Behövs ett tillskott av C-vitamin?
Publicerat: av Sierra De GoldsmithMer är inte alltid bättre.
Skribent: Sierra de Goldsmith
C-vitamin har länge varit ett populärt vitamin och antioxidant som sägs kunna bota förkylningar. Stämmer det och behöver man ta ett tillskott? (Spoiler alert! Nej).
Funktion
Askorbinsyra är en organisk syra och en antioxidant. De flesta djurarter kan själv syntetisera vitaminet, men det kan inte vi människor utan för oss är det ett essentiellt näringsämne. Vi behöver alltså få i oss det via kosten eller tillskott. Vitamin C har en roll vid uppbyggandet av brosk och bindväv och kan öka upptaget av icke-hemjärn när det intas i samma måltid. Icke-hemjärn är den typ av järn som ofta finns i vegetabilier som spenat, grovt bröd och liknande livsmedel. C-vitamin har dock ingen markvärd effekt på upptaget när du äter järn från kött eller fisk.
Mild brist resulterar i trötthet, matthet och irritation. Allvarlig brist leder till den ovanliga bristsjukdomen skörbjugg som kännetecknas av blödande tandkött, försämrad sårläkning och nedsatt immunförsvar. Det finns finns ingen evidens för att stora mängder C vitamin botar, eller lindrar förkylningar.
Var finns vitaminet?
C-vitamin finns i frukt, bär och de flesta grönsaker. Det är värmekänsligt och stora förluster av vitaminet kan förekomma vid varmhållning av mat eller när man värmer upp maten upprepade gånger. Eftersom det finns i så många livsmedel är det otroligt svårt att få i sig för lite av vitaminet och brist är väldigt ovanligt idag. Ät dina 500 g frukt och grönt per dag och du är hemma. No worries!
Rekommendationer
- - Vuxna behöver 75 milligram
- - Gravida behöver 85 milligram
- - Ammande behöver 100 milligram
75 mg = ca 1 apelsin, 1 hg broccoli, 1 dl röda vinbär eller en halv röd paprika.
Överdosering
Vitaminet är vattenlösligt så överskottet kissas hel enkelt ut, men ett överdrivet intag kan ändå skapa mag-tarmbesvär som svullen och gasig mage. Det finns även studier som visat att överdrivna tillskott av antioxidanter som vitamin E och C inte gav några positiva hälso- eller prestationseffekter. Tvärt om hade det en negativ effekt på prestationen då vitaminet i väldigt stora mängder kan övergå till att få pro-oxidativa effekter. Det är endast med hjälp av tillskott du kommer upp i dessa ogynnsamma mängder, genom att äta antioxidantrik mat ser vi endast positiva hälsoutslag.
Sammanfattningsvis har ett C-vitaminintag utöver behovet ingen ytterligare hälsobringande effekt och kan i form av tillskott istället vara direkt kontraproduktivt om målet är förbättrad hälsa eller prestation. Dessutom är brist på vitaminet extremt ovanligt. Det finns ingen anledning att ta tillskott av C-vitamin. Släng brustabletterna idag!
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist
Källor:
Livsmedelsverket
Näringslära för högskolan
Dietist XP