Sierras middagstips, Fish Tacos!

Publicerat: 15 september av Sierra De Goldsmith

Denna vecka tipsar dietisten Sierra de Goldsmith om ett hälsosamt alternativ till tacofärsen på fredag, nämligen Fish Tacos!

Svenska hushåll äter otroligt mycket ”tacos”, fyllda vetewraps med tacokryddad köttfärs, ost, gräddfil, salsa och grönsaker. Men det finns alternativ!  Låt dig inspireras av det mexikanska köket men låt fisken ta plats. Det finns näringsmässiga fördelar med att minska mängden kött och öka mängden fisk i din och din familjs diet.  Dessutom börjar vi tröttna på den klassiska tacofredagen, eller hur? 

Här kommer därför ett recept på en enkel, god och hälsosam fish taco med en söt-stark mangosalsa, majstortilla, koriander, lime och avokado. Köp hem ingredienserna och testa redan idag!

Fish tacos med mangosalsa

Ingredienser (ca 4 portioner)

Proteinkällan

• 800 g torsk (eller annan vit fisk som kolja)
• Harissa kryddmix (alt. paprikakrydda, kummin eller chilipulver)
• Valfritt matfett (exempelvis olivolja) att steka i

Mangosalsan

• 1 paket frusen mango i tärningar (tinad)
• 1 chilifrukt, fint hackad
• 2 avokado, skalad och skuren i kuber
• 1 liten Rödlök, fint hackad
• ½ kruka Koriander, grovt hackad
• Saften från 1 limefrukt

Tillbehören

• 8 små majstortillabröd* 
• ½ vitkålshuvud (eller rödkål!), fint skuren
• 2 dl matlagningsyoghurt 
• Extra lime, koriander och chili för den som vill ha ännu mer flavor!

Så här gör du

1) Blanda samma ingredienser till salsan i en skål.

2) Ställ fram tillbehören (tortillabröd, skuren vitkål, crème fraiche).

3) Skär fisken i 3-5 cm stora kuber, gnugga in valfria kryddor och stek fisken på medelhög värme tills konsistensen blir fast. OBS – det går väldigt snabbt!

4)  Ta tortillabröd, fyll med fisk, salsa, vitkål, en klick matyoghurt och lime/chili/koriander efter smak. 

Näringsvärde per portion (2 st fyllda tortillabröd)

• Energi: 640 kcal
• Protein: 47 g (30 E %)
• Kolhydrater: 59 g (40 E %)
• Varav sockerarter: 
• Fett: 22 g (30 E %)
• Varav mättat fett: 6 g
•  

Vitaminer och mineraler: 

En maträtt med hög näringstäthet, 1 portion ger dig 100 % av rekomenderat dagligt intag av av selen, fosfor, B12 och niacin. Dessutom får du i dig över halva behovet av vitamin D, E, C och B6. 

Om näringen

Fisk är en näringsrik proteinkälla som de flesta av oss hade mått gott av att äta mer av.  Eftersom vi dessutom har en orimligt hög köttkonsumtion är det här receptet ett perfekt sätt att börja byta ut en del av köttet till fisk, för hälsan och miljöns skull. Grönsakerna bidrar med fibrer, vitaminer, mineraler och mättnad utan att innehålla särskilt mycket energi. Salsan har en naturlig sötma och ger mycket näring. Matlagningsyoghurten bidrar med protein och lämplig mängd fett som håller dig mätt till nästa måltid.  

*Gärna tortillas gjorda på 100 % majsmjöl, men finns inte de i din affär välj exempelvis Santa Marias variant som är gjorda på en mix av majs/vete. 

/Sierra de Goldsmith

Leg. dietist