Värmande höstrecept
Tre enkla och nyttiga recept för dig som tränar. Med säsongens råvaror och dietistens tips får du inspiration till goda, balanserade måltider i höst.
När temperaturen sjunker och dagarna blir kortare passar det bra med värmande, mustiga och smakrika måltider. För dig som tränar regelbundet behöver maten inte vara särskilt komplicerad. Det viktigaste är att du får i dig tillräckligt med energi och näring för både vardag, träning och återhämtning.
Sierra de Goldsmith, leg. psykolog, leg dietist och personlig tränare
Så bygger du en bra måltid när du tränar
En vanlig missuppfattning jag möter hos patienter som tränar är att en måltid blir bättre ju mer protein den innehåller. Protein är viktigt för bland annat muskeluppbyggnad och återhämtning. Men om fokus på protein gör att resten av måltiden blir för liten eller ensidig riskerar man att missa något minst lika viktigt: att kroppen behöver tillräckligt med energi och näring.
Att äta balanserat behöver inte betyda att äta perfekt
Ett enkelt sätt att tänka kring en huvudmåltid är att få med en proteinkälla, en kolhydratkälla, någon källa till fett och grönsaker eller rotfrukter. Kolhydrater är en viktig energikälla vid fysisk aktivitet, medan fett bidrar med energi och essentiella fettsyror och behövs för upptaget av fettlösliga vitaminer.
Hur mycket energi och näring du behöver påverkas bland annat av hur mycket och hur intensivt du tränar. Fullkorn, baljväxter, frukt, bär och grönsaker bidrar dessutom med fibrer. Försök äta tillräckligt, varierat och regelbundet och anpassa mängden mat efter hur mycket du tränar.
Mitt råd som dietist är att inte krångla till träningsmaten i onödan. Vanlig mat fungerar alldeles utmärkt.
Här kommer tre höstiga recept med äpple, kanel, pumpa och rotfrukter
Tre recept fyllda med höstens smaker, perfekta när du vill laga något gott, näringsrikt och värmande.
Äppelsmoothie med havre och kanel
Den här smoothien passar som ett matigt mellanmål eller en enkel frukost. Havre och äpple ger höstkänsla, och med kvarg eller en proteinrik yoghurt får du samtidigt en bra proteinkälla.
Dietistens tips: Vill du öka mängden protein kan du välja kvarg eller en proteinrik yoghurt. Proteinpulver fungerar också om du tycker att det är praktiskt. Läs gärna mer i artikeln ”Behövs proteinpulver om du tränar? Dietisten reder ut”.
Ingredienser · 1 portion
1 äpple · 1 dl havregryn · 1 tsk mandel- eller jordnötssmör · 2 dl naturell yoghurt eller kvarg · ½ tsk kanel · 1 dl mjölk eller berikad växtbaserad dryck · eventuellt lite vatten
Gör så här
Kärna ur och skär äpplet i bitar. Mixa alla ingredienser tills smoothien är slät. Späd med lite vatten om du vill ha en tunnare konsistens.
Pumpasoppa med linser och kikärtor
Den här värmande pumpasoppan passar bra när du vill laga ett större kok och ha matlådor redo för veckan. Linser och kikärtor bidrar med protein och fibrer, medan pumpa, morot, äpple och ingefära ger smak och höstkänsla.
Dietistens tips: Linser och kikärtor bidrar med både protein, kolhydrater och fibrer. Om du behöver mer energi, till exempel efter ett längre träningspass, kan du komplettera soppan med en smörgås eller ett gott bröd.
Ingredienser · 4 portioner
Soppa
Cirka 1 kg pumpa · 2 morötter · 1 gul lök · 3 vitlöksklyftor · 1 äpple · cirka 5 cm färsk ingefära · 1 röd chili · 1 dl röda linser · 3 dl kokta kikärtor · cirka 12 dl vatten · 1–2 grönsaksbuljongtärningar · olivolja · salt · svartpeppar · kanel · muskot
Ingefärsyoghurt
3 dl grekisk yoghurt · cirka 3 cm färsk ingefära · citronsaft · salt och svartpeppar
Gör så här
- Skala och kärna ur pumpan och skär den i grova bitar. Kärna ur äpplet. Skär lök, morot, ingefära, chili och äpple i bitar och pressa vitlöken.
- Fräs grönsaker och äpple i lite olivolja. Skölj linserna och tillsätt dem tillsammans med vatten och buljong. Koka tills pumpan och linserna är mjuka, cirka 20 minuter.
- Tillsätt kikärtorna mot slutet och låt dem bli varma. Mixa soppan slät och späd eventuellt med mer vatten. Smaka av med salt, svartpeppar, kanel och muskot.
- Blanda yoghurt, citronsaft och finriven ingefära. Smaka av med salt och peppar.
Ugnsbakad lax med rostade rotfrukter och äppelyoghurt
Det här är en enkel måltid där nästan allt lagas på samma plåt. Laxen bidrar med protein och fett, medan potatis och rotfrukter bland annat ger kolhydrater. Äppelyoghurten ger syra och lite sötma.
Dietistens tips: Var inte rädd för potatisen. För dig som tränar är kolhydrater en viktig energikälla, och tillsammans med lax och rotfrukter får du en enkel och balanserad måltid.
Ingredienser · 4 portioner
Lax och rotfrukter
600 g laxfilé · 600 g potatis · 3 morötter · 2 rödbetor · 1 palsternacka · 1–2 msk olivolja · timjan · salt och svartpeppar
Äppelyoghurt
3 dl grekisk yoghurt · 1 syrligt äpple · 1 tsk dijonsenap · 1–2 tsk citronsaft · salt och svartpeppar
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225 grader. Skär potatis och rotfrukter i ungefär lika stora, mindre bitar och lägg dem på en plåt. Ringla över olivolja och krydda med timjan, salt och peppar. Rosta tills rotfrukterna har börjat mjukna, cirka 20–25 minuter.
- Lägg laxen på plåten och fortsätt tillaga tills laxen är genomstekt och rotfrukterna är mjuka.
- Riv äpplet grovt och blanda med yoghurt, dijonsenap och citronsaft. Smaka av med salt och peppar.
Vanliga frågor om mat och träning
Behöver jag äta mer protein när jag tränar?
Den som tränar regelbundet kan ha ett högre proteinbehov än den som är stillasittande. Det betyder däremot inte att varje måltid behöver innehålla så mycket protein som möjligt. För många går det bra att täcka behovet med vanlig mat. Läs mer i ”Behövs proteinpulver om du tränar? Dietisten reder ut”
Vad är bra att äta efter träningen?
Du behöver inte göra det mer komplicerat än nödvändigt. En vanlig måltid med både protein och kolhydrater fungerar bra efter träningen. Är det långt till nästa måltid kan ett mellanmål vara praktiskt.
Måste träningsmat vara annorlunda än vanlig mat?
Nej. För de flesta som tränar på motionsnivå kan vanlig, varierad mat ge den energi och näring kroppen behöver. Hur mycket mat du behöver påverkas bland annat av kroppsstorlek, träningsmängd, intensitet och vad du vill få ut av träningen.
Källor och vidare läsning
Källor
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance.
PubMed – Nutrition and Athletic Performance
Nordic Nutrition Recommendations 2023. Dietary fibre.
NNR 2023 – Dietary fibre
Nordic Nutrition Recommendations 2023. Fat and fatty acids.
NNR 2023 – Fat and fatty acids