Quinoa
Publicerat: av Sierra De GoldsmithQuinoa
Vi fortsätter på temat BRA MAT, denna vecka lyfter vi det näringsrika fröet quinoa. Självklart hänger det med ett riktigt gott, fräscht och nyttigt recept som du inte vill missa!
Skribent: Sierra de Goldsmith
Quinoa (Chenopodium quinoa) är ett Sydamerikanskt frö som finns i flera kulörer och storlekar. Vanligast är vit, röd och svart quinoa med det finns faktiskt även en blå variant. Det är ett ”pseudogryn” som tillagas på liknande sätt som ris. Quinoa äts ofta som ett tillbehör till kött, fisk, eller baljväxter istället för potatis, ris, couscous eller pasta men det går alldeles utmärkt att använda quinoa som huvudingrediens i en maträtt. Det är exempelvis väldigt gott i grytor, soppor och sallader. Det går att mala quinoan till ett mjöl som man bakar med, även hela kokta frön går bra att blanda i brödrecept med gott resultat. Man kan till och med göra gröt på quinoa! Smaken är mild med en hint av bitterhet och konsistensen är lätt krispig/fröaktig.
Att göra en quinoasallad har blivit en klassiker när man har besök av personer med specialkost, som exempelvis en vegetarisk kosthållning, veteallergi eller celikai (glutenintolerans). Men idag är det ett vanligt inslag i de mångas kök, även om man inte har en födoämnesintolerans att ta hänsyn till. Det är nämligen ett riktigt gott och allsidigt livsmedel med ett otroligt högt näringsvärde för att vara vegetabilisk. Dessutom är det riktigt vackert på tallriken och vi äter ju nästan lika mycket med ögonen som med munnen.
Quinoa är en viktigt basföda i Sydamerika men har på senare tid blivit popuärt i stora delar av världen. Det odlas främst i Sydamerika, men har även börjat odlas i USA och andra delar av världen. Finns att köpa i vanliga livsmedelsbutiker och hälsokost.
Näringsvärdet
Quinoa har ett högt proteininnehåll, lågt glykemiskt Index (ca 34) och innehåller samtliga essentiella mineraler och många vitaminer. Folat, zink, fosfor och järn är exempel på näringsämnen du hittar i hög koncentration i quinoa. Eftersom det är naturligt fritt från gluten kan även personer med celiaki äta fröet. Quinoa är dessutom en bra fiberkälla.
Quinoa är en av få vegetabilier som innehåller alla essentiella aminosyror med ett proteinpoäng på ca 86 % vilket är högre än för de vanligaste cerealierna. De begränsande aminosyrorna är tyrosin, fenylalanin och lysin. Hade proteinpoängen varit 100, som för ägg/kött/fisk/mejeri, hade det inneburit att halten av de essentiella aminosyrorna var tillräcklig för att som enda livsmedel täcka människans proteinbehov. Som jämförelse har vetemjöl ett proteinpoäng på 44 % och parboiled ris på 69 %. Aminosyrorna finns i kärnan av quinoafröet, inte i det yttre skiktet som det är i vete och ris. Läs mer om aminosyraprofilen i quinoa här.
Quinoa har hög biotillgänglighet, vilket innebär att kroppen kan ta upp en stor andel av den näring som finns i fröet. Saponinerna i quinoa har i studier inte visat sig ha någon negativ effekt på näringsvärdet eller upptaget förutom att det kan efterlämna en bitter eftersmak.
1,5 dl kokt quinoa innehåller ungefär 140 kalorier, man kan alltså troligen äta en rejäl slev eller två utan att riskera att övertrassera energikontot :). Kolhydratsmängden är något mindre än i exempelvis pasta. Fetthalten är låg, men högre än för många andra cerealier och fettet består av främst omättade fettsyror.
NÄRINGSVÄRDE 100 G KOKT QUINOA (CA 1,5 DL)
- Makro:
- Kcal: 140
- Protein: 4.4 g
- Fett: 2.4 g
- Kolhydrater: 21.7 g
- Mikro:
- Fiber: 6.7 g
- Vitamin E: 1.1 mg
- Niacinekvivalenter: 1.1 mg
- B6: 0.1 mg
- Folat: 87 ug
- Selen: 2.7 ug
- Zink: 1 mg
- Magnesium: 83 mg
- Järn: 1.6 mg
- Fosfor: 172 mg
- Kalcium 14 mg
QUINOA TABBOULEH
En variant av Tabbouleh, en klassisk Libanesisk sallad där man använder quinoa istället för bulgur som är vetebaserat. Perfekt som tillbehör till grillad ost, tempeh, kött eller fisk.
Ingredienser, ca 4 portioner
- 2 dl okokt quinoa
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 1 rödlök
- ½ stjälkselleri
- ½ gurka
- 1 ask körsbärstomater
- 1 kruka mynta
- ½ kruka bladpersilja
- 1 msk olivolja
- 2 pressade vitlöksklyftor
- 1 citron (saften)
- Salt, peppar, cayennpeppar
Gör så här
- 1. Koka quinoan enligt anvisningarna med en buljongtärning i kokvattnet
- 2. Blanda quinoan med olja, pressad citron och vitlök medan den fortfarande är varm
- 3. Hacka alla grönsaker och örter grovt
- 4. När quinoan svalnat, blanda samman allt och smaksätt med salt, cayenne och peppar.
Näringsvärde per portion Tabbouleh
- Kcal: 200
- Protein: 6 g
- Fett: 6 g
- Kolhydrater: 27 g
Tips! Genom att skölja av quinoan innan tillagning tar man bort de bitterämnen (saponiner) som kan finnas i skalet.
Ett kontroversiellt frö
Det råder oenighet om det är gynnsamt eller inte att äta quinoa utifrån ett humanitär synpunkt och miljöperspektiv. Från att ha producerats och använts lokalt har marknaden exploderat vilket ställt höga krav på produktionen i Bolivia. Andra menar att det som ett alternativt till kött bara har positiva effekter för människor och natur. Det var fram för allt denna artikel i the Guardian som satte fart på debatten, som är pågående. Följande artikel försökte problematisera och nyansera debatten. FAO i USA hyllar fröet och ser potential i att det tillför essentiella aminosyror och mineraler i vegetabilisk form./
/Sierra de Goldsmith, leg Dietist
Källor
Studieabstrakt quinoa aminosyraprofil
Food and Agriculture Organisation about quinoa