, vad du träna tidigare och varför du tog en paus. Börja gärna med förre pass, lättare vikter och lättare intensitet än tidigare. Van att springa milen? Börja med att par lugnare 5-km rundor. Van vid tunga lyft? Kör ett teknikpass. Brukar du gå på 4-5 intensiva gruppträningspass? Boka dig på 2 pass ned lugnare intensitet inledningsvis. Låt sedan kroppen vänja sig innan du ökar belastningen. 

Du behöver inte heller ta igen missad träning. Det som spelar roll är vad du gör framåt. Återhämtning är en del av den processen.

Om du vill läsa mer om när träningsbelastningen blir för hög finns vår artikel 5 tecken på överträning. Har du varit sjuk eller skadad kan återgången behöva anpassas ytterligare. 

Som psykolog möter jag ofta personer som ställer höga krav på sig själva. Samma mönster kan visa sig i träningen. Om man inte hinner med sitt planerade pass känns det ibland som att det inte är något idé att träna alls. Men ett kort pass är inte bortkastat bara för at det inte blev som du tänkt dig. 

Prova att ha en grundplan och en enklare reservplan. Kanske vill du träna tre gånger i veckan, men under en intensiv period får ett kortare pass eller en promenad vara tillräckligt. 

Att kunna anpassa planen är inte ett misslyckande. Det är en flexibelt sätt att skapa en vana som fungerar även när livet förändras. 

För vissa är det motiverande att följa sina framsteg. Att se att en övning känns lättare eller att du geFör vissa är det motiverande att följa sina framsteg. Att se att en övning känns lättare eller att du genomfört några pass i rad kan ge en känsla av utveckling.

Digital återkoppling och spelinspirerade inslag, bland annat kallade gamification, kan också göra träningen mer engagerande för den som gillar tydliga mål. På utvalda Nordic Wellness-klubbar finns Smart Träning, där bland annat BioCircuit ingår. Det är ett cirkelträningssystem som kombinerar styrka och kondition. 

Maskinerna anpassar inställningar och belastning efter din profil, och du kan följa din utveckling över tid. Det kan vara et alternativ om du vill ha ett tydligt upplägg utan att själv behöva planera varje övning. 

Digital återkoppling på det här sättet kan göra träningen mer engagerande för den som gillar tydliga mål.  

Tekniken är riktigt kul måste jag säga, men förstås inget måste. Det viktigaste är att hitta en träningsform som du trivs med och vill fortsätta med. 

Ett träningsuppehåll är sällan någon stor sak i det stora loppet, även om det kan kännas så när du väl ska komma igång igen. Du kanske har tappat lite styrka eller flås, men det betyder inte att du börjar om från noll.

Försök att se träningen i et större perspektiv. Hur känns det att vara igång igen? Fungerar rutinen tillsammans med resten av livet? Återhämtar du dig tillräckligt mellan varven? 

Det viktigaste är inte att så snabbt som möjligt nå din gamla nivå, utan att hitta tillbaka till en träningsrutin du trivs med och som fungerar tillsammans med övriga livet.