Middagstips - Mandelstekt torsk med blomkålsmos och ärtor

Publicerat: 25 februari av Sierra De Goldsmith

En annorlunda variant av ”mos” som ger mycket smak och en långvarig mättnadskänsla, men har ett lågt kaloriinnehåll och lågt GI-värde. Torsken blir hänförande god med mandeltäcket och ärtorna piffar till rätten ytterligare med färg, sötma och näring. Fisk kan vara gott och lätt att tillaga och fyller en viktig funktion näringsmässigt.  

Denna rätt ger dig ynka 500 kalorier, men hela 50 gram protein. Behöver du mer mat än så? Kör 1,5 - 2 portioner eller servera med ett par kokta potatisar eller varför inte en mosad avokado? 

• 200 g torskrygg (alt. torskfilé)
• ½ ägg för pensling
• 2 msk mandelmjöl eller malen mandel
• 2 msk krossade cornflakes, gärna fiberrika
• ½ medelstort blomkålshuvud
• ½ dl mini crème fraiche (5 %)
• 1 tsk rapsolja
• 1 dl gröna ärtor
• Salt, svart- och vitpeppar, chilipulver
• 1 citronklyfta till servering

Gör så här:

1. 1. Sätt ugnen på 120 grader.
2. 2. Tina ärtorna om frusna, antingen i ett vattenbad eller i mikron.
3. 3. Dela blomkålen i små buketter och koka i lättsaltat vatten tills den mjuknat, mixa med en stavmixer eller mosa med en gaffel och blanda i salt, vitpeppar och crème fraiche.  
4. 4. Pensla fisken med ägg, salta och peppra.
5. 5. Doppa nu fisken i mandelmjöl och sedan i de krossade flingorna.
6. 6. Bryn fisken i 1 tsk rapsolja tills den blir gyllene och ställ sedan i ugnen tills den får en innertemperatur på 45-48 grader, ca 5-10 minuter beroende på ugn.
7. 7. Servera moset med fisken, ärtorna och en citronklyfta.

Näringsvärde, per portion

• Energi: 501 kcal
• Protein: 50 g (41 E%)
• Kolhydrater: 28 g (26 E%)
• Fett: 19 g (33 E%)