Sierras Foodprep: Grönkålspasta med lax

Publicerat: 04 november av Nyheter

Sierras Foodprep - tips på bra, näringsrik mat som lämpar sig väl i matlåda eller att laga till många.

Skribent: Sierra de Goldsmith

En gång i månaden ger dietisten Sierra tips på mat du kan laga storkok av och äta under veckan som kommer. Recepten är testlagade, enkla med relativt få ingredienser och näringsberäknade. Denna gång tipsar hon om en riktigt smarrig och krämig grönkålspasta med omega-3-rik lax. 

Grönkålspasta med lax 

Grönkål är en av mina favoritgrönsaker. Den har ett härligt tuggmotstånd, är fylld med näring och ger en mustig smak. Jag brukar antingen marinera den och äta i sallad, eller ha den som innehåll i en matpaj. Häromkvällen testade jag för första gången att ha den tillsammans med pasta. Vilken hit! Eftersom jag "råkade" laga för mycket mat blev det över i matlåda och jag blev chockad över hur gott det smakade som lunch både en och två dagar efter tillagning. 

Jag använde bönpasta (fettuccine gjord på sojabönor) men det fungerar även bra med vanlig eller fullkornspasta. Proteinhalten blev väldigt hög (över 60 g/portion), medan kolhydrathalten blev relativt låg. Många mår bra av att ha en högre andel kolhydrater, men har du ätit en kolhydratsrik lunch kanske bönpastan passar bra. Jag använde den eftersom jag hade just bönpasta hemma. Laxen var fryst i portionsformar som jag låtit tina i kylen över natten, men det går minst lika bra med färsk lax. 

Det jag uppskattade mest var att receptet krävde så få ingredienser och ändå var så smakrik: ett tecken på bra råvaror och genomtänkt kombination av livsmedel!

Receptet

Ingredienser (4 portioner): 

• 500 g lax (färsk eller fryst)
• 300 g okokt sojafettucine (eller annan pastasort du föredrar) 
• 3 stora klyftor vitlök, pressade
• 200 g färsk grönkål
• 2 dl matlagningsyoghurt (8%) naturell 
• Saften från 1 hel citron
• 1,5 msk pesto
• 75 g smulad fetaost till servering (valfritt)
• Förslag på kryddor: Salt och svartpeppar 

Gör så här: 

• 1. Tina laxen om fryst. 
• 2. Skär laxen i små kuber, stek på medelhög värme och ställ undan. Du behöver inte diska stekpannan. 
• 3. Skölj av, skär bort stammarna och grovhacka grönkålen. 
• 4. I samma stekpanna som du stekte laxen i, fräs grönkålen tillsammans med vitlök. När grönkålen blivit lite mindre i volym, addera matlagningsyoghurten och pesto och låt puttra. 
• 5. Koka pasta enligt förpackningens anvisningar.
• 6. Ta 1 dl av pastavattnet och addera till såsen. 
• 5. När grönkålen puttrat i ca 10 min, vänd varsamt ner laxen, pressa över citron och smaksätt med salt och peppar efter smak. Låt allt bli varmt. 
• 6. Servera pastan med lax- och grönkålssåsen och eventuellt smulad fetaost. 

Tips! Fetaost blir även gott smält. Testa att toppa matlådan med lite så bibehåller pastan sin krämighet efter även en andra uppvärmning.  

Näringsvärde per portion (1/4 av receptet): 

• Energi: 631 kcal
• Protein: 61 g (41 E%)
• Fett: 30 g (43 E%)
• Kolhydrater: 22 g (16 E%)

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist