Omega 3 - chiafrön eller lax?
Publicerat: av Sierra De GoldsmithInnehåller verkligen chiafrön mer omega 3 än lax?
Skribent: Sierra de Goldsmith
Chiafrön marknadsförs som ett så kallat superlivsmedel, mycket tack vare dess höga näringsinnehåll. Bland annat så lyfts det höga innehållet av omega-3 som en av faktorerna som gör chiafrön till en så nyttig produkt. Lax är ett annat livsmedel med högt innehåll av omega-3 och det är inte ovanligt att de som marknadsför chiafrön säger att de magiska fröna har ett högre innehåll av omega-3 än lax. Men stämmer verkligen det?
I ett försök att besvara den frågeställningen har jag i dagens inlägg gjort en jämförelse innehållet av omega-3 i chiafrön respektive lax.
Vad är omega 3?
Det finns många olika typer av fettsyror där en grov indelning är att de kan vara mättade, omättade eller fleromättade med olika långa kolkedjor. Av alla fettsyror finns det två familjer som är essentiella och alltså måste intas med kosten/tillskott då kroppen inte kan syntetisera dem själva. Det är de fleromättade fettsyrorna omega-3 och omega-6 som är de essentiella och av dem två är det främst omega-3 som är "svår" att få i sig tillräckligt av om man äter en typiskt västerländsk kost.
Förutom att vara essentiell så har omega-3 många vitala funktioner i kroppen. Omega 3 är exempelvis med och påverkar blodets levringsförmåga där tillräckliga nivåer av omega-3 i blodet minskar risken för blodpropp. Under fosterstadiet och hos unga barn behövs omega-3 för att en normal neurologisk utveckling ska kunna ske. En kost med en hög andel fleromättade fettsyror har dessutom visat sig kunna minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, så det finns många anledningar till att säkerställa sitt intag av dessa livsnödvändiga fettsyror.
Inom omega-3-familjen är de två vanligaste långa kedjor eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Det är i den här formen vi behöver omega-3. Det finns även en så kallad moderfettsyra till dessa långa kolkedjor, nämligen alfa-linolensyra (ALA). Moderfettsyror är medellånga fettsyror som kan omvandlas till de längre och viktiga fettsyrorna i kroppen. Det här innebär att du genom att äta alfa-linolensyra till viss del själv skapa EPA och DHA.
Omega-3 är alltså en av två familjer av essentiella fettsyror med många viktiga funktioner i kroppen. Det är EPA och DHA vi behöver, men det är även möjligt att omvandla medellånga ALA till dessa långa och viktiga fettsyrorna i kroppen.
Mängd per 100 g
Chiafrön innehåller 17,5 g omega 3 per 100 g. Lax innehåller 2,3 g per 100 g. Än så länge verkar marknadsföringen alltså stämma, chiafrön innehåller MER omega 3 per 100 g än vad lax gör. 1-0 till chiafrön!
Mängd per portion
Grejen är ju bara den att näring per 100 g inte alltid är relevant, man måste ju väga in hur mycket en normalt äter av produkten för att värdera vilken näring den tillför i den vardagliga kosten. Det går inte att äta hur mycket chiafrön som helst, dels är det dyrt men pga det höga fiberinnehållet kommer du även att få en hel del action i tarmen om du mumsar i dig hundratals gram om dagen.
1 portion chiafrön är ca 2 msk (28 g) torkade frön. 1 portion lax är ungefär 150 g. 2 msk chiafrön ger 4,9 g omega 3 och 150 g lax ger 3,5 g omega 3. Så även här visar sig chiafrön vara snäppet mer omega-3 rikt än lax. 2-0 till chia!
Olika former av omega 3
Om man räknar mängd omega-3 per portion eller 100 g vinner alltså chiafrön över lax. Men vänta lite...
Lax innehåller omega 3 i form av EPA och DHA medans vi i chiafrön hittar vi omega-3 fettsyran ALA som kroppen sedan själv måste konvertera till de långa omega-3-fettsyrorna DHA och EPA innan de fyller sin funktion. Ungefär 10 % av all ALA som absorberas omvandlas till EPA och ca 3-4 % till DHA, det är således betydligt mer effektivt att direkt konsumera DHA och EPA, vilket man gör genom att äta fet fisk så som lax.
Ytterligare en aspekt är att chiafrön ofta äts hela och då får vi dessutom inte i oss all näring utan en viss del passerar rakt igenom tarmen utan upptag. Hur mycket DHA och EPA som slutligen når blodet när vi ätit en portion chiafrön är därför omöjlig att säga och lax är ett "säkrare kort" om det är just omega 3 vi tittar på.
Slutsats
Chiafrön innehåller på papper något mer omega-3 än lax, men i en mindre biotillgänglig form vilket innebär att du i slutändan får i dig betydligt mer via fisken. Det går därför inte att säga att chiafrön är en bättre källa till omega-3, men det kan absolut utgöra en källa (många bäckar små!). Kom ihåg att det är helheten som räknas. Dessutom hittar du andra nyttigheter som exempelvis fibrer i fröna. Ät fet fisk som lax minst en gång i veckan och om du gillar chiafrön, fortsätt att äta det som en del av en varierad kost med mycket frukt och grönt.
Läs gärna mer om chiafrön här!
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist