Näringsguiden - Vitamin B12 (Kobalamin)
Publicerat: av Sierra De GoldsmithB12, även kallad Kobalamin, är den sista av B-vitaminerna. Jag vet, numreringen av vitaminerna är förvirrande och saknar logik.. Det som är unikt med B12 är att det endast finns i animalier, äter man en vegankost får man alltså inte i sig vitaminet och behöver ta det i form av ett tillskott eller berikade livsmedel som sojamjölk. Men äter man mejeriprodukter eller ägg får man i regel i sig tillräckligt, lakto-ovo vegetarianer behöver därför inte nödvändigtvis ta tillskott.
Funktion
B12 är en komponent i de röda blodkropparna och har därför en roll i transport av järn och syre. Vitaminet behövs även för ett normalt fungerade nervsystem, DNA-syntes, bildning av myelin och för cellernas ämnesomsättning. Brist på kobalamin yttrar sig som perniciös anemi (blodbrist) och olika neurologiska symtom. Som nämnt ovan är veganer i riskgruppen för ett otillräckligt intag av B12. Även äldre och magsäckopererade personer kan riskera att få brist eftersom ämnet IF (Intrinsic factor) som behövs för att ta upp B12 ur maten minskar i produktion vid stigande ålder eller vid en nedsatt magsäcksfunktion. Jepp, magsäcken sekrerar ämnen, lite fräckt ändå! Det innebär att tillskott inte alltid räcker för att möta behovet, är IF produktionen nedsatt behövs injektioner av B12 rakt in i blodet.
Var finns vitaminet?
B12 finns i de flesta animaliska livsmedel så som kött, fisk, fågel, mjölk, ost och ägg. Flera livsmedel som havremjölk och sojamjölk berikas idag med B12. Det är ett essentiellt näringsämne och måste alltså tillföras utifrån, kroppen kan inte bilda det själv. Däremot kan man lagra B12, bland annat i levern, under en längre period. Små mängder av B12 kan även hittas i vissa fermenterade vegetabiler (där mikroorganismer bildar vitaminet) och även i algerna spirulina och nori har uppvisat en liten mängd B12. Lever, rom, fisk, kött och skaldjur har högt innehåll av B12.
Rekommendationer
- 2,0 mikrogram för vuxna
- 2,6 mikrogram ammande
2,0 mikrogram = 2 hela ägg eller 2 glas mjölk
Överdosering
Det finns ingen övre gräns för säkert intag i nuvarande näringsrekommendationer. Precis som för övriga B-vitaminerna är risken med överdosering små eftersom de är vattenlösliga, men stora intag genom kosttillskott kan ändå orsaka problem. Exempelvis interagerar vitaminerna med varandra och konkurrerar om upptag. Ett överintag kan därför orsaka brist på ett annat vitamin. Ett intag över behovet har heller ingen ytterligare hälsobringande effekt, så det finns ingen anledning att överdosera.
Källor:
Livsmedelsverket
Näringslära för högskolan
Dietist XP