Chiafrön del 1

Publicerat: 20 augusti av Sierra De Goldsmith

Chiafrön - en bra vegetabilisk källa till kostfibrer, kalcium och omega-3 men inget måste för att springa långt!

Skribent: Sierra de Goldsmith

Positivt överraskad dietist

När jag började leta stoff efter den här artikeln var jag övertygad om att det var ännu en hälsomyt som jag med glädje skulle såga vid fotknölarna. Att det som vanligt med ”superlivsmedel” var associerat med gravt överdrivna hälsopåståenden och okunskap. Tänkte mig en titel i stil med ”Chia debunked!” Visst, det ÄR en överdriven hype och du blir knappast en Tarahumaralöpare för att du äter lite slemmiga frön, men chiafrön är med handen på hjärtat ett förvånansvärt näringsrikt livsmedel! Jag har därmed gått från extremt kritisk till nyfiket kritisk, en hälsosam utveckling skulle jag vilja påstå. Så här kommer då Chiafrön del 1, en redogörelse över näringsvärdet i chiafrön och en jämförelse med lax gällande omega-3 innehållet.

Släkt med mynta

Chiafrön kommer från växten Salvia Hispanica, medlem i familjen mynta. Växten är relativt ny i Europa och introducerades i EU 2009 som en "Novel Food". Ursprungligen har fröna vuxit i centrala och södra Mexico och Guatemala och det finns indikationer om att just chia var en viktig del av Aztekernas och Mayaindianernas diet, liksom majs. Det sägs att en Aztekkrigare bara behövde 2 msk chiafrön och vatten för att hålla sig igång i 2 dygn.... Hm.

Fröna blev populära i västvärlden i samband med den omskrivna boken Born to Run där just konsumtionen av chiafrön lyfts som en av anledningarna till Tarahumaras ”the running people” uthållighet och deras framgång inom distanslöpning. Som sagt, tveksamma hälsopåståenden finns det gott om även här.

Hydrofila egenskaper

Fröna har förmågan att binda till sig en stor mängd vätska, nästan 10 gånger sin egen volym. Ställer man lite chiafrön i ett glas vatten bildas därför en gel som många upplever som mättande. Ställer man lite frön i ett glas mjölk/mjölkdryck blir det mer som en pudding som blivit ett populärt sätt att äta fröna. Samma mekanism gör att fröna drar till sig vätska även inne i tarmen, varpå man brukar rekommendera att se till att hydrera sig med vätska om man äter chia i större mängder. Smaken är neutral och därför blandas det ofta med andra smaker. I den traditionella drycken Chia Fresca, populär i Mexico och delar av Centralamerika, blandar man chiafrön med vatten, lime eller citron samt rörsocker eller honung. Här i Sverige säljs ofta chiafrön i torkad form eller som färdigberedda drycker, ofta med sötning av något slag.

Näringsinnehåll 2 msk torkade chiafrön (28 g)

Energi: 137 kcal
Protein: 4 g
Kolhydrater: 12 g
Varav kostfibrer: 11 g
Fett: 9 g
Varav mättat fett: 1 g
Omega-3 fettsyror: 4,9 g
Omega-6 fettsyror: 1,6 g
En god källa till fibrer, kalcium och fosfor

Kommentarer om näringsvärdet

Har frågat runt lite och fått känslan av att många ser på chia som ett livsmedel som inte innehåller kalorier, detta stämmer givetvis inte. De är relativt energirika, men på grund av att de sväller mättar de gott. Två msk ger lika mycket kalorier som ett och ett halvt ägg, ca 140 kalorier.

2 msk chiafrön innehåller 4 g protein av god kvalitet, aminosyraprofilen är komplett vilket innebär att samtliga essentiella aminosyror finns i livsmedlet i tillräcklig mängd. Du hittar även en hög andel kostfibrer, något vi svenskar är dåliga på att äta tillräckligt av och som är associerat med hälsa (rekommendationen ligger på 25-30 g/dag). Fröna är rika på antioxidanter och mineraler så som kalcium och fosfor.

Chiafrön har även ett högt innehåll av fleromättade fettsyror, bland annat de essentiella omega-3 och omega-6 fettsyrorna. Ration mellan omega-3 och omega-6 är 3:1, vilket är positivt då en svensk normalkost generellt sett ger för lite omega-3 i relation till omega-6. Två msk chiafrön innehåller drygt 5 g omega-3, dagsbehovet ligger mellan 2,3-3 g/dag beroende på individuella faktorer. Läs mer om omega 3 och hur behovet varierar beroende på energibehov HÄR.

Näringsvärdet för linfrön väldigt nära näringsvärdet för chia, men där har vi en övre gräns att förhålla oss till (rekommendationen ligger på 1-2 msk eller 10-20 g/dag) på grund av att linfrön kan innehålla cyanogena eller vätecyanid-producerande glykosider som är toxiska. Dessutom innehåller chiafrön någpt mer omega-3, exempelvis.

Mer omega 3 än lax?

På tal om omega-3 så är ett vanligt hälsopåstående för chiafrön att det innehåller mer omega 3 än lax, ett livsmedel som är känt för att ha ett högt innehåll av denna essentiella nutrient. Och det stämmer faktiskt bra, per 100 g innehåller chiafrön hela 7 gånger mer omega-3 än lax.

Är det lika lätt att få i sig dagsbehovet av omega-3 i form av chiafrön som det är med lax? Värt att tillägga att kilopriset för chiafrön är betydligt högre än kilopriset för lax, ca 300 kr/kg för chia och 130-150 kr/kg för lax beroende på märke och återförsäljare.

lax eller chiafrön, Vilket är det mest effektiva sättet att få i sig dagsbehovet av omega 3?

Mängd omega-3 och energi per 100 g

100 g lax: 181 kcal, 2,5 g omega-3. (något mindre än 1 laxfilé)
100 g chiafrön: 490 kcal, 17, 6 g omega-3. (Ca 3,5 msk)

Chiafrön innehåller hela 7 gånger mer omega 3 per 100 g, men också betydligt mer energi.

Hur mycket behöver man äta för att få i sig 2,5 g omega-3?

2,5 g omega-3 = 110 g lax, 199 kcal (en liten laxfilé)
2,5 omega-3 = 14 g chiafrön, 69 kcal (1 msk torkade)

Sett till kaloriintaget är det mer effektivt att äta chiafrön för att nå upp till det ungefärliga dagsbehovet av omega-3.

Olika former av omega 3

Om man räknar mängd omega-3 per kalori eller 100 g vinner alltså chiafrön över lax. Men vänta lite...I chiafrön hittar vi omega-3 fettsyran ALA som kroppen sedan själv måste konvertera till de långa omega-3-fettsyrorna DHA och EPA innan de fyller sin funktion. Hur mycket som de facto omvandlas till DHA och EPA beror på lite olika faktorer, men det är helt klart mer effektivt att direkt konsumera DHA och EPA, vilket man gör genom att äta fet fisk så som lax.

Slutsatsen är att vi helt enkelt inte kan tillgodogöra oss lika väl av fettsyran i chiafrön som i laxen. Äter man inte fisk blir dock ALA-källor (så som chiafrön och rapsolja) viktiga. Det är i nuläget omtvistat hur väl kroppen kan omvandla ALA till DHA och EPA.

Kontentan

Chiafrön är näringsrika, men innehåller ingenting man inte kan få i sig genom andra livsmedel. Exempelvis är näringsvärdet för linfrön väldigt nära näringsvärdet för chia.

Viktigt att komma ihåg att omega-3 fettsyrorna är i en annan form än i exempelvis lax och att påståenden om att chiafrön innehåller x gånger så mycket omega-3 än fisk kan vara missvisande eftersom allt inte omvandlas till EPA och DHA.

Är man vegetarian, vegan, inte äter fisk, eller om man har svårt att få i sig tillräckligt med fibrer eller omega 3 kan chiafrön definitivt spela en viktig roll i kosten. För en blandkostare som följer SLVs rekommendationer är det ett lite roligare sätt att få i sig fibrer och omega-3 skulle jag säga.

Det finns dock ingen anledning att tro att lite mexikanska frön kommer ge dig en förbättrad uthållighet, träningen får stå för det. Du går heller inte ner i vikt av att äta chiafrön, om du nu läst det någonstans.

Håll utkik efter uppföljaren, Chiafrön Del 2 med massa tips på hur du kan äta och dricka chifrön!

/Sierra de Goldsmith

leg. dietist

Referenser

Livsmedelsdatabank USA

Dietist XP

Livsmedelsdatabasen